Cinco consejos básicos para no lesionarte cuando comiences tu temporada de esquí

Volver a ponerse los esquís después de muchos meses de sequía deportiva es lo que están deseando la gran mayoría de los aficionados a la nieve. Sin embargo, todos ellos deberán responder a una pregunta: ¿está su cuerpo listo para la cantidad de esfuerzos que se le avecinan? Un entrenador deportivo y un fisioterapeuta nos dan las claves para estar cien por cien preparados para una temporada que, esperemos, sea muy larga.

Desde mediados de abril (en el mejor de los casos) no nos ponemos los esquís. Eso, a grandes rasgos, son unos ocho meses. Semana arriba, semana abajo, es el tiempo mínimo que la mayoría de los aficionados al esquí llevan sin poder practicar su deporte favorito. Por eso, cuando la temporada de nieve llama a la puerta, cuando las estaciones ya han abierto sus remontes y no haces más que arrancar las hojas del calendario pensando en la primera vez que puedas subir a las pistas, no te puedes olvidar de un tema importante: tu cuerpo.

Tenemos cinco grandes consejos con los que conseguiremos que no te lesiones a las primeras de cambio. Sergio Toba (fisioterapeuta del Khimki ruso de la Euroliga y que tiene su propia clínica) y Julio Calleja (entrenador deportivo) nos dan las claves para que disfrutes de tus primeros días de nieve y no se conviertan en una pesadilla.

1.Comenzar a prepararnos físicamente al menos un mes antes de ir a esquiar

Aunque los expertos discrepan en el tiempo que necesita nuestro cuerpo para aclimatarse al ejercicio, está claro que un mes es lo mínimo que debemos invertir en ponerlo a punto. Sergio Toba es partidario de dedicarle entre 4 y 6 semanas, mientras Julio Calleja apunta a que sería mejor acercarse a las 8 semanas de preparación. Los que piensan que con 7-10 días de trabajo es suficiente están equivocados ya que necesitamos que el trabajo aeróbico dé sus frutos para no hacernos daño.

Desde el punto de vista del fisio buscamos que el nivel de coordinación a nivel articular sea óptimo para que no haya problemas de torsiones de rodilla (ligamentos cruzados) ni el problema tendinoso. El entrenador, por su parte, asegura que al practicar esquí, sólo por el hecho de ir en bajada parece que no hay resistencia ya que se va a favor de gravedad, pero estar seis horas haciendo deporte, flexionando, cogiendo sillas y perchas, etc, necesita de una puesta a punto. ¿Lo ideal? Carrera, bicicleta, etc. durante 30 ó 40 minutos y tres días a la semana. Eso te va a garantizar un día de esquí sin problemas.

2.Preparación del tendón con ejercicios de cuarto de sentadilla

Hay que hacer un trabajo específico del tendón rotuliano y, para ello, lo mejor es poner en práctica el famoso ejercicio de sentadillas. Esto se debe a que cuando esquiamos la posición es en un 4 y en esa posición el tendón del cuádriceps es el que más sufre. Necesitamos hacer ejercicios específicos para ese tendón, para que no sufra tanto, y lo mejor son las series de sentadillas, pero sin hacer el movimiento completo, sino sólo de un cuarto de sentadilla. Lo haremos primero con el peso corporal y, después, aumentando de peso hasta un máximo de tres series de 10 ó 15 repeticiones.

3.La importancia del trabajo del core

El core es una palabra inglesa que engloba a los músculos abdominales, de la cadera y de la parte baja de la espalda y es importantísimo para el deportista tenerlos a punto. Julio Calleja incide en la tonificación de la faja abdomino-lumbar y del trabajo del core por la postura que tienes durante la bajada en semi-flexión. Se necesita que haya tono muscular del cuádriceps, sobre todo del vasto interno, y debemos tener mucho cuidado con la musculatura pequeña que no se trabaja durante el resto del año y que tiende a sobrecargarse en este deporte: abductores, aductores, musculatura de aproximación y separación de piernas y la parte interna del músculo. Esa musculatura sufre mucho durante 2 o 3 días de nieve si no se ha trabajado a lo largo del año.

Como corrobora Sergio Toba, está demostrado que una buena estabilidad del core y del segmento lumbo-pélvico disminuye en un alto porcentaje la posibilidad de sufrir una lesión en la rodilla.

4.Estabilidad a lo largo del año para mejorar nuestro sistema nervioso

Si no hemos hecho ejercicios de estabilidad y propiocepción durante los últimos meses, es el momento de ponerse a ello cuanto antes. La propiocepción consiste en ejercicios de equilibrio sobre alguna superficie inestable (como balones medicinales o los erizos que se usan en pilates) o de apoyo sobre una pierna. Lo importante es que los mecanoreceptores de las articulaciones estén lo suficientemente activados para que la práctica del esquí no les suponga un problema. Los deportes de deslizamiento se basan mucho en apoyos primero en una pierna, después en otra… y si durante el año no has hecho ese tipo de actividad, el sistema nervioso estará adormecido. Es recomendable hacer ejercicios de estabilidad, de control postural, etc. que son simples, pero que permiten que el sistema nervioso esté activo antes de ir a la nieve.

5. Cuando nos quitamos las botas (o el día después si es el último que esquiamos)

Seguir un protocolo de cuatro puntos nos va a ayudar a que nuestro cuerpo se recupere mucho antes después de haber estado seis u ocho horas esquiando:

• Hacer bicicleta estática a baja intensidad.
• Tumbarse con las piernas arriba durante un par de minutos.
• Estirar el cuádriceps.
• Si es posible, meter las piernas en un baño de agua fría (sobre 10 grados).

Con eso vamos a conseguir acelerar la recuperación, sobre todo de cara al día siguiente, tanto si vamos a seguir esquiando, como si hemos cogido el coche durante varias horas para ir a trabajar a la oficina. Nuestro cuerpo nos lo agradecerá.

5+1. Contar con un profesional al lado

Si, con todo esto, aún crees que tu cuerpo no estará preparado para sobrevivir a la primera jornada de esquí de la temporada, Sergio Toba nos da un truco. Es interesante tener los tobillos lo más libre posibles, al igual que las rodillas, la cadera y la columna lumbar. Si estos cuatro elementos están preparados, el problema de lesionarse es mucho menor, así que la mejor manera es que quien se lo pueda permitir, visite a un fisioterapeuta para que te haga un trabajo de movilización articular, que consiste en hacer que articulaciones que están supeditadas a un determinado rango de movimiento durante su vida normal no se lastimen cuando las sometamos a un trabajo totalmente diferente al esquiar.

El ejemplo lo tenemos en la rodilla, habituada a la flexión y la inflexión, pero dentro de la rodilla hay también pequeños movimientos de rotaciones y traslación lateral; una gran libertad en todos los movimientos de micromovilidad hará que la macromovilidad de esa articulación sea mejor: si la macromovilidad de esa articulación es mucho mejor será capaz de adaptarse a un giro imprevisto de una rodilla y puede ser la diferencia de que una persona se lesione y otra no haciendo ambas el mismo movimiento.