Por qué trabajar el ‘core’ es clave para correr mejor y lesionarse menos

En un momento en el que muchos se marcan como objetivo participar en exigentes maratones a lo largo del año, conviene recordar que la preparación no pasa solo por entrenar las piernas. También es clave trabajar el core, es decir, “la zona que comprende todos los músculos que se encuentran en el centro del cuerpo, como son los abdominales y lumbares, el diafragma, los glúteos y los músculos de la pelvis”, explica el doctor Abraham García Mendoza, jefe del Servicio de Traumatología del Hospital Quirónsalud Infanta Luisa, en Sevilla.

El importante papel que desempeña el core -término anglosajón que significa centro, apunta el experto de Quirónsalud, grupo proveedor médico de salud del Medio Maratón de Sevilla 2026, que se celebrará el domingo 25 de enero- tanto en la vida diaria como en la práctica deportiva radica en que toda esta cadena muscular, trabajando al unísono, actúa como un cinturón natural que estabiliza nuestro cuerpo.

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“En el caso del running, y concretamente si se va a participar en una carrera como el Medio Maratón, es particularmente necesario entrenarlo ya que, al igual que en otros muchos deportes, desempeña un rol relevante en la prevención de lesiones”, apunta el doctor García Mendoza, quien ahonda en las peculiaridades de este conjunto de músculos. “El core tiene una importante función protectora a nivel de toda la columna en general y de la zona lumbar en particular. Hay que tener en cuenta que correr es un deporte de impacto, que puede tener repercusión funcional a nivel de los miembros inferiores y la columna vertebral, lo que aumenta el riesgo de sufrir lesiones. Es por ello que un core fortalecido protege frente a las lesiones de la columna lumbar durante la práctica de esta actividad”.

Más estable, más fuerte

Uno ‘bien trabajado’ mejora el soporte y la estabilidad corporal, un aspecto fundamental para la ejecución de cualquier movimiento, asegurando una buena postura, lo que hace posible la transmisión de fuerzas desde el propio core a los miembros superiores e inferiores. “En la práctica, esto permite al runner realizar los movimientos de forma eficiente y, a su vez, facilita que saque más partido tanto a la velocidad como a la resistencia”, señala el experto.

Abraham García Mendoza hace hincapié en que debe formar parte de la preparación física para cualquier disciplina deportiva que se vaya a realizar: “Nunca se debe comenzar a practicar un deporte específico sin partir de una buena preparación física, que proteja de posibles lesiones”, recuerda.

En cuanto al ‘entrenamiento tipo’ de esta zona corporal, el especialista destaca que actualmente existen programas específicos para fortalecerla, compuestos básicamente por ejercicios destinados a mejorar la estabilidad: abdominales, trabajadas mediante planchas y ejercicios con bandas elásticas. “En todas estas actividades es esencial prestar especial atención a la respiración y a la potenciación del diafragma”, indica García Mendoza.

Preparando la carrera

Sobre la periodicidad con la que conviene hacer estos ejercicios para “estar a punto”, por ejemplo, de cara a participar en una carrera, el experto expone las pautas generales: “En pretemporada, al menos 1-2 veces por semana se deben incluir los ejercicios para fortalecer el core en el entrenamiento. Una vez se esté en plena temporada, lo aconsejable es introducir rutinas destinadas a potenciar esta zona al menos dos veces al mes”.

En el caso concreto de la preparación para carreras como el Medio Maratón de Sevilla, Abraham García Mendoza comenta los márgenes de tiempo recomendados tanto desde el punto de vista del entrenamiento específico del core, como de forma general:

“Si se parte de una buena preparación física, con planes específicos que comprendan rutinas durante 12 semanas, se puede llegar con una preparación óptima a pruebas como el Medio Maratón con entrenamientos de seis días a la semana”, concluye el especialista, quien reitera la necesidad de preparar tanto este cinturón natural como el resto del cuerpo antes de iniciar una práctica deportiva, sea esta cuál sea.

El Confidencial, en colaboración con Quirónsalud, presenta una serie de artículos con información práctica, consejos y recomendaciones para practicar deporte que mejore nuestra salud y bienestar. Si tienes alguna duda sobre esta temática o quieres más información, puedes contactar con el Hospital Quirónsalud Infanta Luisa.