Dormir durante la pandemia: nos acostamos tarde, tenemos insomnio y sueños extraños
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CONSEJOS DE LOS EXPERTOS

Dormir durante la pandemia: nos acostamos tarde, tenemos insomnio y sueños extraños

Con estrés en aumento y horarios trastocados, muchos luchan por volver a la normalidad; expertos aconsejan sobre cómo conseguir un sueño reparador

Foto: EC.
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Cuando los casos y los temores al covid-19 resultaron en confinamientos en gran parte del país, para muchos los horarios saltaron por los aires, y con ellos también el sueño reparador.

Aubrey Wolff, una profesora y madre de 44 años en Teaneck (Nueva Jersey) dice que tiene dificultades para conciliar el sueño incluso cuando toma melatonina, una hormona natural que produce somnolencia. "Me voy a la cama a las 12 de la noche, pero no me quedo dormida", dice Wolff, maestra de primaria y madre de tres niños de 8, 11 y 13 años. "No llevo una rutina, ni me muevo demasiado, y tengo el estrés de todas mis listas de tareas pendientes". Ella tiende a quedarse dormida hacia las 2 de la mañana.

Foto: Una mujer con insomnio en una imagen de archivo. (iStock)

Durante el brote del coronavirus, muchas personas están luchando contra el insomnio, el trastorno del sueño que conlleva problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido. Temores a contraer el virus, preocupaciones financieras y económicas y la presión en la formación escolar de los niños mientras trabajan desde casa —preocupaciones todas que ahora son familiares para muchos—, son fuentes de estrés que están interrumpiendo el sueño, dicen los expertos. Los sueños vívidos y a veces atemorizantes se han convertido en parte de la experiencia del confinamiento por el covid-19.

Una cama deshecha. (Pixabay)
Una cama deshecha. (Pixabay)

Los resultados preliminares de una encuesta realizada a unas 1.600 personas de 60 países muestran que el 46% reportaban haber dormido peor, o menos, durante la pandemia, en comparación con el 25% anterior a la pandemia, según Melinda Jackson, profesora titular del Turner Institute for Brain and Mental Health en Monash University en Melbourne, que estudia cómo los eventos estresantes afectan al sueño de las personas. El cuarenta por ciento también informó de un mayor consumo de alcohol.

Se sorprendió al descubrir que el 42% dijo que estaban durmiendo mejor, indicando un comportamiento de sueño-vigilia más acorde con sus relojes biológicos o ritmos circadianos naturales. Para aquellos, incluidos los estudiantes universitarios y aquellos que tienden a ser noctámbulos por naturaleza, la oportunidad de dormir más y levantarse sin activar un reloj despertador les aporta algo positivo. "Algunos adultos que tienden a acostarse muy tarde realmente se están beneficiando de no tener que despertarse a esas horas tan tempranas", dice el Dr. Jackson.

Ha habido un aumento del 14,8% en prescripciones de medicamentos para dormir en los EEUU entre mediados de febrero y mediados de marzo

Aun así, la evidencia de que muchos están encontrando dificultades para dormir durante la crisis es evidente; ha habido un aumento del 14,8% en prescripciones de medicamentos para dormir en los EEUU entre mediados de febrero y mediados de marzo, según datos de Express Scripts, un administrador externo de programas de medicamentos, propiedad de Cigna. Las ventas de melatonina, medicamento que se vende sin receta, aumentaron un 44% respecto al año pasado en el período comprendido entre finales de febrero y el 19 de abril, según datos de Spins, una empresa de tecnología de datos centrada en el bienestar con sede en Chicago.

"El mayor problema ha sido el de permanecer dormido", dice Philip Muskin, profesor de psiquiatría en Columbia University Medical Center en Nueva York. "La gente no hace ejercicio y sus días no están estructurados en absoluto".

Un despertador. (Pixabay)
Un despertador. (Pixabay)

El Dr. Muskin dice que está rechazando la mayoría de las solicitudes de medicamentos para dormir, ya sean nuevas recetas o dosis más altas. "Estoy recibiendo una respuesta verdaderamente negativa por parte de los pacientes", dice. Algunos de ellos han confesado haber consumido medicamentos que habían guardado para sus viajes en avión.

En cambio, les da a los pacientes consejos sobre la higiene del sueño. Lo más importante, dice, es levantarse y acostarse con un horario constante. Aconseja evitar las siestas y mantenerse activo. "El ejercicio mejora el sistema inmunológico", señala el Dr. Muskin.

Foto: Foto: Unsplash.

Las personas con nuevos problemas de sueño sufren de "insomnio agudo", que consiste en tener dificultad para conciliar el sueño o para quedarse dormido varias veces a la semana durante un período de hasta tres meses, dice Cathy Goldstein, médico de la Universidad de Michigan y profesora asociada de neurología en El Centro de Trastornos del Sueño. Hasta un tercio de las personas experimentarán esto en algún momento de sus vidas, y para la mayoría deriva de un elemento estresante identificable, dice ella.

La clave es evitar que el problema del sueño se vuelva crónico, dice ella. Es importante eludir asociar tu cama o dormitorio con un lugar donde estás despierto. Los expertos recomiendan que si no puedes conciliar el sueño o si te despiertas en medio de la noche y no te vuelves a dormir trascurridos 20 minutos, debes levantarte y hacer algo relajante.

Durante la pandemia, Natasha Bhuyan, médico de familia con sede en Phoenix en One Medical y directora médica regional de las oficinas en la costa este de esta red nacional, descubrió que la mayoría de las interrupciones del sueño de los pacientes son causadas por una de estas dos cosas: cambios en el horario o ansiedad general causada por la pandemia.

La clave es evitar que el problema del sueño se vuelva crónico. Es importante eludir asociar tu cama con un lugar donde estás despierto

Para aquellos que han de lidiar con el estrés, ella recomienda el 'mindfulness' y anima a hacer meditación y ejercicio. Algunos pacientes son referidos a terapia cognitiva conductual, un tratamiento común para el insomnio. One Medical también recibe visitas grupales de pacientes enfocadas en el sueño y el insomnio, e incluyen coaching virtual.

Además de mantener horarios de sueño constantes, aconseja apagar los 'smartphones' y las tabletas al menos una hora antes de irse a dormir. "Haga de su habitación una zona libre de dispositivos", dice la Dra. Bhuyan. "En lugar de usar un móvil para despertarse, consiga un despertador".

Durante este período inusual, tanto los insomnes como los que están durmiendo más tiempo, destacan que tienen sueños más vívidos, dicen los expertos. Entre ellos, los más comunes son: caminar afuera y darse cuenta de que no llevan una mascarilla, o sufrir ataques de bichos.

"En épocas de estrés, se produce una liberación de neurotransmisores que puede desencadenar estos sueños tan vívidos y pesadillas en algunas personas", dice el Dr. Jackson.

Una taza de café. (Pixabay)
Una taza de café. (Pixabay)

Deirdre Leigh Barrett, que investiga los sueños en la Facultad de Medicina de Harvard, realiza una encuesta 'online' donde más de 8.000 personas han registrado sus sueños durante la pandemia.

Las personas que duermen más horas pueden estar recordando más sueños, dice ella. Cuando están dormidas, las personas generalmente sueñan cada 90 minutos, y el período de sueño se alarga a medida que avanza la noche, señala. El primer período de sueño, que se correlaciona con el sueño de movimientos oculares rápidos (MOR), o fase REM, suele durar de 5 a 6 minutos, pero en la octava hora de sueño puede durar hasta 30 minutos.

Despertarse con más frecuencia, o tener una noche de sueño fragmentada, también puede aumentar la probabilidad de recordar sueños, dice la Dra. Barrett.

Soñar con contagios de covid-19, encierros, ataques de bichos y fallos en las medidas de seguridad es habitual durante la cuarentena

Tras la lectura de alrededor de 6.000 registros de sueños que le han llegado de todas partes del mundo desde el 24 de marzo, ella destaca que estos se pueden dividir en varios grupos principales: aquellos sobre contagios con covid-19 o el miedo a tenerlo; metáforas sobre contraer el virus, con frecuencia involucrando ataques de bichos; fallos en las medidas de seguridad, donde las personas sueñan que están en público y de repente se dan cuenta de que no llevan una mascarilla puesta o que están demasiado cerca de alguien; o imágenes derivadas de las órdenes de permanecer en casa y los confinamientos, como por ejemplo soñar con personas encerradas en una cárcel.

Finalmente, también hay sueños imaginando el futuro, dice ella. Algunos de estos sueños son apocalípticos, mientras que otros ven un futuro con un entorno más limpio y mejorado.

Consejos de los expertos para dormir bien:

• Acuéstese y despiértese a una hora constante cada día.

• Coma a horas regulares, en lugar de picar a lo largo del día.

Evite tomar la siesta o compense una mala noche de sueño yendo a dormir a una hora inusualmente temprano.

Reduzca la cafeína y evite el alcohol.

• Evite los dispositivos electrónicos una o dos horas antes de irse a dormir. Si lo hace, use un filtro de luz azul e intente mirar contenido que no sea estresante.

Haga ejercicio e intente salir al aire libre para respirar aire puro.

• Expóngase a una iluminación potente por la mañana.

• Intente encontrar un espacio de trabajo que no sea en su habitación.

• Deje de trabajar a una hora determinada y dedique tiempo a actividades relajantes.

• Pruebe una 'app' de meditación para relajarse por la noche.

• Si no puede conciliar el sueño, levántese y haga algo hasta que se sienta cansado.

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