El capital óseo o por qué la salud de los huesos se determina en la infancia

La infancia y la adolescencia son etapas decisivas para el esqueleto. Durante estos años, el cuerpo construye la mayor parte de su reserva de masa ósea. “En la infancia el cuerpo acumula lo que podríamos llamar su ‘capital óseo’, alcanzando su pico máximo de masa ósea hacia el final de la adolescencia o el inicio de la edad adulta”, explica el Dr. Héctor Boix, jefe de Servicio de Pediatría del Hospital Universitari Dexeus y jefe de Servicio Territorial de Pediatría de los hospitales Quirónsalud en Barcelona. Ese pico de masa ósea es determinante para el futuro y “cuanto mayor sea, menor será el riesgo de fragilidad o fracturas en etapas posteriores, especialmente en la vejez”, añade.

Aunque una gran parte de ese capital se construye a edades tempranas, la salud de los huesos no es estática. “Los huesos no son estructuras ‘muertas’, sino tejidos vivos que se renuevan constantemente”, recuerda el Dr. Boix. Durante la infancia y la juventud, la formación ósea supera a la pérdida, porque el esqueleto está creciendo. En la edad adulta, en cambio, “el equilibrio entre formación y pérdida ósea se estabiliza, y con los años tiende a predominar la pérdida”. Aun así, el especialista insiste en que el cuidado del hueso sigue siendo útil a cualquier edad.

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Si nos centramos en su composición, el calcio es el gran protagonista. “Se trata del principal mineral de los huesos, les da estructura y resistencia”, señala Boix. Pero no solo sirve para el esqueleto, “interviene en funciones vitales del organismo -como la contracción muscular o la coagulación-, por lo que, si la dieta no aporta suficiente, el cuerpo lo toma del hueso”.

En este punto, la vitamina D se convierte en una pieza igual de esencial, ya que es la que permite que el intestino absorba correctamente el calcio que ingerimos y que este se fije en el hueso. Sin los niveles adecuados, por muy buena que sea la ingesta de calcio, el organismo no puede aprovecharlo bien, lo que aumenta el riesgo de problemas óseos como raquitismo en la infancia u osteoporosis en la edad adulta. El sol es la principal fuente de vitamina D -el cuerpo la sintetiza a partir de la radiación ultravioleta-, pero también se obtiene en menor medida de la dieta (pescados grasos como el salmón o el atún, huevos, lácteos o bebidas vegetales enriquecidas). Por ello, una exposición solar prudente y diaria, junto con una alimentación variada, ayuda a mantener este tándem calcio-vitamina D funcionando a favor del hueso.

Las necesidades diarias de calcio varían según la etapa de la vida. El pediatra ofrece unas cifras orientativas:

• De 1 a 3 años: unos 700 mg al día.
• De 4 a 8 años: alrededor de 1.000 mg diarios.
• En la adolescencia: aproximadamente 1.300 mg al día, ya que es la etapa de mayor crecimiento óseo.
• En adultos: las necesidades suelen situarse entre 1.000 y 1.200 mg.

“En general, con una dieta equilibrada se puede alcanzar fácilmente estas cifras sin necesidad de suplementos”, afirma Boix.

Lácteos y otras fuentes de calcio

En el contexto de la dieta mediterránea, los lácteos tienen un papel importante en el aporte de calcio. “Los lácteos son responsables de buena parte del calcio que consumimos en la dieta mediterránea. Un vaso de leche, un yogur y una porción pequeña de queso aportan una cantidad significativa”, explica el pediatra.

Sin embargo, Boix matiza que, al contrario de lo que se suele creer, no es necesario beber grandes cantidades de leche: “Lo importante es cubrir las necesidades diarias de calcio y vitamina D dentro de una dieta equilibrada”.

De hecho, no todas las personas pueden beber leche y eso no tiene por qué ser una sentencia para los huesos. “Hay niños que no consumen leche por intolerancia o por preferencias, y pueden tener igualmente una buena salud ósea si su dieta incluye otras fuentes de calcio y mantienen un estilo de vida activo”, apunta. Por ello, insiste en que los lácteos son una forma práctica y accesible de asegurar el aporte necesario, pero “no es imprescindible consumirlos a diario si se sustituyen por otras fuentes ricas en calcio”.

Entre las alternativas, el especialista destaca pescados pequeños que se comen con espina (como sardinas o boquerones); verduras de hoja verde (espinacas, col rizada, acelgas); frutos secos, especialmente las almendras; legumbres, sobre todo garbanzos y alubias y bebidas vegetales enriquecidas con calcio. Además, “el agua mineral puede ser una fuente importante en función de su contenido natural en calcio”, añade.

Genética, ejercicio y sol: aliados imprescindibles del hueso

La dieta no es el único factor que influye en la salud ósea. “Además de una buena alimentación y exposición moderada al sol (fuente natural de vitamina D), el ejercicio físico regular es clave”, subraya el especialista.

Las más beneficiosas son aquellas que, según indica el doctor, “implican impacto o sostener el propio peso -como caminar, correr, bailar o saltar- estimulan directamente la formación ósea”. En el caso de los niños, el consejo es sencillo: menos sedentarismo y más movimiento. “El juego activo al aire libre sigue siendo una de las mejores medicinas para los huesos”.

La salud ósea, recuerda, “depende también de factores genéticos, hormonales y del estilo de vida a lo largo de los años”. Por ello, aunque la genética no se puede modificar, sí podemos actuar sobre los hábitos: “Mantener una alimentación equilibrada, hacer ejercicio con regularidad y evitar el tabaco y el exceso de alcohol sigue siendo fundamental durante toda la vida”, concluye Boix.

El Confidencial, en colaboración con Quirónsalud, presenta una serie de artículos con información práctica, consejos y recomendaciones para mejorar nuestra salud y bienestar. Si tienes alguna duda sobre esta temática o quieres más información, puedes contactar con el Hospital Universitari Dexeus.