El pequeño cambio en tu dieta que debes hacer para adelgazar

Perder esos kilos de más resulta para muchos una misión titánica. Dietas y programas de ejercicio físico difíciles de llevar a cabo hacen que más de uno desista y se resigne a llevar consigo a todas partes algún michelín que otro. No hay que tirar la toalla, existe una buena noticia al respecto y es que realizando simplemente un pequeño cambio en nuestra alimentación podemos perder peso. ¿El secreto? Aumentar el consumo de fibra, así de fácil.

Un estudio respaldado por el National Heart, Lung and Blood Institute de Maryland, y publicado en 'Annals of Internal Medicine', confirma lo que se sospechaba, que la fibra ayuda a perder peso. Para llegar a esta conclusión los científicos contaron con la participación de 240 adultos obesos y los dividieron en dos grupos. Uno de ellos siguió durante cinco años un programa de alimentación basado en la dieta recomendada por la Asociación Americana del Corazón (AHA) y el otro se alimentó, durante el mismo tiempo, con una dieta rica en fibra.

Perder peso puede ser más fácil con un pequeño cambio en tu dieta, aumentando el consumo de fibra

La alimentación propuesta por la AHA (que indica por ejemplo no consumir más calorías de las que sepas que vas a quemar) puede resultar difícil de mantener en el tiempo, mientras que la rica en fibra no tiene demasiado misterio y con unos pequeños cambios en los hábitos diarios se puede seguir a largo plazo con facilidad. Por este motivo es estupendo que si bien transcurridos los cinco años de estudio el primer grupo perdió más peso, el segundo también lo hizo, ya que da una pauta a seguir, saludable y que es muy fácil llevar a cabo.

En España consumimos poca fibra, estamos lejos de los 25 gramos diarios que aconseja la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria para una persona adulta con un peso medio, y la OMS eleva esa cantidad hasta un máximo de 40 gramos. Según el estudio Anibes, de la Fundación Española de la Nutrición, tomamos de media únicamente 12,5 gramos al día.

La fibra es básica en nuestra dieta diaria y sus funciones van mucho más allá de la de ayudar a controlar el peso. Gracias a este conjunto de compuestos químicos presentes en distintos alimentos de origen vegetal y que nuestro cuerpo no puede digerir, obtenemos distintos beneficios.

Ideal contra el estreñimiento, el colesterol...

Estos varían en cierta medida dependiendo de que la fibra sea soluble (que absorbe agua) o insoluble (que no la retiene). Esta última está directamente relacionada con el tránsito intestinal, ya que lo acelera y previene así el estreñimiento, facilitando la tarea de ir al baño; mientras que la primera tiene un efecto prebiótico, porque alimenta las bacterias ‘buenas’ del estómago. Además, limita la absorción del colesterol y regula los niveles de glucemia.

Está comprobado que un buen aporte de fibra reduce el riesgo de padecer diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y diversos cánceres, como el de estómago, recto y colon. Un reciente estudio realizado por científicos de la Universidad de Harvard ha descubierto que la dieta rica en fibra no solo previene el cáncer de colon, sino que mejora la tasa de supervivencia de los pacientes que lo tienen hasta casi un 25%.

¿Dónde la encontramos? Con una buena variedad de frutas, verduras, hortalizas, legumbres, frutos secos, granos enteros..., obtendremos la necesaria, tanto soluble como insoluble.

La doctora María Amaro, especialista en Nutrición, nos aconseja incluir en el desayuno "cereales integrales y frutas rojas. La que más fibra tiene es la frambuesa, pero toda la fruta roja es ideal. La guayaba aquí no la consumimos mucho pero sería perfecta. A la hora de comer, las verduras con más fibra son la espinaca, la alcachofa, la zanahoria y la judía verde. También los espárragos; y los champiñones, que tienen mucha fibra y muy pocas calorías. Cuando consumamos hidratos de carbono, tampoco está de más de que el arroz y la pasta sean integrales".

Tomar más de la cuenta hace que disminuya la absorción de minerales esenciales, como el calcio o el hierro

Si tomamos poca fibra y nos proponemos aumentar su ingesta, que es la idea, hay que hacerlo de un modo gradual e hidratándonos adecuadamente, para que el sistema digestivo se acostumbre al cambio. Porque también hay que saber que pasarnos de fibra no es bueno.

Como señala la doctora Amaro, "tomarla en exceso hace que disminuya la absorción de minerales tan importantes como son el calcio, el hierro, el zinc y el cobre. Últimamente la anemia en mujeres es muy frecuente y ellas son las que más fibra consumen, porque son las que sufren en mayor medida estreñimiento. Aparece por tanto un cículo vicioso: como están estreñidas comen más fibra y como comen mucha fibra tienen anemia. Hay que buscar un equilibrio".

Otros efectos secundarios poco deseables de un consumo demasiado elevado de fibra son los gases, el flato, las digestiones pesadas... Por eso es importante aumentar su ingesta (si es que necesitamos hacerlo) de forma paulatina y gradual y, según indica la especialista, "sabiendo cómo tomarla. La manera más adecuada de hacerlo es en el desayuno, mediante el consumo de frutas, cereales, pan integral... Lo habitual es que después de desayunar nos movamos, salgamos de casa, caminemos... y así es más fácil que esos síntomas abdominales no aparezcan. Sin embargo, si a mediodía comemos mucha fibra y nos sentamos inmediatamente a trabajar sí podemos terminar con la tripa hinchada".

En cuanto a los suplementos de fibra que encontramos en la farmacia, recurrir a ellos no es la mejor opción, porque, como comenta la doctora Amaro, "con ellos contribuiremos a que nuestro intestino se haga vago. Hay personas muy estreñidas para las que sí pueden ser una ayuda en un momento puntual, bajo indicación de un especialista de salud y utilizándolos siempre durante el menor tiempo posible. Pero lo ideal es que tomemos la fibra a través de la dieta, hasta conseguir que nuestro intestino funcione de forma saludable por sí solo".