Los consejos de una fisioterapeuta para empezar a correr sin lesionarse

En ocasiones las ganas de ponerse las deportivas y empezar a correr vienen motivadas por una conversación con amigos, una foto en redes sociales, un propósito de año nuevo o la idea de apuntarse a una carrera de cinco o diez kilómetros para “probar”. El impulso es positivo, pero cuando el cuerpo está acostumbrado a una vida más sedentaria o a otro tipo de actividad física, es fundamental prepararse previamente.

La fisioterapeuta Begoña Garrido, de Health Center Quirónprevención -grupo patrocinador oficinal de la Carrera de las Empresas-, insiste en que la clave está en la progresión y en no querer ir demasiado deprisa. “Lo ideal es empezar de manera progresiva, alternando carrera suave con caminata, para que el cuerpo se acostumbre al impacto y al ritmo sin agotarse”, explica. Ese sistema de intervalos -conocido como fartlek- permite sumar minutos de esfuerzo sin castigar en exceso las articulaciones ni el corazón, y ayuda a mantener la motivación.

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Antes de salir a correr también conviene revisar qué ocurre el resto del día. Pasar muchas horas sentado afecta a la movilidad y a la circulación, y eso se nota en cuanto empiezan los entrenamientos. Por eso, Garrido recomienda no esperar solo a la sesión de running para moverse: “Lo más recomendable es incorporar pausas activas cada hora: levantarse, estirar caderas y espalda, o incluso hacer unas cuantas sentadillas o elevaciones de talones”. Son gestos sencillos que, a medio plazo, ayudan a que el cuerpo tolere mejor el impacto de la carrera.

A partir de ahí, lo ideal es planificar la semana con cierta regularidad. La fisioterapeuta aconseja dedicar “al menos tres días a la semana a una actividad física variada (nadar, bici o correr)” para compensar el sedentarismo acumulado. No se trata solo de sumar kilómetros, sino de combinar diferentes estímulos para mejorar la resistencia sin sobrecargar siempre las mismas estructuras.

Adaptar el entrenamiento al objetivo

Cuando el objetivo es participar en una carrera, entra en juego el calendario. Aunque depende de la distancia, sí hay una idea general: evitar las prisas. “Depende un poco del tipo de carrera que se quiera preparar: no es lo mismo una de 10 km, una media maratón o una maratón. Para alguien que empieza, lo ideal es fijarse primero un objetivo asequible, como una carrera corta de diez kilómetros, que permita disfrutar de la experiencia y progresar sin riesgo de lesión”, indica. Y añade una referencia de tiempo: “En general, recomiendo comenzar al menos tres meses antes con una planificación progresiva, incorporando trabajo de fuerza, movilidad y técnica de carrera. Siempre digo que no se trata solo de correr, sino de preparar al cuerpo para resistir la carga que eso implica”.

En ese proceso de preparación, hay errores que se repiten. “El más común es querer hacer demasiado, demasiado pronto”, señala Garrido. Aumentar volumen o intensidad sin dejar que el cuerpo se adapte, no cuidar el calentamiento ni la técnica, o salir siempre al mismo ritmo sin escuchar las sensaciones son fallos habituales. También lo es olvidarse de trabajar la fuerza: “Otro error clásico es descuidar la fuerza: muchos creen que correr es suficiente, pero el entrenamiento complementario es lo que realmente previene lesiones”.

Si no se cuida esa parte, las molestias no tardan en aparecer, especialmente si se acerca una fecha específica y se concentran demasiados esfuerzos en pocas semanas. “Las más habituales son las sobrecargas musculares, periostitis tibial, tendinitis de Aquiles o molestias en rodillas, como la famosa ‘rodilla del corredor’”, explica. En quienes corren de forma esporádica, también es frecuente “el dolor lumbar o de cadera por debilidad en la zona media”.

La buena noticia es que hay margen para prevenir muchas de estas dolencias con gestos sencillos y constantes. “El trabajo de fortalecimiento de glúteos, core y piernas es clave. Además, mantener una buena movilidad de caderas y tobillos ayuda a que la técnica de carrera sea más eficiente”, apunta Garrido. Como complemento, recomienda “dedicar unos minutos diarios a estiramientos o automasajes con foam roller, y no olvidar el descanso, ya que forma parte del entrenamiento”. Saltarse los días de recuperación o dormir poco también incrementa el riesgo de sobrecargas.

El papel del calentamiento y de los estiramientos antes y después de correr es otro punto fundamental. “El calentamiento es imprescindible: prepara el cuerpo, activa la circulación y mejora el rendimiento. Unos minutos de movilidad articular, trote suave y ejercicios de técnica son suficientes”, resume. Después del esfuerzo, “los estiramientos ayudan a relajar la musculatura y facilitan la recuperación, especialmente si se hacen de forma suave y consciente”. No hace falta dedicar grandes bloques de tiempo, pero sí ser constante.

El calzado y la postura al correr también tienen mucho que decir en la prevención de lesiones. “Influye muchísimo. El calzado es fundamental, porque unas zapatillas inadecuadas pueden alterar la pisada y provocar sobrecargas musculares o articulares, pero la postura y la técnica de carrera son igual o incluso más determinantes para prevenir lesiones”, advierte. Una ligera inclinación hacia adelante desde los tobillos, hombros relajados, mirada al frente y core activo ayudan a distribuir mejor las fuerzas y a reducir el impacto en rodillas y zona lumbar. Correr agachado, excesivamente erguido o flexionando el tronco desde la cintura, en cambio, favorece las compensaciones y las molestias.

El día de la carrera… y lo que viene después

Con todo esto trabajado, llega el día del evento. Aquí, la fisioterapeuta lanza una recomendación clara: no improvisar. “Lo más importante es no probar nada nuevo ese día, ni zapatillas, ni desayuno, ni ritmo. Desayunar algo ligero y conocido unas dos horas antes, hidratarse bien los días previos y llegar con tiempo para calentar”, aconseja. Durante la carrera, invita a mantener la calma. “Empezar con un ritmo cómodo y disfrutar. No hay que dejarse llevar por la emoción de la salida. El cuerpo lo agradecerá”.

Si durante el recorrido aparece alguna molestia, conviene escuchar las señales. “Si el dolor es leve, puede bajar el ritmo o caminar un poco para valorar si mejora. Pero si el dolor aumenta o cambia la forma de correr, lo más prudente es parar. Forzar puede convertir una molestia en una lesión que luego requiera semanas de recuperación. Escuchar al cuerpo siempre es la mejor estrategia”, subraya.

Tras cruzar la meta, aún queda una parte importante del proceso: la recuperación. “Al terminar, caminar unos minutos para ayudar a la circulación, hidratarse bien y estirar suavemente los principales grupos musculares”, recomienda Garrido. Un tentempié con algo de proteína y carbohidrato “favorece la recuperación”. Más tarde, “una ducha alternando agua fría y tibia o un masaje suave puede aliviar la musculatura. Y, sobre todo, descansar, el cuerpo necesita asimilar el esfuerzo”.

El Confidencial, en colaboración con Quirónsalud, presenta una serie de artículos con información práctica, consejos y recomendaciones para practicar deporte que mejore nuestra salud y bienestar. Si tienes alguna duda sobre esta temática o quieres más información, puedes contactar con la Health Center Quirónprevención.