Menú rico en omega-3: cómo mantener a raya el colesterol a través de la dieta

Cuidar del corazón empieza mucho antes de llegar a la consulta del médico: se cocina cada día, en casa, a través de nuestras elecciones alimentarias. Y no es casual que cada vez se hable más de prevención desde el hogar: las cifras confirman que el colesterol elevado sigue siendo uno de los grandes retos de salud pública.

Estudios como ENRICA estiman que hasta el 50% de la población española podría presentar hipercolesterolemia no diagnosticada, lo que significa que muchos no son conscientes del riesgo que corren. “El colesterol elevado es el segundo factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares”, señala la nutricionista de Alimmenta, Juana María González, “y muchas veces se combina con otros hábitos poco saludables que multiplican el riesgo. Por eso es fundamental mantener un estilo de vida equilibrado y una alimentación rica en nutrientes cardioprotectores”.

Entre los nutrientes que más contribuyen a mantenerlo en forma, los ácidos grasos omega-3 ocupan un lugar privilegiado. Estos lípidos esenciales, además, cuidan el corazón, ya que ayudan a regular los triglicéridos y la tensión arterial. “El omega-3 es un ácido graso esencial que nuestro cuerpo no puede producir, por lo que debemos obtenerlo a través de la alimentación”, explica la nutricionista. Entre sus tipos, el alfa-linolénico (ALA), presente en semillas de lino, chía y nueces, es especialmente relevante para la salud cardiovascular, ya que se ha visto que contribuye a mantener el colesterol dentro de niveles normales, un factor clave para reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

“El colesterol elevado es el segundo factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares”

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos consuman entre 250 mg y 2 g de omega-3 al día, según la fuente y tipo de ácido graso. Sin embargo, en la práctica, muchos adultos españoles no alcanzan las cantidades recomendadas. Para muchas personas, cubrir estas cantidades solo a través de la dieta puede ser complicado. Una solución puede ser aportar omega-3 a través de alimentos enriquecidos. En estos casos, apunta la experta, "es importante mirar su origen, que estén bien formulados y que tengan una cantidad óptima de EPA, DHA o ALA".

Nutrientes esenciales para cuidar el corazón

Además de este ácido graso, existen otros nutrientes que apoyan la salud cardiovascular y que a menudo no se consumen en cantidades suficientes. Mantener el corazón en forma también requiere un equilibrio adecuado de minerales y vitaminas que contribuyen al control de la tensión arterial, la coagulación o el estrés oxidativo.

• Calcio y vitamina D: son esenciales para la salud ósea. El calcio lo es también para la salud cardiovascular, ya que contribuye a la coagulación normal de la sangre; muchos adultos españoles no llegan a las ingestas recomendadas.
• Vitamina B12: imprescindible para la formación de glóbulos rojos. Especialmente relevante para personas que siguen dietas veganas o reducen productos de origen animal. La vitamina B1 juega asimismo un papel en el buen funcionamiento del corazón.
• Potasio: ayuda a mantener la tensión arterial dentro de los niveles normales.
• Vitamina C: promueve la protección de las células frente al daño oxidativo.
• Proteínas de alta calidad: esenciales para mantener la masa muscular.

En este sentido, la nueva bebida vegetal de Pascual, Vivesoy Soja Omega 3, es una propuesta que combina estos nutrientes en su fórmula Vivecor. Con un vaso de 250 ml se obtiene la mitad de la cantidad diaria recomendada y con dos vasos se alcanzan los 2 g de ALA necesarios para mantener el colesterol en niveles normales y apoyar la salud cardiovascular.

Combinar fuentes vegetales y enriquecidas

¿Cómo incorporar, entonces, el omega-3 en la alimentación? González propone combinar fuentes vegetales y enriquecidas a lo largo del día para maximizar sus beneficios.“Esto facilita su absorción y permite cubrir las necesidades de otros nutrientes que también cuidan el corazón”, comenta la nutricionista. Y propone un ejemplo de menú sencillo:

• Desayuno: un vaso de Vivesoy Soja Omega 3 con avena y frutas frescas como arándanos o kiwi.
• Almuerzo: ensalada de espinacas, nueces, semillas de lino y un filete de salmón a la plancha.
• Merienda: yogur natural con chía y frutas rojas.
• Cena: tortilla de huevo con verduras o un salteado de tofu con algas y un toque de aceite de lino.

En definitiva, cuidar de tu corazón no tiene por qué ser complicado. Incorporar omega-3 y nutrientes esenciales en tu dieta diaria es más fácil de lo que parece: pequeñas decisiones en el desayuno, la merienda y la cena suman grandes beneficios a largo plazo. Con opciones naturales y enriquecidas, es posible mantener el colesterol bajo control, proteger la salud cardiovascular y nutrir el cuerpo de manera equilibrada.