Eleva tus pulsaciones: por qué el ejercicio aeróbico cuida de tu corazón

Cuando pensamos en cuidar el corazón, solemos imaginar recetas estrictas y revisiones médicas. Pero pocas estrategias son tan efectivas, asequibles y transformadoras como moverse. Empezar a hacer ejercicio -aunque sea con algo tan simple como caminar- puede tener un impacto directo en tu salud cardiovascular. La clave está en adaptar el esfuerzo a tu punto de partida, sin compararte con nadie, y hacerlo con conocimiento.

“El ejercicio aeróbico ayuda a recuperar la elasticidad de las arterias, lo que reduce la presión arterial y facilita el trabajo del corazón”, explica el doctor Miguel Orejas, especialista del Servicio de Cardiología del Hospital Universitario Fundación Jiménez Díaz, centro que desde 2023 es Proveedor Médico del Movistar Estudiantes. Esta mejora, además, no se queda solo en el sistema circulatorio. “Un estilo de vida activo mejora la sensibilidad a la insulina, reduce el colesterol LDL y los triglicéridos, y aumenta el HDL, lo que contribuye a prevenir la aterosclerosis, principal causa de infarto e ictus”, señala.

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También es un aliado fundamental para el control del peso, la mejora del sueño y la vitalidad diaria: “El ejercicio mejora la reserva cardíaca, es decir, la capacidad del corazón para adaptarse a situaciones de estrés o esfuerzo físico, lo que se traduce en más calidad de vida”.

Pautas para empezar a entrenar

Ahora bien, ¿por dónde empezar si llevas años sin hacer ejercicio o si nunca lo has practicado? “Es importante adaptar el ejercicio a la edad y condición de salud de cada persona. El entrenamiento debe ser progresivo y gradual, combinando ejercicios aeróbicos con ejercicios de fuerza”, advierte. Si tienes más de 40 años y factores de riesgo cardiovascular, o si no has hecho deporte previamente, el especialista recomienda hacerse un chequeo completo, supervisado por un cardiólogo o un especialista en medicina deportiva. “Debe incluir una exploración física, analítica general, electrocardiograma, ecocardiograma y una prueba de esfuerzo”.

En cuanto al tipo de actividad, hay muchas formas de moverse que pueden ser eficaces y agradables: “Caminar, correr, andar en bicicleta, nadar, bailar o participar en clases de aeróbicos son ejercicios cardiovasculares que fortalecen el corazón y mejoran la resistencia”. A eso se suman los ejercicios de fuerza, como el uso de pesas, bandas elásticas o el propio peso corporal -“sentadillas o flexiones”-, y actividades que favorecen la flexibilidad y el equilibrio, como el yoga o el pilates.

La edad y la condición física también deben tenerse en cuenta. “En personas mayores de 50 o 60 años pueden aparecer problemas como hipertensión, molestias articulares o pérdida de masa muscular. En esos casos son preferibles ejercicios suaves, como caminar, marchas nórdicas, bicicleta estática o aquagym”, apunta el Dr. Orejas. “Si eres principiante, consulta primero con un médico. Empieza con sesiones de 10–20 minutos y prioriza la regularidad sobre la intensidad. Evita ejercicios con impacto, como correr en asfalto, que pueden provocar lesiones”.

No todos partimos del mismo sitio. Y eso incluye también a quienes llevan una vida activa -aunque no hayan hecho nunca cardio- frente a quienes pasan la mayor parte del día sentados. “Hay que adaptarlo de forma progresiva”, insiste el especialista. Y, aunque seas deportista, no debes confiarte: “Siempre hay que estar atentos a la aparición de síntomas con el ejercicio, como dolores torácicos, palpitaciones o pérdidas de conocimiento”.

Con los años, el corazón también cambia. “A partir de los 60-65 años, el corazón se vuelve más rígido, las válvulas pueden degenerar y existe más riesgo de arritmias como la fibrilación auricular”, explica el cardiólogo. Por eso es importante el control regular de la presión arterial, el colesterol y la glucosa, así como estar alerta ante señales que puedan indicar un problema.

Lo importante, en cualquier caso, no es cuánto ni con qué frecuencia empiezas, sino desde dónde: desde el cuidado. Incorporar ejercicio a tu día a día no significa competir, sino darte una oportunidad para vivir mejor.

El Confidencial, en colaboración con Quirónsalud, presenta una serie de artículos con información práctica, consejos y recomendaciones para practicar deporte que mejore nuestra salud y bienestar. Si tienes alguna duda sobre esta temática o quieres más información, puedes contactar con la Fundación Jiménez Díaz.