Esterillas, bloques y los mejores libros para introducirte en el yoga

El yoga es mucho más que ''posturitas'' haciendo el pino para decorar los muros de Instagram. Lo pueden realizar todas las personas, de cualquier edad y condición física, pero olvídate de otro estereotipo sin fundamento: en el yoga se suda, y mucho. Es una práctica muy completa en donde se tonifica y se estira, aunque también es importante la parte de la respiración y la meditación. Su objetivo es sanear y relajar, tanto cuerpo como mente.

Si realizas otros entrenamientos, el yoga también te puede ayudar. De hecho, lo practican deportistas de alto rendimiento como el tenista Djokovic, el jugador de baloncesto Lebron James o la futbolista Christen Press, por citar solo unos ejemplos. Sirve para aumentar la capacidad pulmonar, prevenir las lesiones, mejorar el equilibrio y, sobre todo, disminuir estrés y aumentar la autoestima.

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Según B.K.S. Iyengar, considerado uno de los maestros de yoga más importantes del mundo, ''si todo el mundo practicara yoga, las farmacias tendrían que cerrar''. Está probado que el yoga alivia el dolor crónico y ayuda a controlar enfermedades como la diabetes o el asma. Es un potente antidepresivo, pautado muchas veces para personas con problemas de salud mental, con depresión o trastornos de estrés postraumático. ¿Quieres alguna razón más para convertirte en yogui? Mejora y aumenta las relaciones sexuales.

Día Internacional del Yoga

La mismísima ONU declaró en el año 2014 que el yoga se merecía un Día Internacional, el 21 de junio. Como no podía ser de otra manera, la propuesta de este galardón vino de la India, el país que vio nacer esta disciplina milenaria (hay restos arqueológicos que apuntan que se podría practicar en el valle del Indo desde el año 3.000 a.C.).

El primer ministro indio, Narenda Modi, defendía entonces el yoga como ''un don inestimable de nuestra antigua tradición'': ''El yoga no se trata solo de ejercicios, se trata de una manera de descubrir el sentido de identidad de uno mismo, el mundo y la naturaleza'', declaró en plena Asamblea General de Naciones Unidas.

Yoga en sánscrito significa unidad y se refiere a la unión de cuerpo, mente y espíritu

Desde aquel día, fomentar el yoga y enfocarlo como algo más que una práctica deportiva es un compromiso a nivel mundial. De hecho, la palabra 'yoga' viene del sánscrito y se podría traducir como 'unidad'. Es el compromiso con una vida más saludable, mental y físicamente, y más en armonía con todo lo que nos rodea.

Las posturas de yoga para iniciarse en este arte

Vinyasa, Kundalini, Asthaga, Bhatki… hay muchas disciplinas de esta técnica milenaria. Incluso lo puedes practicar con cervezas, suspendido en el aire o incluso con cabras. El más recomendable para principiantes y para personas que quieran ejercitarse en casa es el denominado Hatha Yoga. Es pausado comparado con otras modalidades, pero resulta muy intenso.

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En sánscrito, Hatha significa fuerza. Es la unión de 'Ha' o sol (la parte más activa de nuestro interior) y 'Tha' o luna (que representa la relajación y el descanso). Normalmente, las clases empiezan con un calentamiento con el denominado Saludo al Sol o Surya Namaskar. Es una secuencia dinámica de 12 posturas o asanas, enlazadas como si fuera un solo ejercicio continuo y acompasado con la respiración.

El guerrero o Virabhadrasana es una de las posturas básicas. En realidad, se le considera una asana sagrada, con un origen mitológico. Tiene varias evoluciones y, en todas ellas, se trabaja sobre todo las piernas. No te pierdas este vídeo donde la gurú del yoga Xuan Lan te explica paso a paso cómo se hacen estas posturas básicas. No te pierdas su canal de Youtube, porque se podría considerar el Netflix del yoga.

Para finalizar, en toda clase de yoga hay un momento para la relajación y vuelta a la calma. Es el momento de la postura del cadáver o Savasana: tienes que tumbarte boca arriba y separar piernas y brazos (las palmas miran hacia arriba). Aunque creas que es muy sencillo, se trata de uno de los ejercicios más importantes de todo el entrenamiento. Si lo haces bien, podrás mejorar considerablemente tu salud y tu armonía corporal.

Todo lo que necesitas para hacer yoga

No hace falta tener mucho espacio, ni siquiera despejar la agenda por mucho tiempo. Se puede practicar a cualquier hora del día, ya que se ajusta a tus biorritmos. En casa, puedes ir introduciendo el yoga como una forma de vida. Tampoco tendrás que hacer una gran inversión en material o complementos.

Mat antideslizante

Es muy utópico eso de que solo necesitas tu cuerpo y tu mente para realizar algunas posturas. La esterilla, también denominada mat, es un elemento imprescindible para practicar yoga. El primer aspecto que debes mirar al seleccionarla es su grosor: este modelo de Yogati tiene 6 mm, ideal para las prácticas que incluyan saltos e impactos. Además, es antideslizante por los dos lados y, por si fuera poco, lleva marcadores de alineación, para que controles cómo haces cada asana.

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Cinturón para estiramientos

Un cinturón te ayudará a estirarte con suavidad, sin riesgo a lesiones. Además, cuando eres principiante, te permitirá ''bajar'' un poco más en algunos asanas sin perder la postura correcta. Este modelo es de algodón, ecológico y sostenible, pero sobre todo muy suave y te evitará rozaduras. Tiene 2,5 metros de largo y 3,8 cm de ancho y sus cierres son metálicos (más difíciles de romper). ¿No llegas a tocarte las puntas de los pies? ¡No hay problema!

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Bloques de corcho

Estos bloques nos ayudan a mantener la postura y alinear correctamente la espalda. Se utilizan sobre todo en esos movimientos que no puedes apoyarte en el suelo. También se llaman tacos o ladrillos en la ''jerga yogui''. Hay de diferentes tipos y medidas: recuerda que nunca deben ser más pequeños que las manos.

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Fitball

No solo lo puedes utilizar para tus sesiones de yoga. Es muy útil para pilates, estiramientos y fitness en general y hay muchas personas que ya sustituyen sus sillas en la oficina por estas pelotas con las que trabajas simplemente sentándote encima. Este modelo aguanta hasta 300 kilos, está diseñado anti estallidos y puedes elegirlo en distintos tamaños: de 55 a 85 cm (dependerá de cuánto midas).

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Bolas de estabilidad

Mucho más pequeñas y manejables que un fitball, pero igual de útiles para practicar ciertos asanas. Aunque su principal objetivo es mejorar la propiocepción y el equilibrio, también se usan para masajear zonas, como pies, espalda o cuello. Incluyen una cómoda bolsa para que te las lleves a clase (se incluyen dos unidades).

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Cojín Zafu

Este tipo de cojín se le denomina Zafu o de meditación. Se usa para tener la espalda erguida y subir la pelvis, ya que nos sentaremos con las caderas más elevadas que las rodillas. Es ideal para posturas de relajación. El fabricante asegura que está relleno de cáscaras de trigo sarraceno lavadas a mano, no puede ser más natural. Eso sí, la funda se lava a máquina (porque el ecologismo no tiene por qué estar reñido con la comodidad).

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Calcetines antideslizantes

En yoga ya es difícil de por sí ir ganando estabilidad como para encima enfrentarnos a un suelo resbaladizo. Además, si no tienes los pies bien asentados, podrías lesionarte. Mucha gente practica yoga descalzo, para tener más contacto con la superficie. Sin embargo, si acabas de empezar, este tipo de calcetines antideslizantes te serán muy prácticos.

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Mallas de yoga

En yoga, debes intentar centrar tu mente en lo que estás haciendo. Olvídate de que se te sube el pantalón o que se te escurre. Tendrás que trabajar la flexibilidad: debes asegurarte que tus mallas te siguen el ritmo. Por eso se recomienda los pantalones tipo leggins de cintura alta. Estos son una mezcla de nailon (75%) y elastano (25%). Son transpirables y elásticos y tienen un bolsillo oculto.

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La Biblia del yoga en casa

Podríamos considerar a Xuan Lan una especie de Eva Nasarre del nuevo milenio, que ha enseñado a cientos de personas a practicar yoga desde sus casas. Es la yogui más seguida de habla hispana y hasta puso en forma a la academia de Operación Triunfo en una de sus ediciones. En este libro encontrarás un plan de 28 días, con ejercicios de yoga diarios, que incluyen más de 70 posturas distintas.

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Con un plus de meditación

Xuan Lan también te enseñará pautas de meditación en este best seller: 'Yoga para mi bienestar'. Además de trucos de relajación y ejercicios de respiración, encontrarás las recetas favoritas de esta ''influencer fit''. Es el libro más vendido en Amazon en la categoría de entrenamiento y coaching deportivo.

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Los 50 asanas que debes conocer

En 'Yoga para principiantes' encontrarás explicadas paso a paso más de 50 posturas y rutinas. Se incluyen fotografías y, además, de cada asana se ofrecen diversas modificaciones para que se adapten a tu estado físico, tu experiencia o incluso el tiempo que tienes disponible. Arrasa en valoraciones positivas entre sus lectores.

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Eso sí, ningún material sustituirá el ingrediente fundamental: debes ser constante. Las posturas se mejoran con la práctica. No debes compararte con ninguna otra persona. En una sola sesión casi seguro que no podrás hacer esos asanas tan espectaculares que publican las celebs en sus redes sociales. Recuerda un dicho de la comunidad yogui: ''Un fotógrafo hace que la gente pose para él; un instructor de yoga hace que la gente pose para ellos mismos''.

Las posturas se mejoran con la práctica, por lo que no debes compararte con otras personas

Cuando lo practiques por primera vez, te darás cuenta de por qué engancha. Hay muchos vídeos y tutoriales en internet para que puedas realizar clases guiadas. En casa, a tu ritmo. Si sufres algún tipo de lesión, déjate asesorar por un experto, ya que cualquier asana se puede adaptar.

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