¿Por qué no podemos dormir? Recetas contra el insomnio

A Henry Nicholls le diagnosticaron narcolepsia a los 21 años. Por entonces estudiaba segundo de Zoología en la Universidad de Cambridge y, aunque siempre había sido madrugador, paulatinamente empezó a experimentar problemas para mantenerse despierto a lo largo del día. Hoy, convertido en profesor, divulgador científico —firma un blog sobre ciencia en 'The Guardian' y es colaborador fijo en la BBC y revistas especializadas como 'Nature' y 'New Scientist'— y escritor —ha estado nominado a los premios de la Royal Society de Londres para el Avance de la Ciencia Natural—, Nicholls publica en castellano 'Duérmete ya' (Blackie Books, 2018), un ensayo ameno y didáctico sobre los trastornos del sueño, el resultado de su afán inicial por explorar la narcolepsia desde la perspectiva médica, pero también social, cultural e histórica. Aunque, al final, el proyecto acabó abriéndose a una recopilación y análisis de investigaciones sobre la importancia del sueño y sobre ciertos desórdenes como el insomnio, la apnea o la parálisis del sueño, entre otros.

En 'Duérmete ya', Nicholls salta de las explicaciones puramente bioquímicas en torno a los receptores de hipocretina u orexina —que determinan los estados de vigilia y sueño— a los ritmos circadianos —la respuesta de los organismos vivos a la luz solar—, casos clínicos concretos, las disertaciones históricas con más o menos rigurosidad científica e incluso los mitos y las creencias populares sobre el significado y la procedencia de las pesadillas. ¿Por qué los seres humanos dormimos de noche y los búhos y las lechuzas son más activos al caer el sol? ¿Por qué un perezoso duerme hasta 20 horas diarias y un caballo menos de tres? Y lo que más le interesa a los insomnes: ¿funcionan las pastillas para dormir?

PREGUNTA. El primer capítulo de 'Duérmete ya' lo dedica a la dificultad de obtener un diagnóstico rápido y acertado cuando se padece un trastorno del sueño, como en su caso la narcolepsia. ¿Por qué cree que los médicos no aciertan con el diagnóstico?

RESPUESTA. Principalmente es un tema que viene de muy atrás. Tradicionalmente nunca se ha pensado en el sueño como un tema médico. Todo el mundo duerme y si hay algún problema con el sueño la gente tiende a aguantarse y ya está. Así que la gente no suele buscar ayuda médica. También ocurre que los médicos no están demasiado preparados para detectar y tratar los trastornos del sueño, aunque, desde luego, hoy en día hay muy buenos especialistas, pero llegar hasta ellos es muy difícil. No sé cómo está estructurado el sistema médico en España, pero en Reino Unido tienes que ir primero al médico de familia y, si el médico de familia no está muy familiarizado [valga la redundancia] con los trastornos del sueño, probablemente te mande a casa con una receta de pastillas en el mejor de los casos o con el consejo de irte antes a la cama. En una carrera de seis o siete años no se dedican más de tres o cuatro horas de clase al estudio de este tipo de trastornos, lo que no es ni mucho menos suficiente, sobre todo cuando los trastornos del sueño son muy comunes. Así que primero la gente debería darse cuenta de que dormir mal no es normal, que puede ser algo patológico, que probablemente tenga un nombre y que pueden ayudarla.

P. Como dice, mucha gente asume que tener algo de insomnio es normal y los ronquidos se toman incluso a risa. Usted defiende que no, que son disfunciones más o menos graves que a la larga pueden tener consecuencias serias para la salud.

R. Considero que roncar es un trastorno si los ronquidos perturban el sueño del que ronca. Obviamente altera el sueño de la persona con la que comparte cama. Desde esta perspectiva, la mayor parte de los pacientes que buscan ayuda para tratar sus ronquidos lo hacen por las quejas de sus parejas. Hay estudios que han investigado sobre el deterioro auditivo de las parejas de personas que roncan y han confirmado que el oído que se encuentra más próximo a la persona que ronca suele estar dañado. La exposición continuada a este tipo de sonidos, que pueden llegar a ser muy altos, son claramente perjudiciales. Y sin mencionar su impacto en la calidad del sueño. Si roncas significa que tus conductos respiratorios están luchando por permanecer abiertos, lo que también implica un alto riesgo de sufrir apnea del sueño, que puede ser letal, porque afecta de forma muy directa al corazón y a los pulmones. Y eso requiere de atención médica, porque los que sufren este tipo de apnea están dejando de respirar en mitad del sueño.

P. ¿Qué relación hay entre los trastornos del sueño y otro tipo de enfermedades como, por ejemplo, la obesidad?

R. Siempre ha habido un debate sobre si fue antes el huevo o la gallina, sobre si los trastornos del sueño causan obesidad y diabetes o, al revés, la obesidad y la diabetes derivan en problemas a la hora de conciliar el sueño. Ahora sabemos que los trastornos del sueño son causa y no efecto de un aumento de las posibilidades de sufrir obesidad y diabetes tipo dos, pero también de enfermedades cardiovasculares, hipertensión, accidentes cerebrovasculares e incluso cáncer. En estudios en los que han hecho seguimientos a largo plazo han descubierto que las personas que duermen menos horas de las recomendadas, es decir, menos de seis horas, mueren más jóvenes.

Ahora sabemos que los trastornos del sueño son causa y no efecto de un aumento de las posibilidades de sufrir obesidad y diabetes tipo dos

P. También existe el mito o el consenso social de que la gente que duerme poco es más productiva y quienes duermen más son perezosos. Escritores, directores, artistas se jactan muchas veces de lo poco que duermen. ¿Qué hay de verdad en estas preconcepciones?

R. A ver, si te quedas en la cama todo el rato… obviamente muy productivo no serás. Pero sí que es verdad que, a lo largo de la historia, mucha gente muy exitosa ha alardeado de no dormir apenas, como si fuese algo positivo. Yo creo que o es verdad que eran capaces de funcionar con muy pocas horas de sueño, ya que hay algunos cerebros, muy inusuales, que son capaces de ello, o realmente no nos estaban contando toda la verdad. Por ejemplo, Thomas Alva Edison expresaba en público bastante habitualmente su desdén por el acto de dormir en sí, pero en realidad se echaba bastantes siestas durante el día, así que podía mantenerse despierto por la noche. Era una forma de dormir diferente, pero dormía al fin y al cabo. Otro que presume mucho de dormir pocas horas es Donald Trump. Teniendo en cuenta las consecuencias de la privación de sueño en las capacidades cognitivas y el rendimiento psicológico, probablemente Trump sea un ejemplo evidente de esta correlación.

P. La falta de sueño afecta directamente a la salud mental. Y sobretodo queda claro cuando hay países que utilizan la privación de sueño como forma de tortura. ¿Qué efectos puede llegar a tener?

R. Todo el mundo ha pasado alguna vez la noche en vela. Y todo el mundo sabe lo que se siente al día siguiente. La privación de sueño tiene un gran impacto en el funcionamiento del cerebro. Provoca problemas de memoria, la mente funciona a medio gas, se está más irritable, con cambios de humor y con síntomas incipientes de depresión. Si pasas tres días sin dormir estos síntomas se agravan y los efectos en la salud mental se hacen más evidentes. Después de una semana sin apenas dormir, la persona empieza a tener alucinaciones que pueden ser muy similares a las experimentadas por pacientes con esquizofrenia. Los problemas fisiológicos empiezan a acumularse rápidamente y se ha demostrado que no es posible vivir sin dormir. ¿Hay alguien que necesite más evidencias de lo importante que es dormir?

Hay muy poca evidencia de que cualquiera de estas pastillas que encuentras en las estanterías hasta de los supermercados sirvan para algo

P. En su libro afirma que en Estados Unidos la industria de los medicamentos para conciliar el sueño mueve alrededor de 1.500 millones de dólares al año, pero que todavía no se ha demostrado la efectividad de este tipo de fármacos. ¿Cómo es posible?

R. Es por esto por lo que los trastornos del sueño se sitúan en la periferia de la medicina. Uno va al médico o a la farmacia y hay montón de productos que aseguran que si los tomas dormirás mejor. Pero ninguno de estos productos se ha demostrado efectivo en ensayos clínicos rigurosos. Son vendehúmos. Como mucho sirven como placebo. Hay muy poca evidencia de que cualquiera de estas pastillas que encuentras hasta en las estanterías de los supermercados sirvan para algo. ¿Puedes comprar melatonina sin receta en España?

P. Sí, yo la compro.

R. Pues como tú mucha gente se automedica con melatonina, porque hasta donde sabemos la melatonina es la hormona del sueño. Aumenta su presencia en el torrente sanguíneo a medida que se acerca la noche y da la señal para que el cuerpo se vaya a dormir. Pero, primero, cada cerebro es diferente y responde de formas muy distintas a los estímulos lumínicos, que son los que ponen en marcha el reloj biológico. Tomar melatonina a una hora que no conviene o demasiada cantidad —y partiendo de la base de que no hay consenso sobre si realmente tiene algún efecto positivo— podría incluso ser contraproducente para algunas personas. Cada individuo debería recibir asesoramiento personalizado. Y es que como sociedad tenemos un problema: recurrimos demasiado rápido a la medicación para solucionar rápidamente cualquier problema, también porque el efecto placebo es muy potente. Lo que sí se ha demostrado eficiente es hacer pequeños cambios en el modo de vida o prestar más atención a la higiene del sueño, que es algo que la mayoría de la gente no hace.

P. Usted habla de, por ejemplo, limitar el consumo de cafeína a partir de ciertas hora, deshacerse de todas las posibles distracciones que haya en el dormitorio, no cenar en exceso, no irse a dormir sin sueño, ¿qué más trucos aconseja para una correcta higiene del sueño?

R. La medida más efectiva es tener unas rutinas de sueño regulares: mantener la misma hora de despertarse y de acostarse incluso durante los fines de semana. Nuestras células tienen integrado un circuito molecular que intenta optimizarse constantemente pero que se desincroniza si nuestras rutinas se desincronizan con los tiempos de luz solar. Suena raro y no demasiado científico decir que las células tienen un ritmo interno pero, de hecho, lo tienen. El Nobel de Medicina de 2017 reconoció el trabajo de un grupo de científicos estadounidentes [Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash y Michael W. Young] en este campo, precisamente. Por eso necesitamos confeccionarnos unos horarios a la medida de nuestro ritmo biológico, obviamente siendo conscientes de las complicaciones que conllevan los horarios de trabajo modernos, que suponen muchas veces el principal impedimento a una rutina. Pero al menos deberíamos intentarlo, porque nuestro cuerpo lo agradecerá.

Deberíamos mantener la misma hora de despertarnos y de acostarnos incluso durante los fines de semana

P. Hablamos de la luz natural, pero ¿cómo afecta la luz artificial al sueño?

R. Tenemos que tener mucho más cuidado con la luz artificial. La manera en la que la sociedad contemporánea utiliza la luz artificial es alarmante. Cuando conoces la explicación científica del comportamiento del cuerpo frente a los estímulos lumínicos, incluso aunque sean tenues, sobre todo a las longitudes de onda azules en entornos de oscuridad, descubres que retrasan la secreción de melatonina, lo que hace cada vez más complicado regular el sueño. Y esto va a ser, probablemente, un problema de proporciones epidémicas en la generación de nuestros hijos.

P. Mucha gente utiliza el móvil o ve la tele justo hasta el momento de irse a la cama. ¿Qué consecuencias pueden tener estos hábitos?

R. Tener una televisión en el dormitorio u otro tipo de aparatos que emiten luz azul es particularmente problemático en el caso de gente que padece insomnio. De hecho puede ser una causa. Incluso si tu sueño no es particularmente malo, se verá mejorado si prescindes de este tipo de dispositivos. Cualquier padre sabe que es virtualmente imposible desconectar a los adolescentes y los niños de hoy de las nuevas tecnologías, pero es que si no lo hacemos no me sorprendería que ese uso excesivo se materializara en un problema importante en relación a su descanso. Entre que son programas muy adictivos y que emiten luz azul provocan que se retrase la hora de irse a dormir, que se mantengan las horas de levantarse y que los adolescentes no descansen lo suficiente, un asunto bastante serio si se tiene en cuenta que es la edad en la que hay un mayor desarrollo físico y cognitivo.

P. Es habitual en los insomnes el no poder dormir por la angustia de no poder dormir. ¿Cómo se sale de este círculo vicioso?

También es verdad que en personas con insomnio hay que sumar la ansiedad que produce el miedo a no poder dormir. Y se desarrollan ciertos comportamientos [levantarse cada cierto tiempo a comprobar cuántas horas de sueño quedan] que pueden evolucionar hacia un insomnio crónico. Para la gente que sufre este tipo de ansiedad, hay diferentes técnicas de terapia conductual que pueden ser muy útiles. Parte del problema son las expectativas que cada persona tiene sobre las horas que deberían dormir. Hay gente que se obsesiona con dormir ocho horas, y eso es una estupidez. Al igual que cada cerebro es diferente las necesidades de sueño de cada individuo son diferentes, siempre dentro de unos límites. Y saber cuánto tiempo necesita tu cerebro para descansar no es algo a lo que una herramienta como Fitbit te vaya a ayudar. No son precisas y no deberíamos utilizarlas. Pero lo que sí puede ser útil es escribir un registro de sueño, un programa de, a lo mejor, dos semanas con el que puedas dilucidar las necesidades de tu cerebro. También podrías obligarte a seguir una pauta estricta para despertarte y acostarte, lo que se llama restricción de sueño. Y así si tu cerebro necesita sólo seis horas de sueño, le das seis horas de sueño. Si te estás forzando a dormir ocho horas, quizás sea por eso por lo que te pasas dos horas dando vueltas en la cama con insomnio. Mientras no sean menos de seis horas, mientras duermas entre seis y nueve horas, en teoría, no hay ningún efecto negativo en la salud.

Mientras duermas entre seis y nueve horas al día, en teoría, no está relacionado con ningún efecto negativo en la salud

P. En 'Duérmete ya' describe las investigaciones históricas en torno a las diferentes fases del sueño y que conforman ciclos que se repiten. ¿Qué de cierto y qué de mito tiene la idea extendida de que es mejor despertarse una vez completado el ciclo y no en las fases intermedias? ¿Es posible calcular los ciclos de sueño?

R. Es imposible anticipar la duración de tus ciclos de sueño, porque hay muchas variaciones. Hay tres o cuatro ciclos con fases de sueño muy claramente delimitadas, que se repiten tres o cuatro veces cada noche. Y si cualquiera de ellos es un poco más largo o un poco más corto obliga a los que van detrás a ser un poco más largos o más cortos. Así que si intentas predecir cuándo sería mejor despertarte para haber completado un ciclo, probablemente no lo consigas. Lo que es seguro es que si despiertan a una persona a mitad de la fase de sueño profundo, ésta estará desorientada y confusa. Pero despertarse en la fase REM es más fácil, porque estás en un momento más próximo a la conciencia. Pero el método más efectivo para despertarse adecuadamente debería ser con la luz del sol.

P. También le dedica un capítulo a las ilusiones hipnagógicas, a la parálisis del sueño, un campo al que la ciencia no ha prestado demasiada atención mientras que en el arte o la literatura ha sido un tema recurrente y que ha estado vinculado históricamente con lo sobrenatural. Usted explica diferentes hipótesis, como la del doctor Al Cheyne de la Universidad de Waterloo, que vinculaba la sensación de parálisis del cuerpo y las alucinaciones con presencias amenazantes, ruidos inquietantes y olores nauseabundos a recobrar el conocimiento en plena fase REM. Es un alivio...

R. Ah, ¿tú también la has sufrido? ¿A que da miedo?

P. Sí, es horrible. En el libro asegura que hay mayor propensión a sufrir parálisis del sueño al dormir bocarriba. ¿Por qué?

R. En el siglo XVIII, en 1753, John Bond escribió el 'Ensayo sobre el íncubo o la pesadilla', porque también sufría parálisis del sueño. Él tenía la idea de que al dormir bocarriba la sangre se quedada en la espalda. Pero esta explicación está descartada. Cheyne piensa que al dormir bocarriba se produce un aumento de la presión sanguínea y el corazón ejerce más presión en los pulmones, lo que reduce las oportunidades de realizar el intercambio de gases y la cantidad de oxígeno que llega al cerebro y a otros tejidos. Y esto podría fracturar el ciclo de sueño y los individuos entrarían con mayor frecuencia en el REM. ¿Cómo es tu cosa?

Cheyne piensa que al dormir bocarriba hay mayor posibilidad de sufrir parálisis del sueño

P. ¿Mi cosa?

R. Sí, ¿qué ves? ¿Una persona? ¿Una cosa?

P. A ver, primero tengo la necesidad de encender la lámpara, pero no puedo. Y hay una sombra en la habitación. E intento gritar, pero no me sale la voz. Bueno, no estoy segura de si consigo gritar o no.

R. Claro, tú la oyes, pero nadie más puede oírla. Y ¿cómo es la sombra? Es más una presencia, ¿no?

P. Sí, es como la figura de un hombre. Creo que es un hombre porque es grande y corpulento. Y lleva como una capucha.

R. Te voy a enseñar la mía. [Busca en su móvil, al cabo de un rato encuentra el dibujo. Es, como en mi caso, una especie de dementor, aunque el suyo porta un hacha y tiene los ojos rojos]. La mayoría tienen capucha. ¿Se ha sentado alguna vez encima de ti?

P. No, se acerca pero no llega a tocarme. Además, ahora que ya estoy acostumbrada y sé que es algo que se pasa intento racionalizarlo, calmarme y concentrarme en que en un rato, que se hace extremadamente largo, eso sí, me acabaré despertando.

R. Te pasa como a mí. Consigues que parte de tu cerebro lo racionalice, pero la otra parte sigue aterrorizada. Eso es el sistema límbico en medio de tu cerebro, que te transmite el terror absoluto. Y por otro lado la parte cognitiva del córtex que te avisa de que eso ya te ha pasado antes. Estas dos partes intentan reconciliarse. Participé ayer en un encuentro de la Royal Society of Medicine y di una charla sobre la parálisis del sueño que, de hecho, y contra lo que la mayoría de gente piensa, es algo bastante común. ¿Cuántas veces te ha pasado a ti?

P. No sé, tampoco muy a menudo, quizás dos o tres veces al año.

R. Es mucho más común de lo que la gente piensa, porque hay personas que no hablan de ello porque sólo les pasa una vez en la vida o piensan que es simplemente una pesadilla. En el pasado pensarían que es una cosa de fantasmas y ahora habrá gente que piense que es una cosa de frikis. Durante la parálisis del sueño sufres una gran desconexión entre tu predicción de lo que es real y tu experiencia emocional, así que lo materializas en algo terrorífico, en una figura, simplemente porque al cerebro le cuesta lidiar con este estado de dualidad. Como consejo para salir de la parálisis del sueño: intenta mover dedo del pie y concéntrate en tu cuerpo, en vez de en la presencia, imagínate que levantas un brazo por encima del pecho y que te das la vuelta. Suele funcionar.