Así es una semana ideal de entrenamiento para el ciclista amateur (con y sin bicicleta)

El reto sigue siendo la Quebrantahuesos, pero para llegar hasta ella se necesita un entrenamiento sistemático, variado y bien planeado

El entrenamiento deportivo debe ser individual, específico y progresivo, donde la salud tiene que ser la prioridad absoluta. Además, debe tener la suficiente versatilidad para adaptarse a las rutinas y obligaciones del deportista, en este caso dos aficionados al ciclismo: con su trabajo, familia, ocio y hobbies alternativos.
En el capítulo de hoy vamos a explicar cuáles son las rutinas de entrenamiento que hemos seguido durante una semana entera, planificada el domingo anterior al inicio de la semana.

[Por qué es una tontería comprar una bici de 5.000 euros sin hacer una prueba de esfuerzo]

Para que nuestro entrenador personal, Adrián Castillo, compruebe que la planificación es la adecuada para cada día, lo primero que hacemos al levantarnos es rellenar una serie de datos que le ayudan a tener la información necesaria sobre nuestro estado de forma: peso, variabilidad de la frecuencia cardíaca, estado de ánimo, fatiga subjetiva, dolor, lesiones…


[Mensaje para todos los ciclistas mindundis: la Quebrantahuesos es posible]

Para ello utilizamos https://www.trainingpeaks.com/, una aplicación que permite planificar cada semana de entrenamiento, monitorizar todas las sesiones y además obtener múltiples valores de rendimiento. Es una de las aplicaciones más relevantes en el mundo del entrenamiento deportivo por sus múltiples herramientas, soluciones de análisis de resultados, planificación de objetivos y capacidad de conexión con el propio entrenador.

Lunes

El entrenamiento del lunes, en esta semana, tenía como objetivo estimular la zona por debajo del umbral de lactato. No se buscó intensidad muy alta, puesto que la carga de entrenamiento del domingo ya lo fue.

ENTRENAMIENTO:

- Calentamiento de 12' en los que debes ir a una cadencia de 90-105 rpm, con una Fc de 121-146 ppm

- 5' de VO2max (+UL)

- 5' de recuperación a 121-146 ppm

- 3x8'/3' a 164-172 ppm

- 10' de vuelta a la calma

Martes

El martes se combinó una doble sesión de entrenamiento: bicicleta en rodillo en ayunas y otra de fuerza. Esta última, en vez de reproducirla en el gimnasio según el modelo tradicional fue sustituida por una sesión de Crossfit.

La sesión de rodillo en ayunas no fue muy intensa, ya que están siendo las primeras sesiones sin desayunar y todavía hay que acostumbrar al cuerpo a los cambios que supone este método de entrenamiento. Los beneficios del ayuno son múltiples y diversos (https://www.fissac.com/periodos-de-ayuno-promueven-sistemas-de-regeneracion-y-mejoras-en-la-salud/ ): aumenta la esperanza de vida, mejora la sensibilidad a la insulina, reduce las enfermedades cardiovasculares. Además, el ejercicio en ayunas, sin necesidad de ser a intensidades muy altas, mejora el metabolismo de las grasas (https://www.trainingpeaks.com/blog/can-intermittent-fasting-if-improve-your-performance/ ).

El entrenamiento de fuerza tuvo como objetivo mejorar habilidades gimnásticas y pulir la técnica de dominadas. Estamos aprendiendo a cómo movernos, a interiorizar diferentes ejercicios que, aunque no tienen aplicación directa al ciclismo, nos ayudan a ser mejores deportistas.

ENTRENAMIENTO RODILLO:

Entrenamiento en ayunas (16-8)

El día anterior cena pronto, sobre las 19-20 h de la noche y al día siguiente no desayunes

- 10 minutos calentamiento a una Fc de 123-141 ppm (85-100 rpm)

Al menos 5 cambios de ritmo de 10'' aumentando la cadencia y resistencia

- 35' de RITMO a una Fc de 141-162 ppm

ENTRENAMIENTO DE FUERZA:

Invertidas

Dominadas

T2b: Toes to bar

Miércoles

El miércoles se planteó como día de descanso. Aprovecho para estirar de forma intensa y recuperar. Cada 3 semanas, el día de descanso voy al masajista para una sesión de recuperación y descarga.

DESCANSO

Jueves

El jueves se planificó una sesión de fuerza en Crossfit, en la que se enfocó la mejora de la técnica de sentadilla y peso muerto. Son ejercicios complementarios para la práctica del ciclismo porque además de fortalecer el core mejoran la fuerza y el desarrollo neuromuscular de las piernas.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA:

- Olímpicos

- Sentadillas

- Peso muerto

Viernes

El viernes Adrián había planificado una sesión de series a muy alta intensidad (potencia neuromuscular) con descanso incompleto entre cada una de ellas.

ENTRENAMIENTO:

- 15 minutos de calentamiento en Zona Z2 haciendo 5 series cortas de 10’’aumentando el ritmo con el objetivo de “despertar” las piernas.

- 4 series de 1’ subiendo la cadencia de 95-105 rpm, con descansos de 45’’ entre series.

- 10’ de ritmo a un 89-95% de la Frecuencia cardiaca al umbral.

- Series Rønnestad

- 2 bloques de (5 series de 30’’ a máxima intensidad con descanso de 15’’) + 5’ de descanso entre bloques

- 15’ de vuelta a la calma

No obstante, no pude completarla ya que una faringitis alteró los planes. Adrián insistió, como medida preventiva, en un descanso de dos días seguidos, ya que la sesión principal de la semana iba a ser la del domingo, con una intensidad y volumen altos.

Domingo

El domingo, la sesión de entrenamiento constaba de una salida en exterior de unas tres horas y media con dos series de un ascenso de unos 20 minutos manteniendo las pulsaciones entre 167-180 (a umbral). Debido a la enfermedad la frecuencia cardiaca estuvo alterada y por ello fue complicado llegar a las pulsaciones marcadas. Sin embargo, las piernas sí que respondieron. Con los potenciómetros evitaremos este tipo de problemas.

ENTRENAMIENTO:
- 15 minutos de calentamiento

5x2'/1'

5 series de 2' de pedaleo rápido (+95 rpm) + 1' de pedaleo 85-95 rpm

- 1 hora de pedaleo en llano a una Fc con una cadencia de 85-105 rpm

- 2x20/5'

Encuentra una ascensión que te permita hacer 20' de subida

2 series de 20' a una Fc de 167-180 ppm con una cadencia de 75-85 rpm. Descansos de 5' entre series

- 1 hora de pedaleo en llano a una Fc con una cadencia de 85-105 rpm

- 15' de vuelta a la calma

Ciclismo
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