¿Cuánto queso es bueno para el cuerpo? La respuesta no te gustará

Una controvertida batalla se está librando encima de un humilde vaso de leche.

Durante mucho tiempo, las raciones de queso, leche o un simple yogur han sido muy habituales en los consejos de los expertos en nutrición. Pero ahora un creciente grupo de investigadores y médicos aseguran que hacen falta muchas menos de las que se puede pensar. Apuntan incluso a que lo mejor es que ni existan en nuestra dieta.

El gobierno de Estados Unidos, que recomienda a los adultos tomar tres raciones de lácteos al día, tiene ahora un nuevo punto de vista sobre sus propios consejos. Un comité de asesores científicos está analizando dietas con un menor consumo diario de lácteos, así como las consecuencias para la salud y la nutrición de estos pacientes. Es el primer paso hacia un cambio en la recomendación a la nación. Y no es un caso único, pues ya hay países que han tomado ese camino.

¿A qué se debe este cambio? Algunos estudios apuntan a que las dietas ricas en lácteos incrementan el riesgo de problemas cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. Alimentos como el helado, el queso o la pizza son muy calóricos y tienen altos niveles de grasas saturadas.

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En cualquier caso, los expertos no han logrado el consenso, pues hay otras investigaciones que señalan que los lácteos ayudan a mantener un riesgo cardiovascular bajo, y que rebajan las posibilidades de padecer cáncer o diabetes tipo 2. Si hablamos de la leche, los científicos no se ponen de acuerdo en si es mejor la entera o la desnatada.

Por sintetizar: si te apetece, lo mejor es que disfrutes de tu yogur griego y de la mozzarella en la ensalada. Pero no te pases: los expertos dicen que una ración al día, lo que entenderíamos por un bol de yogur o unos 42 gramos de queso, está bien.

Mucho tiene que ver el resto de tu dieta. La principal razón para consumir lácteos está en el calcio, que ayuda a mantener y hacer crecer los huesos, algo que es especialmente positivo para los niños y para las mujeres por encima de los 50 años. Pero el calcio puede venir también de otros alimentos, como la leche de soja enriquecida, el tofu, kale, edamame o la col china.

Por si fuera poco, muchos de los lácteos que ingerimos son en forma de pizza o de añadido en los sándwiches industriales. Hay otros alimentos mejores y que además no son ultraprocesados o muy ricos en azúcar, como el yogur natural.

Si tomas lácteos en lugar de fruta, verduras, judías o cereales integrales, mala idea. Pero si bebes leche y comes yogur o queso en vez de carne procesada, pasteles o bebidas azucaradas, "pues probablemente sea beneficioso", explica el doctor Walter C. Willet, profesor de epidemiología y nutrición en la Escuela de salud Pública TH Chan de Harvard.

Los efectos en la salud de los lácteos

Una de las razones por las que no hay consenso con los lácteos es que para llevar a cabo los estudios, los investigadores preguntan a la gente qué comen y se fijan en cómo está su salud a lo largo del tiempo. Eso hace complicado aislar los efectos de un alimento en concreto, como explica Lindsey Smith Taillie, profesora asociada en el departamento de nutrición de la Escuela de Salud Pública Gillings, perteneciente a la Universidad de Carolina del Norte. Además, la industria láctea financia algunos de estos estudios.

Pese a ello, sí que hay hallazgos que merecen la pena. Hay pruebas de que una dieta rica en lácteos puede reducir el riesgo de sufrir cáncer de colon. El calcio y la vitamina D parecen inhibir el crecimiento de las células cancerígenas en el colon, como explica Carrie Daniel, epidemióloga nutricional en el centro MD Anderson para el cáncer. Daniel explica que, además, algunos ácidos grasos también son buenos por sus propiedades antiinflamatorias, lo que también reduce el riesgo de cáncer.

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Por contra, el consumo de lácteos está asociado a un mayor riesgo de cáncer de próstata, pues podrían aumentar los niveles de hormonas similares a la insulina que favorecen la aparición de este tipo de dolencia.

Un comunicado del Consejo Nacional del Lácteo, una organización fundada por granjeros, explica que "los lácteos son uno de los pilares de una dieta equilibrada, con el soporte de décadas de rigurosas investigaciones que demuestran su papel en beneficio de la salud general".

La correcta cantidad de calcio

Los lácteos son la fuente más importante de calcio en la dieta estadounidense, explica Janet de Jesus, asesora nutricionista senior de la Oficina para la Prevención de Enfermedades y Salud del departamento de Salud y Servicios de Estados Unidos, la agencia líder en lo que a recomendaciones de dieta se refiere. Muchos americanos no alcanzan las cantidades recomendadas de lácteos y muchos de ellos son intolerantes a la lactosa.

Algunos científicos están cuestionando la cantidad de calcio que recomienda el Gobierno. Varios estudios publicados no han hallado una relación entre el mayor consumo de calcio y la reducción en el riesgo de huesos rotos, como apunta el profesor Willet.

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Reino Unido, por ejemplo, recomienda a los adultos ingerir 700 miligramos de calcio al día. Estados Unidos pone el listón en 1.000 miligramos diarios para mujeres de menos de 50 años y hombres de menos de 70, y lo eleva incluso por encima para mujeres más mayores, embarazadas y lactantes.

¿Cómo encajamos eso en el día a día de la gente? Para muchos adultos que toman una dieta relativamente sana, con una porción de queso, algo de leche o un poco de yogur, ya sería más que suficiente, dice el profesor Willet. Una ración de lácteos tiene unos 350 miligramos de calcio, y otros 300 pueden venir de otros alimentos que comemos a lo largo del día. Para los niños, muchos investigadores en nutrición creen que los lácteos son más importantes, pues sus huesos están en fase de crecimiento.

¿Light o normales?

El debate entre los lácteos bajos en grasa o normales ha ido creciendo en los últimos años. Las recomendaciones nutricionales de Estados Unidos y la Asociación Estadounidense del Corazón recomiendan tomar productos como la leche baja en grasa. La leche entera o el yogur y el queso normales son más ricos en grasas saturadas, lo que eleva el colesterol 'malo', un factor de riesgo en los problemas cardiovasculares.

En cualquier caso, los últimos estudios que han comparado el consumo de productos normales y de los que son bajos en grasa no han encontrado muchas diferencias en los resultados finales. Hay evidencias de que el impacto de las grasas saturadas o el colesterol en sangre es mucho peor de lo que se pensaba.

Una persona media y sana debería poder escoger el nivel de grasa que quiera, explica el doctor Darius Mozaffarian, cardiólogo y profesor de nutrición y medicina en la Universidad Tufts. Las personas con un historial de colesterol alto deberían limitarse a productos bajos en grasa, apunta. Mozaffarian trabajó como asesor científico en Danone, el fabricante de yogures, en la presentación del estudio que apoyaba los beneficios para la salud del yogur que se hizo a la Administración de Alimentos y Medicamentos, en el que se señalaba sus propiedades positivas a la hora de reducir el riesgo de diabetes tipo 2.

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Si un poco de queso va a hacer que te comas una ensalada o un plato vegetariano, adelante. O esa es la opinión de Maya Vadiveloo, profesora asociada en el departamento de nutrición de la Universidad de Rhode Island y presidenta del comité de nutrición y estilo de vida de la Asociación Estadounidense del Corazón.

Hay que tener en cuenta, además, que muchos productos bajos en grasa contienen azúcares añadidos y otros aditivos. Como destaca Daniel, "escoge el lácteo que menos procesado esté".

El yogur puede ser la opción más sana para nuestra dieta, tal y como sugieren estudios recientes. Este alimento tiene probióticos, bacterias que ayudan a mejorar la salud y la microbiota intestinal. Los probióticos ayudan a perder peso y a controlar el azúcar, explica Mozaffarian.

*Contenido con licencia de The Wall Street Journal.