Guía para comer bien en verano y cuidarte (sin renunciar a los caprichos)

En verano todo cambia: los días se alargan, el calor aprieta, hacemos más planes fuera de casa y las tentaciones se multiplican. Nuestras rutinas habituales se desordenan y, con ellas, también la forma en la que comemos. Es fácil caer en excesos, picoteos poco nutritivos o saltarnos comidas. Pero eso no significa que tengamos que elegir entre cuidarnos o disfrutar. Con unos cuantos consejos prácticos y algo de atención, es posible mantener una alimentación equilibrada sin renunciar a los placeres del verano.

El punto de partida es que no es preciso cambiar la dieta al llegar la temporada estival: basta con adaptarla a aquello que más nos puede apetecer en momentos de calor y a nuestra mayor o menor disponibilidad de tiempo para preparar comidas o diseñar menús. La clave, indica Eider Sánchez, nutricionista de Policlínica Gipuzkoa, es de dónde partimos. Es decir, cuál es nuestra base: “A la hora de cuidar nuestra alimentación y nuestra salud, lo que importa es la base, y esta debe ser la misma tanto en verano como en cualquier otra estación: predominio del mundo vegetal (verdura, fruta, legumbres, frutos secos, cereales integrales…), acompañado de proteínas y grasas de calidad”.

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Rutinas y horarios: aprende a gestionarlos en verano

La temporada estival nos invita a pasar más tiempo en la calle: hay más horas de luz, estamos en vacaciones y se multiplican las fiestas y verbenas. Además, señala la experta, “nos gusta celebrar y disfrutar de la vida con comida y bebida; forma parte de nuestra cultura. Como consecuencia, muchas veces en verano se consumen más refrescos, bebidas alcohólicas, helados, bocadillos y picoteo en general, con lo que se pierde la rutina y el orden respecto a la alimentación. Esto suele afectar a la base de nuestra alimentación”.

De todas formas, no todo es negativo: “También es cierto que en verano suele apetecer consumir ensaladas, gazpachos, sopas frías o fruta fresca, lo que puede aportar cierto equilibrio a nuestra alimentación”, explica la especialista de Policlínica Gipuzkoa, centro que celebrará mañana una jornada científica con motivo de su 50º aniversario.

Hablando de equilibrio, para lograr un buen balance entre una alimentación saludable y los momentos de ocio, “la clave está de nuevo en la base: si habitualmente esta es equilibrada y saludable, no hay que obsesionarse; en estos momentos de ocio y terraceo, eso que llamamos extras están ‘permitidos’. Y, además, son necesarios y saludables para nuestro organismo y salud mental. Para mí, el quid de la cuestión está en mantener esa base equilibrada diariamente, saber que los extras puntuales son para disfrutarlos, y que es buena idea aprender a ‘excederse’ con medida”.

Una vez que nos hemos dado ese ‘permiso’, es importante “respetar las señales de saciedad. Si cero de saciedad es tener mucha hambre, y diez de saciedad es estar al borde del empacho, se recomienda quedarse en un siete: he comido, estoy bien y me entra un poquito más. De esta manera, evitamos también esa sensación desagradable de pesadez. Y esto es válido tanto para cuando comemos dentro como fuera de casa”.

"Tenemos que comer con conciencia plena y disfrutando, pero sabiendo parar a tiempo"

El desorden horario es otro de los grandes retos veraniegos. La recomendación de la especialista de Policlínica Gipuzkoa no pasa por compensar ni hacer dietas restrictivas. “Yo no creo en dietas de choque o ayunos para compensar lo consumido el día anterior. Creo que tenemos que comer con conciencia plena y disfrutando, pero también sabiendo parar a tiempo”. La idea es cambiar la perspectiva y “preocuparnos de cuidar también de esas comidas que terminamos haciendo fuera de casa o a deshoras, intentando que en ellas haya presencia de alimentos que ayudan a cuidar de nuestra salud”.

De este modo, la nutricionista recomienda procurar que, tanto si se come en casa como fuera, haya presencia de verdura en comida y cena: ensaladas, gazpachos, melón con jamón, espárragos… También, ingerir dos o tres piezas de fruta a lo largo del día (que podemos tomar en macedonias, brochetas, helados caseros…), e intentar que la bebida por excelencia sea el agua (infusiones en frío, limonadas caseras, agua con gas), limitando al máximo bebidas alcohólicas y refrescos azucarados.

El calor y la pérdida de apetito

Las altas temperaturas también condicionan qué nos apetece comer. Es importante recordar que nuestro cuerpo utiliza nuestra agua corporal, entre otras cosas, para regular la temperatura y evitar golpes de calor. “Por tanto, intentaremos consumir preparaciones que también nos hidraten: sopas frías como gazpacho o salmorejo, cremas frías, ensaladas, espárragos, legumbres en ensalada y hummus, fruta a mordiscos, limonadas caseras, helados caseros con base de fruta… Todo ello acompañado con recetas livianas de proteína de calidad y que incluso con calor apetece comer”.

Respecto a los hidratos -patatas, pasta integral, arroz, quinoa, cuscús, maíz- se pueden utilizar para completar las ensaladas. “Y, además, si los consumimos en frío, se convierten en almidones resistentes, muy interesantes por su función prebiótica para nuestro intestino, metabolismo y en la regulación de las glucemias”.

En muchas personas, el calor reduce el apetito. Aun así, es posible mantener una alimentación sana a base de cremas frías y ensaladas si estas están bien planteadas. “Aunque no tengas mucho apetito, se recomienda completar la parte de vegetales con proteína, hidratos y grasas livianas y de calidad para que la alimentación sea más completa y evitar que el hambre aparezca rápido”.

No es difícil lograrlo, señala la nutricionista: “A las sopas frías les podemos añadir huevo duro, y a las ensaladas, conservas de pescado (caballa, bonito, berberechos, mejillones, pulpo…), marisco en frío (gambas, langostinos…), tacos de pollo, legumbre en frío, trocitos de fruta, frutos secos… De esta manera, aumentamos la calidad nutricional del plato y aportamos saciedad más a largo plazo”.

"Normalmente es necesario beber en torno a dos litros para garantizar una buena hidratación, pero es mejor fijarse en la orina"

La hidratación es fundamental en esta época del año. “No todas las personas sudan igual, ni hace el mismo calor en todas las regiones y, por eso, es difícil establecer una medida general de cuánto debemos beber. Normalmente suele ser necesario beber en torno a dos litros para garantizar una buena hidratación, pero, como cada persona es un mundo, es mejor fijarse en la orina: tenemos que procurar beber tanta agua como para que la orina sea frecuente, clarita y que no huela a lo largo de todo el día. De esta manera sabremos que estamos bien hidratados”.

Para ello, además del agua, podemos tomar limonadas caseras, infusiones en frío, café o descafeinado, agua con gas… “Los refrescos no azucarados pueden servir de manera puntual, pero no como base, ya que, entre otras cosas, desmineralizan los huesos. Las frutas y verduras también contienen mucha agua, por lo que también completan nuestra hidratación”.

Cómo lograr el equilibrio sin renunciar a disfrutar

¿Y qué pasa con los caprichos del verano, como los helados? No hay que demonizarlos, pero sí elegir bien y no abusar. “No tenemos que olvidar que los helados cremosos son alimentos elaborados con la grasa del suero de la leche, por lo que tendrán alto contenido en grasas saturadas (no recomendables para personas con problemas cardiovasculares y/o dislipemias como colesterol), y probablemente también azúcares. Por eso se recomienda un consumo regulado y consciente: es decir, mejor no consumirlos diariamente”.

Como alternativa, “podremos elaborar helados caseros a base de frutas y lácteos batidos, o polos con agua/leche y zumos caseros. Aun así, no debemos olvidar que, aunque los helados de hielo no contienen dicha grasa ni tantas calorías, suelen contener muchos azúcares, por lo que tampoco se recomienda un consumo diario”.

Para que sea más fácil mantener el equilibrio, Eider Sánchez ofrece algunos consejos prácticos:

• De cara a mantener una base saludable de alimentación, es importante una buena planificación y orden en las comidas: ten en cuenta cuándo vas a hacer la compra (para poder tener recursos saludables), piensa en qué momentos puedes cocinar y, además, reserva un tiempo diario para el ejercicio físico.
• Suele venir bien agendar los posibles extras (fiestas del pueblo, quedada con los amigos, terraceo, día de playa, picnic…) para tenerlos presentes, ser conscientes y poder organizar el resto de los almuerzos.
• En la medida de lo posible, procura mantener un orden con el horario de las comidas: comer algo cada tres o cuatro horas puede ayudarte a mantener el orden, evitar las glucemias y no tener ataques de hambre.

Por último, recuerda que las vacaciones y escapadas son pequeños paréntesis en tu vida. Será importante disfrutar también de estos días y pensar que, si en el resto del año tu base de alimentación y estilo de vida es saludable, no te deberías de preocupar en exceso.

El Confidencial, en colaboración con Quirónsalud, presenta una serie de artículos con información práctica, consejos y recomendaciones para practicar deporte que mejore nuestra salud y bienestar. Si tienes alguna duda sobre esta temática o quieres más información, puedes contactar con la Policlínica Guipuzkoa.