Sentadillas sumo: sus beneficios para tus glúteos y cómo hacerlas bien

Uno de los ejercicios físicos más básicos y que siempre forman parte de nuestras rutinas de entrenamientos son las sentadillas. Fáciles de realizar una vez dominamos la técnica, son una forma estupenda de trabajar el tren inferior, es decir las piernas al completo, pero también la zona de la baja espalda y, por supuesto, lograr unos glúteos tonificados.

Son, a pesar de lo que parece a primera vista, un ejercicio físico exigente, que conviene realizar con precaución para evitar errores que puedan dar lugar a lesiones posteriores. Además, lejos de ser aburrido, tiene muchas variaciones, distintos tipos de sentadillas que hacen que siempre sintamos este ejercicio como uno diferente. No es la única función que cumplen estas distintas técnicas, también potencian más unas determinadas partes de nuestro cuerpo u otras.

De hecho en función de qué parte de nuestro cuerpo queramos trabajar en concreto, convendrá seleccionar o realizar un mayor número de repeticiones de un tipo de sentadilla u otro. Por ejemplo, cuando queremos que nuestro trabajo se centre principalmente en la zona de los glúteos, la sentadilla tradicional no es la mejor opción, escoger las sentadillas sumo puede ayudarnos a conseguir mejores resultados.

La diferencia principal entre este tipo de sentadilla y la tradicional es la apertura de las piernas, mientras que habitualmente dejamos que se separen hasta alcanzar el ancho de la cadera, con las sentadillas sumo las abrimos más, gracias a ello trabajan de una forma más intensa los aductores y el glúteo mayor, así conseguiremos unos glúteos más firmes y redondos.

Además de separar las piernas una distancia mayor que el ancho de la cadera, también tendremos que colocar los pies con las puntas señalando hacia el exterior, formando un ángulo de 45º con el cuerpo; las rodillas deben quedar alineadas con los talones para evitar daños. Manteniendo la mirada al frente, la espalda recta y los hombros hacia abajo, flexionaremos las rodillas hasta que los muslos queden en paralelo con el suelo.

Para que el trabajo sea más efectivo, conviene mantener apretado el glúteo y el abdomen mientras realizamos este ejercicio, así como ser conscientes de nuestra respiración, inspirando al descender y soltando el aire cuando regresemos a la posición original. Una vez que dominemos la técnica, lo ideal es aumentar la dificultad sumándole un poco de peso, por ejemplo con una barra, aunque sin duda lo más habitual es hacer este ejercicio con una kettlebell o pesa rusa.

Mientras lo realizamos hay algunos errores que debemos evitar, el más habitual es elevar los talones, estos deben estar perfectamente apoyados en el suelo. Tampoco conviene abrir demasiado las piernas, debe ser algo progresivo, escuchando a nuestro cuerpo para evolucionar poco a poco. La espalda debe estar recta, hay que evitar inclinarla en exceso, así como bajar más de lo apuntado, no nos ayudará a que el trabajo sea más efectivo.

Si te estás planteando incorporar las sentadillas a tu rutina para lograr unos glúteos tonificados y más definidos, no dudes en apostar por las sumo, más eficientes y con las que lograrás resultados más satisfactorios. Por supuesto, no dudes en consultar con profesionales de la materia para asegurarte de que realizas el ejercicio de forma correcta, sin cometer errores que puedan llegar a producirte daños o lesiones. Ellos son quienes mejor pueden ayudarte a lograr tus objetivos.