Tu cama no es un sofá: por qué incluso leer puede sabotear tu descanso

Contrariamente a lo que se piensa, acostarse a dormir tras un día agotador no implica necesariamente lograr un sueño reparador ni garantiza el descanso adecuado. Y hay una razón detrás de esa aparente paradoja que explica el doctor Juan Pareja Grande, responsable de la Unidad del Sueño del Hospital Universitario Quirónsalud Madrid y de Olympia Centro Médico Pozuelo: “El sueño no es solo quietud corporal: si uno permanece en la cama despierto durante ocho horas por la noche apenas consumirá energía, pero por la mañana se sentirá agotado. Esto es debido a que el descanso y el beneficio que propician el sueño son únicos, y no pueden ser sustituidos por ninguna conducta que se haga en estado de vigilia, por muy sosegada que esta sea”.

El impacto de dormir bien sobre el estado de salud va más allá del mero descanso, tal y como describe el especialista, “durante el sueño se restauran metabolitos consumidos en vigilia y, además, se segregan hormonas, como la del crecimiento, de gran importancia metabólica y para el desarrollo del individuo”. Y añade que “también se activan circuitos sinápticos (redes neuronales que procesan información en el sistema nervioso) importantes para la consolidación de la memoria y el aprendizaje y para mantener la funcionalidad de sistemas deteriorados o poco utilizados cuando estamos despiertos”.

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Pareja Grande hace hincapié en la desconexión absoluta del entorno que el cerebro ejecuta durante el sueño, con una desaparición transitoria de la realidad, algo que no puede conseguirse ni con el mejor de los métodos de relajación. “De hecho, conceptualmente, esta ausencia de realidad es el marco fisiológico en el que se desarrolla el descanso de las neuronas, del cerebro y, por tanto, del ser humano”.

Desvelarse por ‘comerse la cabeza’

Muchas personas aseguran que, aunque estén muy cansadas físicamente, el estrés, las preocupaciones o simplemente ‘darle vueltas a la cabeza’ es lo que realmente les impide dormir. Una situación -muy frecuente- frente a la que el doctor Pareja Grande aconseja actuar de la siguiente manera: “Lo mejor es salir de la cama y del dormitorio, hacer una actividad rutinaria, comer algo y volver a acostarse a los 15-20 minutos para intentarlo de nuevo. Esta recomendación se basa en el hecho de que permanecer despierto en la cama no solo incrementa la frustración y el nerviosismo, sino que el cerebro aprende que en la cama se puede estar sin dormir y, como consecuencia de ello, se amplifica el insomnio”.

Tanto en estos casos como siempre que haya dificultad para dormir, el especialista recuerda tener en cuenta las medidas que propicien una buena higiene del sueño:

• Evitar el alcohol y los estimulantes (café y otros) por la noche.
• Mantener unos horarios de sueño-vigilia estables.
• Practicar deporte (antes de las 19 horas).
• Procurar unas condiciones favorables en el dormitorio y la cama: ruido, temperatura ambiente y confortabilidad del somier, el colchón y la almohada.

Juan Pareja Grande insiste en lo contraproducente que puede resultar permanecer en la cama si nos desvelamos. “La persona que tiene problemas de sueño debe igualar el tiempo en cama con el tiempo de sueño. La cama es para dormir, no para estar despierto y haciendo actividades de vigilia (viendo el móvil, la TV, leyendo o comiendo). Esto significa que si, por ejemplo, uno duerme solo cuatro horas, debe permanecer en la cama poco tiempo más”.

Pantallas y deporte: ¿aliados o enemigos?

En relación con lo anterior, el especialista aclara algunas de las dudas que suscita la recomendación general de evitar el uso de pantallas antes de dormir, y matiza cuáles son los hábitos más perjudiciales en este sentido. “Las personas que tienen problemas para conciliar el sueño no deberían ver el móvil, ni utilizar el ordenador, ni ver la TV, ni escuchar la radio mientras están en la cama. Todas estas actividades conductuales perturban el sueño y, en cualquier caso, la exposición a la luz antes de dormir siempre nos activa”.

Pareja Grande apunta que el efecto varía según el tipo de pantalla, no tanto por el tipo de luz emitida, sino por la interacción y el nivel de atención que implica su uso. “Mientras que en el caso de la televisión puede que no despierte interés, el móvil precisa interactuar con él, siendo necesario mantener la atención. Además, la luz de estos dispositivos está más cercana a los ojos y es más activadora que la de la televisión, que suele estar más lejana”.

Otra cosa es, según el experto, que haya establecida una rutina previa a dormirse y que incluya ver la televisión, oír la radio o conversar. “En aquellas personas que tienen un sueño normal, estos estímulos actúan como un ruido blanco, produciendo un efecto de aburrimiento, que no llega a perturbar su pauta de sueño”.

En cuanto al impacto del ejercicio físico sobre los patrones de sueño, se podría decir que actúa como un “agente doble”, en función del momento del día en el que se realice. Pareja Grande comenta al respecto que hacer deporte muy cerca de la hora de dormir puede desvelarnos “debido a que la actividad física incrementa la temperatura corporal, justo lo contrario de lo que fisiológicamente se precisa para conciliar el sueño: un discreto descenso térmico. Por el contrario, el ejercicio físico, realizado con un horario adecuado (antes de las 19 horas), facilita la conciliación del sueño porque promueve la liberación de endorfinas (sustancias que propician una sensación de bienestar y relax) por parte del organismo y, por tanto, contribuyen a la conciliación del sueño. A esto hay que unir que la fatiga posejercicio conlleva un estado de relajación muscular y corporal natural que, a su vez, invita al descanso”.

Las consecuencias de un sueño poco reparador

Es importante prestar atención a las ‘pistas’ de un sueño insuficiente o deficiente. Como advierte el experto, si uno duerme una cantidad de horas normal, o las que necesita, pero se levanta físicamente cansado, con somnolencia, disminución de la atención y concentración, lentitud de pensamiento e irritabilidad, significa que su sueño es cualitativamente anormal.

“Esto ocurre cuando se dan una serie de circunstancias que fragmentan el sueño, arruinando el descanso nocturno e impidiendo su función restauradora. En estos casos, se debe consultar con un especialista para que identifique la causa de ese sueño no reparador y tratarla adecuadamente”.

La deprivación crónica del sueño tiene, además, otras consecuencias, “por ejemplo, la apnea del sueño, que además de ser la causa más frecuente de fragmentación del sueño nocturno, se trata de un factor de riesgo importante para sufrir hipertensión arterial, infarto de miocardio y enfermedades cerebrovasculares. Por otro lado, desde el punto de vista psicológico, esta situación suele favorecer el desarrollo de depresión y ansiedad”, afirma el doctor Pareja Grande.

Por suerte, hay estrategias, hábitos y pautas que permiten mejorar la calidad del sueño. “Una de ellas es evitar exponerse a luz demasiado intensa por la noche (no sólo la de móviles o televisiones, sino también la de discotecas, cines, etc.), ya que puede retrasar el inicio del sueño y, con ello, acortar el tiempo de descanso nocturno. También es recomendable no utilizar gafas de sol por la mañana, puesto que la luz natural de las primeras horas matutinas robustece los ciclos sueño-vigilia y facilita el descanso nocturno”.

El especialista aconseja también silenciar todo tipo de alarmas, un gesto que favorece un sueño continuo, sin despertares y sin fragmentación a lo largo de la noche: “El sueño normal debe serlo en cantidad y calidad. De poco sirve dormir ocho horas si está frecuentemente interrumpido por alertamientos que lo fragmentan y, en definitiva, lo hacen poco reparador”.

Respecto al consumo de fármacos para conciliar el sueño, Juan Pareja Grande advierte del error que supone tomar hipnóticos sin supervisión médica, y recomienda consultar a un especialista en trastornos del sueño para que éste elija una opción adaptada a las necesidades del paciente: “Existen algunos de estos fármacos que tienen un efecto más prolongado, otros de vida breve: los hay de efecto rápido o retardado… Sabiendo en cada caso las características del insomnio, se puede ajustar la terapia”.

Finalmente, el experto recuerda que, en ocasiones, los problemas de sueño no están relacionados con el insomnio, sino que se asocian a problemas psiquiátricos o a trastornos del ritmo circadiano, que se produce cuando el reloj biológico interno no está sincronizado con los horarios del entorno, impidiendo que la persona concilie el sueño cuando lo necesida o provocando somnolencia en momentos de actividad. “En el primer caso, se debe tratar a los pacientes con psicofármacos y, en el segundo, con tratamientos que ajusten el deseo de dormir con el ciclo de vigilia y sueño”.

El Confidencial, en colaboración con Quirónsalud, presenta una serie de artículos con información práctica, consejos y recomendaciones para mejorar nuestra salud y bienestar. Si tienes alguna duda sobre esta temática o quieres más información, puedes contactar con el Hospital Universitario Quirónsalud Madrid.