Ayuno intermitente como propósito de Año Nuevo: qué saber antes de ponerlo en práctica

La pérdida de peso encabeza la lista de propósitos de muchas personas cuando comienza el año. “Es lógico porque cuando nos subimos a la báscula después de estas fiestas y vemos ahí un par de kilos o, tres…queremos perderlos rápidamente, ya que nos incomodan mucho. Pero hay que tener en cuenta que las dietas milagro, obviamente, no existen”, aclara la doctora Clotilde Vázquez, jefa del Departamento de Endocrinología y Nutrición de los Hospitales Universitarios Fundación Jiménez Díaz, Rey Juan Carlos, Infanta Elena y General de Villalba.

En este contexto post-festivo, una propuesta que goza de gran popularidad es el ayuno intermitente que, como explica la especialista, consiste en disminuir las horas en las que se ingieren alimentos “y, por lo tanto, en las que ponemos a trabajar nuestro aparato digestivo y las rutas metabólicas activas. No es por tanto una dieta como tal, ya que no supone ingerir menos nutrientes que los que necesitamos, pero sí que es verdad que permite reducir las calorías en los momentos que más se acumulan, planificando las ingestas de forma distinta”.

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Según la doctora Vázquez, existen muchas modalidades de ayuno intermitente, siendo la 12:14 horas de ayuno una de las más populares y también la más “lógica” desde el punto de vista fisiológico ya que, en principio, es factible para casi todo el mundo: se trata de basarse en la cronoalimentación, lo que en la práctica supone cenar pronto.

“Contrariamente a lo que es habitual en nuestra cultura, no es bueno cenar muy tarde. Frente a ello, una opción muy recomendable es hacer esta ingesta muy pronto, a las 19.00 horas, algo muy fácil de hacer en invierno, y no tomar nada hasta las 9.00 de la mañana siguiente, es decir, hacer 12 o 14 horas de ayuno. Y añade que, “si se puede tolerar esta pauta sin mayor problema, es una estrategia muy sana, ya que facilita que se coma menos cantidad y, sobre todo, la ausencia de ingesta abarca unas horas en las que resulta más fácil almacenar grasas, debido a la situación de nuestras hormonas en ese periodo”.

Clotilde Vázquez indica que hay otras modalidades de ayuno intermitente que consisten en comer una dieta normal sin límites y hacer uno o dos días de restricción calórica muy importante, lo que significa pasar de una ingesta libre a consumir 400-600 calorías al día.

“Estas modalidades han sido estudiadas y se ha visto que en algunas poblaciones de personas con obesidad, diabetes o dislipemia parece tener algunas ventajas, pero no hay estudios comparativos suficientes. En todo caso, al ser dietas tan desequilibradas de un día a otro, deben ser bien planificadas por un nutricionista en contacto con el equipo de endocrinos”, dice Vázquez, quien aconseja también ser prudente y no adoptar cualquier versión o modalidad de ayuno que se vea, por ejemplo, en las redes sociales.

Respecto al ayuno intermitente, la especialista destaca que se considera una opción apta o saludable y explica las razones que avalan este reconocimiento: “Con ella dejamos de dar trabajo a las rutas metabólicas, lo que de alguna forma facilita la regeneración del organismo. Concretamente, favorece la autofagia (proceso celular de ‘autolimpieza’ natural) y la regeneración de las mitocondrias y también del hígado, del páncreas, de la vesícula biliar e intestino, que dejan de estar en modo digerir, transformar y almacenar”.

Debido a estos efectos, se trata de un estilo de alimentación que, de acuerdo con la experta, es posible mantener de por vida, aunque recomienda introducir una excepción de uno o dos días a la semana (generalmente el fin de semana, para socializar). “Se puede adoptar como pauta habitual todo el tiempo con tal de que no se restrinja la cantidad de alimentos imprescindibles y sanos de forma que se aseguren los nutrientes y las calorías esenciales para mantener la salud o recuperar la salud perdida”, añade la doctora Vázquez.

Cetosis y longevidad

Sobre los beneficios adicionales del ayuno intermitente -además de la pérdida de peso-, la especialista comenta las evidencias que hay en varios aspectos: “Uno de ellos es la longevidad. En los estudios comparativos de poblaciones longevas se ha visto que el comer poco durante la vida adulta, entendiendo como tal ser austero en las ingestas, no darse grandes atracones, no comer muchas calorías vacías… En definitiva, ser un poco ajustado en lo que se come, quedándose, incluso, con un poco de hambre, prolonga la vida”.

En cuanto a la causa del nexo ayuno intermitente-longevidad, Clotilde Vázquez opina que “quizá se deba a que con él gastamos nuestra maquinaria metabólica más despacio y la preservamos, algo que sí se observa, efectivamente, en las poblaciones de centenarios del mundo. Ensayos clínicos en animales también han arrojado resultados en este sentido. En resumen: está demostrado que la restricción alimentaria prolonga la vida y tiene efectos antienvejecimiento, ya que favorece el mantenimiento de algunos rasgos celulares metabólicos más característicos en edades más jóvenes”.

Por otro lado, la especialista pone de relieve el efecto cetogénico de esta pauta de alimentación: “Los periodos de ayuno prolongado propician la aparición de cetosis de ayuno, que es una situación en la que el organismo, metabólicamente sano o sanado, echa mano de las reservas grasas para obtener energía. Esa oxidación de la grasa deja como “residuo” los cuerpos cetónicos que podrían jugar algún papel interesante a nivel mitocondrial. Todo esto no está del todo probado, pero hay muchas hipótesis abiertas en este sentido”.

¿Válido para todo el mundo?

Una de las ventajas de “apuntarse” al ayuno intermitente al inicio del año es que se trata de un plan de alimentación que se puede hacer perfectamente durante los meses de invierno “y, además, es una opción válida para casi todo el mundo (siempre que hablemos de adultos, ya que en niños es otra cosa), incluso en aquellas personas que padecen diabetes o alguna otra enfermedad en la que no es aconsejable saltarse comidas o estar tantas horas sin comer. En estos casos, con ayuda de un médico nutricionista, se pueden ajustar las pautas de tratamiento”, dice la doctora Vázquez.

Como apunte final, la especialista indica que tan sólo saldrían de esta “generalidad” las personas con insomnio, que tienen dificultades para dormir si no ingieren algo antes de acostarse y en algunos otros casos según valoración médica pero, “en la mayoría de las personas es una buena opción”.

El Confidencial, en colaboración con Quirónsalud, presenta una serie de artículos con información práctica, consejos y recomendaciones para mejorar nuestra salud y bienestar. Si tienes alguna duda sobre esta temática o quieres más información, puedes contactar con el Hospital Universitario Fundación Jiménez Díaz.