La dieta que debes seguir si tienes más de cuarenta años

Cumplidos los 40, si no lo hemos hecho antes, hemos de empezar a cuidar muy en serio lo que comemos. Así lo demuestran distintos expertos en medicina antienvejecimiento. El motivo es que a partir de esta edad aumenta de forma considerable el riesgo de morir por tumores y por enfermedades cardiovasculares, como refleja el Instituto Nacional de Estadística, al hablar de las causas de muerte más comunes en hombres y mujeres según la edad.

Concretamente, el cáncer es responsable del 41% del total de las muertes en personas de entre 40 y 54 años, mientras que los fallos en el sistema circulatorio lo son del 20%. Le siguen otras causas, como las enfermedades digestivas (suponen un 9% de los fallecimientos) y las respiratorias (el 4%).

Mantener un índice de masa corporal adecuado y evitar la obesidad, básico para prevenir problemas

Está comprobado que la alimentación es un importante factor a tener en cuenta para prevenir estas enfermedades y tratar de lograr así una salud que nos permita llegar en buen estado físico y mental, al menos a la esperanza de vida de los españoles, que se sitúa en los 83 años de media. Y las pautas a seguir para darles esquinazo son bastante claras.

En primer lugar y en líneas generales, para vivir más tiempo tenemos que controlar el consumo de calorías que hacemos. Es la clave de la alimentación de las poblaciones más longevas del mundo, como es el caso de Japón. Allí, en la isla de Okinawa, siguen un mantra que les funciona, pues nadie vive más tiempo que ellos, y que consiste en comer hasta sentirse saciado al 80%, nunca hasta el 100%. Según un reciente estudio de la Asociación Americana del Corazón, llevar unos sencillos hábitos saludables a largo plazo puede alargar la vida de las mujeres hasta 14 años y la de los hombres hasta 12. Entre estos hábitos se incluye seguir una dieta equilibrada que nos mantenga con un índice de masa corporal adecuado, evitando el sobrepeso y la obesidad (además de otros como hacer ejercicio con regularidad y no fumar).

Equiparar el consumo de calorías con el gasto

Las últimas recomendaciones de la OMS sobre este tema son que nos aseguremos de que nuestra ingesta calórica esté en consonancia con el gasto calórico. Las grasas no deben superar el 30% de las calorías diarias totales para evitar un aumento de peso excesivo. Esto implica dejar de consumir grasas saturadas y pasarse a las no saturadas, así como ir eliminando las de tipo trans, que en ningún caso pueden formar parte de una dieta sana.

Más allá de estos consejos generales, la mejor aliada para tratar de prevenir los dos principales problemas que nos complican la salud pasados los 40 es la dieta mediterránea. Así, desde la Asociación Española contra el Cáncer se recomienda seguirla, ya que con ella nos aseguramos de que obtenemos los distintos nutrientes que necesitamos y en las proporciones adecuadas, alejándonos de la obesidad.

No está de más recordar que en la mediana edad el sobrepeso está más que nunca al acecho, debido a hábitos de vida (en esta etapa es más habitual que en ninguna otra tener largas horas de trabajo sedentario y comer fuera de casa casi a diario) y a causas hormonales, sobre todo en las mujeres. Según la Federación Española de Sociedades de Nutrición y Dietética, FESNAD, "durante la menopausia, la mujer sufre importantes cambios en la distribución de la grasa corporal. Y mientras que solo un 30% de las premenopáusicas presenta acúmulo de grasa intraabdominal, este porcentaje se incrementa hasta el 70% en mujeres menopáusicas. Diversas causas hormonales (la bajada de estrógenos), otras que dependen de la edad, las asociadas con la ingesta (cambios en leptina), junto con la disminución de la actividad física, podrían explicar el aumento de peso propio de la menopausia".

Sí a frutas y verduras y a cereales integrales

La dieta mediterránea aboga por el consumo diario (y en cada comida) de frutas, verduras variadas y de cereales, preferiblemente integrales. También aconseja tomar cada día frutos secos, semillas y lácteos. Y semanalmente legumbres (más de dos raciones), huevos (entre dos y cuatro raciones), carnes blancas (dos raciones), pescados y mariscos (más de dos raciones); y en menor medida patatas y carnes rojas. Como grasa principal, el aceite de oliva. Y en cuanto a las bebidas, la omnipresente debe ser el agua (entre 1,5 y 2 litros diarios).

Respecto a las enfermedades cardiovasculares, esta dieta también nos ayuda a prevenirlas, ya que controla el colesterol y la glucosa, claros índices de riesgo de las cardiopatías. Otro factor a tener en cuenta es vigilar la hipertensión. El 40% de la población adulta la sufre en nuestro país, y según un estudio publicado en la Academia Americana de Neurología, si las mujeres empiezan a tenerla entre los 40 y los 50 años, va asociada a un mayor riesgo de sufrir demencia en la vejez.

"Es necesario evitar las bebidas estimulantes y las carbonatadas, así como abstenerse de tomar alcohol"

¿Cómo mantenerla a raya a través de la alimentación? Hemos hablado con el doctor Juan José López, endocrino y miembro de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición sobre la dieta DASH, con muchas similitudes con la mediterránea, pero dirigida especialmente a las personas hipertensas: "La recomienda la Sociedad Americana del Corazón para el manejo de la hipertensión arterial y se basa en seguir una alimentación baja en grasas saturadas y colesterol y que enfatiza la ingesta de frutas, verduras y lácteos con bajo contenido en grasas. También es rica en magnesio, calcio y potasio, así como en proteínas y fibra".

Los alimentos los tenemos claros, pero ¿cuáles son las bebidas más recomendables y cuáles debemos evitar en la mediana edad? El doctor indica que "la bebida más saludable es siempre el agua. Y sobre todo en el caso de personas hipertensas es necesario evitar las bebidas estimulantes (café, té, refrescos...) y las carbonatadas. También se aconseja abstenerse de tomar alcohol, o al menos que el consumo sea leve y de bebidas de baja graduación como el vino o la cerveza".

Todos los expertos señalan que para mantenernos sanos más allá de los 40, además de llevar a una alimentación saludable, es preciso realizar ejercicio de forma habitual (como mínimo media hora al día), descansar bien y controlar el estrés, ya que si este es pronunciado y continuado en el tiempo nuestro cuerpo segregará descargas de cortisol, hormona que hace justo lo que intentamos evitar, ya que acelera el proceso de envejecimiento.