recomendaciones para los novatos

Guía básica para correr una San Silvestre sin entrenar regularmente durante el año

"Correr una San Silvestre sin haberla preparado, básicamente, no se debe hacer, ni planteárselo sin antes tener claro que no es salir a comprar pan"

Foto: Un corredor popular de la San Silvestre de Pamplona de 2014.
Un corredor popular de la San Silvestre de Pamplona de 2014.

“Correr tiene un hándicap: es muy fácil porque abres la puerta y sales, pero requiere ciertos conocimientos como saber si voy a aguantar la distancia que deseo completar, conocer el recorrido que voy a realizar o qué zapatillas necesito”, por tanto, “correr una San Silvestre sin haberla preparado, básicamente, no se debe hacer, ni planteárselo sin antes tener claro que no es salir a comprar pan”.

Eva Ferrer es médico del Deporte -en la Universidad de Barcelona se especializa en ello y continúa su formación en el CAR de Sant Cugat del Vallés-, además de la directora de 'Deporte en Femenino' y haber escrito recientemente el libro de 'Correr sin lesionarse, ¿es posible?'. En una charla mantenida con El Confidencial la hemos cuestionado cómo debemos ir preparados a la San Silvestre del Jarama en la que vamos a participar.

“Correr es sumar salud, y si estás mal… poca salud sumarás”

Empezamos por el nivel más básico, el de una persona que no corre pero lo desea. “Si quieres empezar a correr haz una rutina de andar-correr. Si no puedes completar una distancia andando, no lo vas a hacer corriendo”. La intensidad también es clave, “salir andar de forma intensa no es lo mismo que dar un paseo”.

 

Además de la tecnología, existen métodos más sencillos de conocer nuestra progresión. “Hay una prueba que se llama el test del habla: si ando y hablo y me ahogo, estoy por encima de mis posibilidades… Básicamente estamos midiendo el consumo de oxígeno. Cuando estés corriendo y lleves un rato, prueba también si puedes hablar sin ahogarte”. Son indicativos para “no perder el respeto a la distancias. La gente amateur ha perdido el respeto a las carreras. Hay que ser consciente de lo que eres capaz de hacer y escuchar a tu cuerpo. Correr es sumar salud, y si estás mal… poca salud sumarás”.

Desde el punto de vista médico se debe tener el visto bueno de un doctor. “Siempre aconsejo realizar una prueba de esfuerzo -que intenta reproducir el esfuerzo que tú haces durante la carrera pero monitorizado, valorado y controlado por un médico-. Algo que se une al conocimiento que se ha de tener si uno sufre una patología que necesita de un control”.

Correr no es abrir el armario y coger lo primero”

Una vez que tenemos cierto control sobre nuestro cuerpo y la fuerza a la que somos capaz de someterle, es conveniente “tener el material adecuado. Correr no es abrir el armario y coger lo primero que uno encuentra. Las zapatillas caducan y no me darán la protección que yo busco si tienen mucho uso”.

También, sobre todo para los novatos, ayuda mucho el “conocer por dónde voy a correr. No es lo mismo una prueba plana que con desniveles. Estudiar el recorrido es una de las cosas que se recomienda a los primerizos” para reducir el nivel de sufrimiento y estrés durante la prueba. En el caso de la particular San Silvestre del Jarama, relizada en un circuito con sus típicos peraltes conviene saber que, “al igual que cuando uno corre cerca de la acera -punto donde varía el desnivel del asfalto- correr por una curva peraltada significa hacerlo en un ángulo diferente para las piernas. Hay estudios de corredores que entrenan así -cerca del desnivel de la acera- y tienen más tendencia a lesionarse, al igual que los que entrenan siempre en la misma dirección sobre el tartán. En el caso del Jarama, además de ser una prueba puntual, los peraltes en diferente dirección van compensando”.

Guía básica para correr una San Silvestre sin entrenar regularmente durante el año

“El runner normalmente sólo corre”. Mal

Para la preparación se recomienda un “entrenamiento cruzado. El runner normalmente sólo corre. Invito a practicar otras disciplinas paralelas como bicicleta o piscina que proporcionan entrenamiento de respiración y fortalece el tono muscular al tiempo que da descanso a las articulaciones.

¿Y cómo evitar una lesión este fin de año? “Estadísticamente, una mala técnica de carrera es el factor corriente que predispone a lesionarse. Pero también existen otros factores anatómicos -que no se pueden cambiar- que se pueden prevenir con un entrenamiento muscular en el que reforzaremos zonas musculares que contrarresten dicho factor anatómico”.

Una vez realizadas estas pautas, será muy importante “ir bien hidratado -antes, durante y después-, de la prueba y no ir en ayunas (comer un par de horas antes de la hora de salida) aunque sea por la mañana temprano la carrera. La alimentación del día de antes que no sea cargada de fibra y tampoco hay es aconsejable darse un atracón”.

Una vez se cruce la línea de meta, y quizás durante las doce uvas, “hay que buscarse retos a corto plazo y alcanzables para seguir corriendo -sumar salud- a lo largo del año. De esta manera progresiva se va avanzando y obteniendo mayor fondo físico”. Tal vez para el año que viene, en la lista de los Reyes Magos, haya escrito “zapatillas” para continuar corriendo.

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