Cinco consejos básicos para hacer la compra y comer de manera saludable

Ir a la compra puede ser un suplicio. Nos da pereza, pero una vez en la tienda, si no tenemos una lista organizada de lo que queremos, podemos caer en la trampa del neuromarketing y comprar productos que ni siquiera teníamos pensado elegir. Para todos aquellos que piensan que este ritual es una auténtica pesadilla, este artículo puede servir de guía para hacerlo rápidamente (uno de los mejores beneficios) y, sobre todo, en clave sana (esencial).

Os traemos cinco indicaciones básicas para que la hora de llenar la despensa sea más amena y eficiente. Además, ¡sirve para ahorrar! Toma nota.

1. Planificar los menús

Antes de ir a comprar planifica un menú variado y equilibrado. Si no tienes tiempo o imaginación, puedes recurrir a algunas webs o aplicaciones que te hacen el trabajo, como la de Nestlé o Foodplannerapp. Con su ayuda podrás diseñar un menú saludable, apto para todos y con gran variedad de alimentos.

Además, siempre encontrarás nuevas recetas con las que experimentar y sorprender a tus allegados. Puedes imprimirlas o guardarlas para que no se te olviden.

2. Hacer la lista de la compra

Una vez tengas previsto el menú, anota todos los ingredientes y haz una lista de la compra eficiente y saludable. Resulta una herramienta esencial para muchos compradores porque ayuda a concentrarse en lo básico, ahorra tiempo y dinero, y evita coger los productos de forma impulsiva.

Existen estudios que demuestran que llevarlo apuntado ayuda a tomar decisiones más saludables. Hay que mirar bien la despensa y ver qué tenemos para optimizar la lista y no acumular productos perecederos.

3. Productos saludables para incluir en tu cesta

En general, una dieta sana y equilibrada debe incluir principalmente alimentos integrales y ricos en nutrientes. Esto es,verduras, frutas, pescado, huevos, judías, nueces y semillas. Estos son algunos que deberías priorizar en tu lista.

En todo el mundo, consumimos mucha menos frutas y verduras que el mínimo de 400 gramos recomendado por la OMS para una dieta saludable. La cantidad que se necesita depende de la edad, el sexo y el nivel de actividad física. En promedio, tomamos solamente alrededor de dos tercios de las cantidades mínimas recomendadas, por eso es esencial que te mentalices de su consumo y las añadas sí o sí en tu carrito.

La manera en que están dispuestos los productos condiciona nuestra forma de comprar

Este podría ser una cesta de la compra saludable para este verano:

• Frutas de temporada: sandía, melón y ciruelas.
• Verduras: brócoli, espárragos, cebollas, espinacas, pimientos, calabacines, patatas, zanahorias y calabaza, etc.
• Legumbres y granos: garbanzos, alubias negras, arroz integral, pasta integral.
• Proteínas: huevos, salmón, pechuga de pollo y proteína de guisantes en polvo.
• Frutos secos y semillas: nueces, almendras tostadas, mantequilla de cacahuete y semillas de chía.
• Sustitutos lácteos y no lácteos: leche de almendras, leche de coco, queso feta, yogur griego...
• Condimentos y hierbas naturales: aceitunas, tomates secos, aderezo para ensaladas, aceite de oliva, perejil, romero, albahaca...
• Bebidas: agua de coco sin azúcar y agua con gas.
• Varios: chocolate amargo, chips de plátano y coco rallado sin azúcar.

4. Aprender a moverte en el súper de manera racional

Aunque parezca una tontería, la manera en que están dispuestos los productos en una tienda condiciona nuestra forma de comprar. Todo está pensado para que lo hagamos por impulsos y sin pensarlo mucho. Los productos menos saludables como los refrescos o los snacks están expuestos en la cabecera de los lineales mientras que los alimentos que sí lo son están al final de los pasillos.

Lo mismo pasa con los alimentos ultraprocesados, están en lugares estratégicos y con carteles de reclamo. Sus envoltorios son más llamativos y nos incitan a la compra. Lo mejor es empezar por los pasillos donde se encuentran las frutas frescas, verduras, proteínas y otros productos perecederos porque esto ayudará a tomar mejores decisiones.

Mirar la declaración de propiedades saludables es un truco para leer las etiquetas

Si se lleva una lista de la compra desde casa, todo es más sencillo porque es menos probable distraerse y caer en la tentación de meter productos poco sanos en el carrito.

5. Leer las etiquetas

Cada vez estamos más preocupados por saber qué es lo que comemos. Un estudio realizado por la Comunidad de Madrid así lo demuestra. El consumidor lee las etiquetas y se interesa mucho por la información nutricional y especialmente por la relativa a los alimentos funcionales, es decir, la de aquellos que ofrecen beneficios para la salud.

El hecho de que un artículo esté empaquetado no implica necesariamente que sea insalubre. Hay que leer las etiquetas de los ingredientes y verificar la información nutricional. Aunque esto puede resultar muy confuso, un buen truco es mirar la declaración de propiedades saludables. En el etiquetado solo pueden figurar aquellos datos nutricionales y relativos a la salud autorizados de acuerdo con el Reglamento (CE) Nº 1924/2006, que puedes consultar aquí.

Como consejo general, conviene elegir productos con menos grasas saturadas como carnes magras, pescados y lácteos desnatados y con menos azúcares.

En resumen, llevar una lista de la compra, saber dónde se encuentran los alimentos saludables y leer las etiquetas pueden ayudarte a llenar el carrito con corazón, sí, pero también con mucha cabeza.