ALCANZA OTRO NIVEL DE FUERZA Y FLEXIBILIDAD

Las mejores 'kettlebells' o pesas rusas para tu entrenamiento en casa

Cuando te dé pereza ir al gimnasio, usa las pesas rusas y siéntete mejor. Descubre las mejores pesas rusas o 'kettlebells' y por qué necesitas empezar a usarlas para entrenar

Foto: Las mejores pesas rusas para tu entrenamiento
Las mejores pesas rusas para tu entrenamiento
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Las pesas rusas no son exclusivas del gimnasio. De hecho, tener unas kettlebell de diferentes tamaños y pesos en casa nos será de mucha ayuda para ponernos en forma haciendo ejercicios muy completos cuando tengamos un rato libre. Potencian la fuerza, la agilidad, la resistencia, el equilibrio y el core y, además, son muy cómodas y fáciles de usar. En resumen, un tipo de mancuerna de bola muy versátil y perfecto para perder peso y tonificar nuestra musculatura.

Esta funcionalidad queda patente en esta pesa rusa de hierro fundido Proiron. La hemos elegido como la mejor kettlebell del momento gracias a la calidad de sus materiales, a su asa ergonómica y a la variedad de pesos en que está disponible, así como a las excelentes valoraciones que han proporcionado sobre ella sus usuarios. Mención especial también merece esta pesa rusa de AmazonBasics por su precio más económico y por contar con un año de garantía.

El mejor, nuestra elección: Pesa rusa de hierro fundido PROIRON

La mejor pesa rusa de la marca Proiron según los comentarios de los usuarios de Amazon, que le dan un 4,5 sobre 5 con un 77 % de máximas puntuaciones. “Es una kettlebell para fisicoculturismo y entrenamiento con pesas tradicional y muy fácil de usar” dice de ella Víctor. En cambio, Tomás se centra en que “la tengo desde hace años y, gracias a su superficie martillada y resistente a la corrosión, sigue como el primer día. ¡Y eso que la uso a diario!”.

Kettlebell ProIron, pesa rusa de hierro fundido
Kettlebell ProIron, pesa rusa de hierro fundido

Esta pesa rusa está disponible en 4, 8, 12, 16, 20 y 24 kg. Ha sido fabricada en hierro fundido de alta calidad y cuenta con una base antideslizante para facilitar su almacenamiento y para evitar que ruede sobre el suelo. Su asa de diseño ergonómico es ideal para entrenamientos de musculación y crosstraining.

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Segunda opción: Kettlebell de hierro fundido AmazonBasic

Con un espléndido 4,8 sobre 5 y un 85 % de reseñas de 5 estrellas, esta es la mejor pesa rusa de la marca AmazonBasics. Por ejemplo, Jorge dice de ella que “es una kettlebell barata pero de alta calidad”, a lo que Miguel añade que “me ha servido para bajar de peso y tonificar mi cuerpo. Es una pieza básica en mi gimnasio doméstico”.

Pesa rusa de Amazon Basics
Pesa rusa de Amazon Basics

Aquí hablamos de una pesa rusa cromada disponible en 4, 6, 8, 10, 12, 16 y 20 kg de peso. Todos los modelos pueden usarse con una o con dos manos. Ha sido fabricada también en hierro fundido, el cual ha sido pintado para realizar ejercicios en exteriores sin temor a que sufra corrosión u óxido. Su asa confortable proporciona un magnífico agarre y cuenta con 1 año de garantía.

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Alternativa: Kettlebell para musculación fitness vidaXL

Vamos a terminar con la que, gracias a su 4,2 sobre 5 de nota media y a su 51 % de máximas valoraciones, es la mejor pesa rusa de la marca VidaXL para los usuarios de Amazon. María dice de ella que “es una pesa rusa de hormigón con asa confortable bastante compacta y ergonómica”. Además, Luis indica que “es una kettlebell con protección para el suelo. Yo la uso sobre parqué y todavía no le he hecho ni un arañazo”.

Kettlebell VidaXL de 8 kg
Kettlebell VidaXL de 8 kg

Esta pesa rusa con revestimiento de plástico ha sido fabricada en hormigón y pesa un total de 8 kg. Este material posee un recubrimiento acolchado para evitar impactos contra el suelo. Además, su asa ofrece un tacto muy suave.

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¿Cómo elegir las mejores pesas rusas y qué tener en cuenta antes de comprarlas?

Antes de lanzarnos a por una oferta en pesas rusas debemos considerar todos estos factores de compra:

  1. Peso: existen pesas rusas de 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28 y 32 kg. Las hay también más grandes y más pequeñas, pero son menos habituales. Lo ideal es adquirir un juego de kettlebell para fisicoculturismo que cuente con varias para no tener que comprar una nueva cuando mejoremos nuestro rendimiento.
  2. Materiales: las mejores pesas rusas son de hierro fundido. Sin embargo, también hay kettlebell de cemento y de hormigón de buena calidad.
  3. Asa con relieve: no solo debe ser ergonómica, sino también contar con un revestimiento de polvo o arena que favorezca un agarre perfecto.
  4. Base y lateral aplanados: al menos, uno de los dos. Esto sirve para evitar que la pesa rusa ruede por el suelo.
  5. Pesas rusas convencionales o ajustables: estas últimas son las mejores kettlebell para personas con poco espacio en casa. Permiten incrementar o reducir su peso agregando o quitando pesas de su estructura. Sin embargo, son menos resistentes y ergonómicas que las tradicionales.
  6. Revestimiento: no es imprescindible, pero tampoco está de más comprar pesas rusas con revestimiento de goma o de vinilo para proteger el suelo de posibles golpes al soltarlas. Este elemento también sirve como protección contra el óxido.
  7. Precio de las pesas rusas: dependerá de lo que pese. Las kettlebell de 8 kg suelen costar entre 15 € y 20 €, mientras que las de 20 kg pueden rondar los 50 €, por ejemplo.
  8. Marca: Proiron, VidaXL, Powrx, Ultrasport... todas ellas fabrican pesas rusas con muy buen relación calidad-precio.

¿Qué son las pesas rusas?

Las pesas rusas, también llamadas kettlebell o mancuernas de bola, son utensilios de entrenamiento físico unisex formados por una bola de hierro fundido y un asa. Fueron creads mediante la unión de un asa de metal a una bala de cañón. La principal diferencia que tienen respecto a cualquier mancuerna para musculación tradicional es que ofrecen un centro de gravedad y un agarre externo, no interno.

Existen dos tipos de pesas rusas o kettlebell:

  1. Pesa rusa convencional: formada por una bola y un asa y con un peso determinado.
  2. Pesa rusa ajustable: igual que la anterior, pero permite al usuario sustituir la bola por otra de un peso mayor o menor. Son similares a las mancuernas de discos intercambiables.

¿Cómo funcionan y para qué sirven?

Las pesas rusas constan de dos partes:

  1. Una bola de hierro fundido: puede presentarse tal cual o estar revestida de neopreno o vinilo para presentar una estética más llamativa y para ofrecer acolchamiento al golpea el suelo. La parte inferior suele estar aplanada para que no ruede.
  2. Un asa: se fija a la parte superior de la bola para permitir al usuario sujetarla cómodamente.

Una tabla completa de ejercicios con pesas rusas te ayudará a tonificar tu cuerpo y reparar los excesos navideños

Una kettlebell de musculación y fitness se utiliza para entrenar la resistencia, la fuerza, la agilidad y el equilibrio. Además, también es muy útil para mejorar la capacidad cardiovascular cuando se usa una de poco peso y se intensifica el número de repeticiones.

¿Cómo es la forma correcta de usarlas?

A la hora de utilizar una kettlebell para entrenamiento con pesas debemos tener en cuenta las siguientes recomendaciones:

  1. El agarre: debe ser firme, pero no en exceso. En la mayoría de ejercicios la pesa rusa debe poder girar dentro de la mano para que podamos adoptar la posición correcta.
  2. Alzado: debe realizarse mediante la flexión y extensión de las rodillas y de las caderas. La espalda debe mantenerse totalmente erguida. Debemos prestar especial atención a la zona dorsal y lumbar para no hacernos daño.
  3. Las manos: si la levantamos con una mano, hay que colocar los dedos justo en el centro del asa. Si usamos las dos, cada una debe estar en un extremo de ella.
  4. El rebote: estas pesas suelen generar bastante efecto rebote. Debemos tenerlo en cuenta ya que, controlado, supondrán un entrenamiento más exigente pero, fuera de control, puede generarnos una lesión.
  5. El peso: teniendo en cuenta lo anterior, es recomendable empezar a usar una kettlebell de pocos kilos y, conforme nos acostumbremos a su uso, utilizar otras más grandes.

¿Qué tipo de beneficios aportan las pesas rusas o kettlebell?

Comprar unas pesas rusas para ejercicios de gimnasio doméstico brinda las siguientes ventajas:

  1. Musculación homogénea: las kettlebell ejercitan la fuerza y la resistencia a nivel global, es decir, utilizando el conjunto de la musculatura corporal. Así permiten disfrutar de una mayor movilidad y de una tonificación sin puntos débiles por falta de trabajo, algo habitual al usar mancuernas convencionales.
  2. Fáciles de usar: las asas permiten sujetar cómodamente este tipo de pesas con seguridad y reduciendo el riesgo de lesión incluso en principiantes.
  3. Multitud de ejercicios: las pesas rusas brindan la posibilidad de realizar un sinfín de ejercicios. De hecho, según el agarre que hagamos, será posible centrarnos en un grupo muscular u otro sin desatender los demás.
  4. No solo fuerza: además, las kettlebell fomentan la coordinación, el equilibrio, la agilidad y la resistencia cardiovascular.
  5. Pérdida de peso: las pesas rusas son recomendadas para personas con sobrepeso por su facilidad de uso y el trabajo integral de fuerza-resistencia que permiten realizar.
  6. Versatilidad: no hace falta ir a un gimnasio para usar pesas rusas profesionales. Las kettlebell ajustables ocupan muy poco espacio y permiten realizar los mismos ejercicios sin salir de casa.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para hacer con pesas rusas?

Estos son los ejercicios con pesas rusas más efectivos y fáciles de realizar:

  1. Sentadilla sumo: una variante de la sentadilla tradicional. Colocamos cada pie sobre un step y sujetamos la kettlebell con ambas manos. Esto es fundamental para evitar que la pesa choque con el suelo y detenga el movimiento al descender. Después, iniciamos el movimiento de flexión de las rodillas manteniendo la espalda recta y las nalgas hacia afuera. Sirve para trabajar los cuádriceps, los glúteos y, en menor medida, los hombros.
  2. Kettlebell swing o péndulo frontal: este ejercicio está pensado para fortalecer, principalmente, los hombros, los dorsales los cuádriceps y los bíceps femorales. Se hace sujetando la pesa apoyada en el suelo con ambas manos y flexionando las rodillas en un ángulo de 45-60º. Después, debemos elevarla, con los dos brazos rectos, a la altura del pecho o de la cabeza, según el nivel de cada uno. Al bajar, hay que flexionar otra vez las rodillas hasta la posición inicial pero, en lugar de apoyar la kettlebell en el suelo, debemos sujetarla entre las piernas como si quisiéramos tocar los glúteos con ella. No hay que cogerla con demasiada firmeza para que pueda girar hacia adelante cuando subimos y hacia atrás cuando bajamos.
  3. Kettlebell snatch: muy parecido al kettlebell swing, pero con una sola mano. Además, no debemos elevar la pesa hasta el pecho, sino por encima de la cabeza. Es recomendable hacerlo con poco peso hasta dominar la técnica y hacer el mismo número de repeticiones con cada brazo.
  4. Remo al mentón: empezamos sujetando la pesa con los dos brazos totalmente estirados. Las piernas igual. Después, la elevamos abriendo los codos hasta que el asa quede a la altura de la barbilla y bajamos pausadamente. Es un ejercicio muy sencillo enfocado a fortalecer los trapecios, los deltoides y los brazos en su conjunto.
  5. Remo del renegado: uno de los ejercicios más completos que se pueden hacer con pesas rusas ya que sirve para trabajar los glúteos, los brazos, la espalda en su conjunto y los hombros. Hay que empezar colocando dos kettlebell con base alisada sobre el suelo. Después, nos colocamos en posición de hacer una flexión, pero sujetándonos de las asas de las pesas en lugar de apoyándonos sobre el suelo. Una vez en esa posición, levantamos primero la pesa derecha y luego la izquierda.

¿Qué músculos trabajan las pesas rusas?

Las mejores pesas rusas pueden servir para trabajar la práctica totalidad de la musculatura corporal:

  1. Piernas: gemelos, isquiotibiales, cuádriceps, bíceps femoral y glútos.
  2. Brazos: bíceps, tríceps y antebrazos.
  3. Espalda: lumbares, dorsales, trapecios, deltoides, etc.
  4. Abdominales: inferiores, superiores y oblicuos. También trabaja la musculatura pectoral.

Errores más frecuentes a la hora de usar las pesas rusas

Muchas personas, a pesar de comprar las pesas rusas recomendadas para alcanzar sus objetivos, no consiguen sacarles el máximo partido por cometer estos errores frecuentes:

Cada persona tiene un nivel de intensidad física óptimo. Enfoca el esfuerzo para alcanzar mejores resultados

  1. Usar una pesa rusa muy ligera...: esto impide que los músculos se activen. Debemos probar hasta encontrar un peso con el que estemos cómodos pero que nos resulte exigente.
  2. … o demasiado pesada: lo que incrementa seriamente el riesgo de lesión.
  3. Hacer excesivas repeticiones: con las pesas rusas prima la calidad antes que la cantidad. Por ello, es mejor realizar 5-10 repeticiones perfectas por serie que 20-25 de forma incorrecta.
  4. Descuidar la fase negativa del ejercicio: no solo hay que hacer fuerza para subir la pesa, sino también para sujetarla mientras desciende. Esto es parte del trabajo y algo básico para prevenir lesiones.
  5. Utilizar un calzado incorrecto: los expertos recomiendan hacer ejercicio con kettlebell descalzo. ¿El motivo? Esto proporciona un mejor agarre al suelo y un mayor equilibrio. Si nos resulta imposible, debemos elegir un calzado con la suela más fina posible.
  6. Repeticiones muy rápidas: los ejercicios con pesas rusas requieren de paciencia y concentración. Las prisas solo conseguirán que suframos un tirón.

¿Cuánto peso debo usar en el entrenamiento de kettlebell?

Las pesas rusas son unisex, es decir, aptas para hombres y mujeres. Sin embargo, ambos sexos deben tener en cuenta su condición física a la hora de elegir el peso adecuado:

  1. Mujeres: la inmensa mayoría de mujeres, aún careciendo de experiencia previa, pueden aprender a realizar ejercicios con pesas rusas usando kettlebell de 8 kg. En muy poco tiempo son capaces de pasar a las de 12 kg, que son las adecuadas para entrenar fuerza y resistencia a la vez. Las pesas de más de 12 kg en mujeres se utilizan para ganar volumen muscular.
  2. Hombres: generalmente, los hombres principiantes comienzan con kettlebell de 12 kg o 16 kg. Una vez tienen experiencia, suelen pasar a las de 20 kg o 24 kg. Para hipertrofiar los músculos en este caso, se aconsejan pesas rusas de más de 30 kg.

Las pesas rusas de 8 kg en mujeres y las de 12-16 kg en hombres también son las adecuadas para perder peso. No tiene sentido usar kettlebell de plástico de menos de 4 kg ya que no consiguen activar la musculatura corporal. Solo se recomiendan en casos excepcionales de personas bastante mayores o con algún problema de salud que afecte seriamente a su aparato locomotor.

Rutinas para un mejor entrenamiento con kettlebell

Hemos analizado multitud de opiniones en pesas rusas dentro de esta comparativa y hemos podido comprobar que, aunque muchos usuarios comprar kettlebell de alta calidad, no saben muy bien cómo empezar a usarlas. Por ello, aquí queremos proponer una rutina semanal para principiantes que les será de gran ayuda:

  1. Lunes: sentadilla frontal. Conviene empezar trabajando las piernas. Este ejercicio se realiza como una sentadilla convencional, pero sujetando con los brazos la kettlebell. Debemos mantenerla siempre a la altura del pecho. Para empezar, es suficiente con 3 series de 15 repeticiones cada una.
  2. Martes: zancada frontal. Empezamos cogiendo una pesa rusa en cada mano. Después, damos un paso hacia el frente y flexionamos la rodilla de esa pierna hasta que la de la otra esté a punto de tocar el suelo. Debemos hacer 10 con cada pierna en cada una de las 3 series que realicemos.
  3. Miércoles: zancada atrás. Igual que la anterior, pero dando el paso hacia atrás. Mismo número de repeticiones y series.
  4. Jueves: péndulo frontal. Llega el momento de empezar a trabajar los hombros. Explicamos cómo hacer este ejercicio anteriormente, así que no vamos a profundizar más. Hay que realizar 5 series de 10 repeticiones cada una con un minuto de descanso en medio.
  5. Viernes: kettlebell Halo. Sujetamos la pesa rusa con ambas manos y la posamos sobre el esternón. Después, rodeamos la cabeza con ella realizando un movimiento circular para trabajar los hombros y la parte superior de la espalda. Debemos hacer 4 series de 12 repeticiones.
  6. Sábado: kettlebell hammer curls. Ahora vamos a trabajar los bíceps. ¿Cómo? Pues cogiendo una pesa rusa por el asa con ambas manos y manteniéndola a la altura de la cintura. Después, la elevamos hasta llevarla a la barbilla. Podemos hacer perfectamente 4 series de 10 repeticiones cada una.
  7. Domingo: remo del renegado. Para acabar la semana con fuerza entrenando hombros, abdominales y espalda. También lo explicamos antes. Debemos intentar realizar, al menos, 2 series de 10 repeticiones.

¿Cuáles son las mejores pesas rusas del mercado?

Obviamente, los tres modelos analizados al comienzo de esta comparativa de pesas rusas nos parecen los mejores del mercado. Pero hay otros dignos de una mención especial:

  1. POWRX: se trata de una pesa rusa con revestimiento de neopreno ideal para usar en casa. Proporciona un agarre suave y es muy resistente.
  2. Fitness-Mad: para muchos usuarios, una de las mejores marcas de pesas rusas. Esta kettlebell con revestimiento de polvo favorece un agarre perfecto y no daña el suelo.
  3. Gorilla Sports: una buena alternativa por su diseño ergonómico con base antideslizante. Puede usarse en interiores y exteriores.

Ahora sí, ya tienes la información suficiente para comprar las pesas rusas que necesitas para ponerte en forma sin salir de casa.

DeCompras

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