Cuatro hábitos saludables sencillos para llevar una vida sana en 2020

El comienzo del año siempre es sinónimo de nuevos propósitos. Quien más y quien menos encara el 2020 cargado de buenas intenciones, unos deseos que, lejos de terminar como brindis al sol, pueden ser sinónimo de calidad de vida.

Una lista de ilusiones puede incluir todo tipo de retos, desde cambiar de trabajo hasta emanciparse, pasando por reducir los gastos mensuales o viajar más. Pero apostar por la salud es obligatorio de cara a la nueva temporada. ¿No brindaste por ella en estas fiestas? Ha llegado el momento de ponerse manos a la obra.

1. Come más frutas y verduras

Una alimentación saludable es sinónimo de vida sana. Si bien son muchos quienes optan por las dietas para bajar de peso, lo cierto es que basta con corregir ciertos hábitos alimenticios para contribuir a mejorar la salud. Incorporar a la alimentación frutas, verduras y hortalizas es algo inherente a la dieta mediterránea. Quizá lo único que debemos hacer es seguir esta dieta tan copiada por otros países.

La Organización Mundial de la Salud apunta a que un consumo diario suficiente podría contribuir a la prevención de enfermedades importantes, como las cardiovasculares y algunos cánceres. Se calcula que cada año podrían salvarse 1,7 millones de vidas si se aumentara lo suficiente el consumo de frutas y verduras. La comunidad científica recomienda cinco raciones de fruta y verdura. Raciones significa un plato pequeño de hortalizas cocinadas, una zanahoria, seis espárragos finos, una pieza de fruta mediana (pera, manzana...) una rodaja de melón u ocho fresas medianas. Aprovecha las estaciones y consume las que son de temporada, que contienen vitaminas y minerales en mayor concentración y tienen un menor precio.

Algo tan sencillo como empezar el día comiendo fruta o tomando un vaso de zumo natural, ser más generosos con la ración de verduras habitual, pelar las piezas en el momento de consumirlas o incorporar a todo tipo de platos una base de verduras u hortalizas son pequeños gestos que contribuirán a mejorar la dieta.

2. Dedícale tiempo a la cocina

Mejorar la alimentación también pasa por aprender a cocinar de una manera más saludable. No es ningún secreto que el exceso de fritos o alimentos procesados puede ir en contra de una vida sana. En el caso de frutas, verduras y hortalizas, por ejemplo, la manera más efectiva de aprovechar todas sus propiedades es consumirlas crudas. De este modo se evita el riesgo de disminuir sus nutrientes como consecuencia del calor empleado al cocinarlas. Si necesitas cocinarlas, apuesta por hacerlo al vapor o al horno.

Además, la comida no solo cautiva el gusto, también la vista y el olfato. Pasar tiempo entre fogones para preparar tu plato te abrirá el apetito y te animará a seguir investigando en nuevas recetas, para descubrir sabores, olores, formas y texturas. Carnes magras, aves, pescados, frijoles, huevos, nueces, cereales o lácteos pueden ser grandes aliados para elaborar recetas equilibradas con las que cuidar la salud.

3. Combate el sedentarismo

La idea de apuntarse al gimnasio es recurrente, pero cualquier iniciativa que combata el sedentarismo es bienvenida. Por ejemplo, renuncia a la tentación de subir uno o varios pisos en ascensor y apuesta por las escaleras. Esta actividad aeróbica es especialmente eficaz cuando se realiza a buen ritmo: no solo se trabajan los músculos de las piernas sino que mejorar la frecuencia cardíaca y la capacidad pulmonar.

Si tenemos en cuenta que llevar una vida activa en personas adultas pasa por realizar actividad física moderada al menos 30 minutos diarios cinco días a la semana, esta práctica puede ser un buen punto de partida. Al igual que ocurre con las escaleras, evitar el uso del coche en favor de dar un paseo resulta de lo más saludable. Si además añadimos a la caminata un entorno natural y una compañía agradable, los beneficios pueden multiplicarse exponencialmente.

Existen multitud de agrupaciones y asociaciones que, con mayor o menor frecuencia, organizan todo tipo de rutas e itinerarios para los amantes del senderismo. ¿Sabías que en Andalucía hay, incluso, un programa de promoción de este tipo de iniciativas a nivel local? Bajo el nombre de ‘Por un millón de pasos’, el proyecto fomenta la práctica de la actividad física a través de la organización de paseos en grupo. ¿El reto? Conseguir que entre todos los participantes sumen un millón de pasos en un mes.

Las iniciativas grupales e institucionales son un buen envite para comenzar con la vida sana. Un ejemplo es el Plan para la Promoción de la Actividad Física y la Alimentación Equilibrada (Pafae) de Andalucía. La iniciativa aborda ambas cuestiones desde diferentes frentes poniendo en valor las ventajas de llevar una vida sana, ofreciendo información sobre cómo interpretar el etiquetado de los alimentos, aportando recomendaciones para la conservación de los mismos o clarificando algunas de las prácticas de riesgo más extendidas entre la población, entre otras cuestiones.

4. Escucha a tu cuerpo

Llevar una vida sana implica, necesariamente, prestar atención a la salud y no está de más hacerse revisiones periódicas para comprobar que todo marcha como debe o mantenerse al tanto de las recomendaciones sanitarias. La salud bucodental juega un papel clave para llevar una vida sana, una visita que suele ser olvidada. En algunas regiones como Andalucía, la sanidad pública incluye el cuidado de la salud bucodental, especialmente en niños y niñas, así como medidas para facilitar a personas con discapacidad física o psíquica una prestación efectiva. Eso sí, el cuidado no solo depende de la intervención profesional sino que entre los hábitos de vida saludables no pueden faltar gestos como el cepillado (al menos) dos veces al día, el uso de hilo dental, llevar una dieta equilibrada o evitar fumar.

Si alimentar el cuerpo con una dieta equilibrada es fundamental, hacer lo propio con mente y espíritu es otra de las cuestiones a incluir entre los propósitos para conquistar una vida sana en 2020. Puedes reducir el estrés no solo haciendo ejercicio -una de las soluciones más recomendadas- sino también dedicándote un tiempo cada día a hobbies o actividades que te ayuden a desconectar de la rutina.