De los divorcios a la ansiedad: la "tortura" de sufrir insomnio (y cómo solucionarlo)

Entre un 20 y un 48% de la población adulta española sufre dificultad para iniciar o mantener el sueño. Además, al menos un 10% de los casos es debido a algún trastorno de sueño crónico y grave, una cifra que incluso podría ser mayor por el alto número de pacientes que no están diagnosticados. Así lo advierte la Sociedad Española de Neurología, que añade lo siguiente: "Tras el insomnio, los trastornos del sueño más comunes son el síndrome de apneas del sueño y el síndrome de las piernas inquietas".

Por otro lado, la recomendación de la Organización Mundial de la Salud, es de dormir al menos 7 u 8 horas para gozar de una buena salud. ¿Cuándo se considera que alguien duerme bien o mal? Nuria Roure, psicóloga y doctorada cum laude en medicina del sueño, explica a El Confidencial que hay que hacerse tres preguntas. La primera es: "¿Cómo he pasado la noche, el sueño ha sido reparador?". En segundo lugar, opina que es fundamental ver cómo transcurre el día: "¿Me mantengo en alerta o estoy cansado y con baja energía". La última reflexión se debe hacer por la noche: "Si se te acaban las pilas y no puedes más, seguramente no hayas descansado lo suficiente".

Otra de las situaciones que comenta la experta es despertarse a mitad de la noche y que luego cueste volver a conciliar el sueño, aunque expone que los microdespertares "son normales". "Todos tenemos entre tres y cuatro despertares durante la noche, ocurren cuando cambiamos de ciclo de sueño. Si le preguntas a alguien que duerme bien si ha dormido del tirón, te dirá que sí, es decir, que generalmente no somos conscientes", sigue. Sin embargo, confiesa que las personas que empiezan a dormir mal "se enfocan mucho en esos despertares", algo que les genera preocupación.

Las consecuencias de dormir mal

Como narra Roure en su libro Los hábitos del sueño. Claves para disfrutar de un buen descanso (Vergara, 2025), las consecuencias de un mal dormir se pueden llegar a ver "muy rápido": "Si duermes mal una noche, al día siguiente ya te sientes fatigado y te cuesta concentrarte. Hablamos de insomnio crónico cuando la situación se alarga más de tres meses".

Cuenta que para diagnosticar el insomnio se usa la regla del 3: tres noches a la semana durante tres semanas. "Si son tres meses, ya hablamos de su forma crónica", aclara. Acerca de los efectos a largo plazo, nombra patologías cardiovasculares, hipertensión, diabetes, demencia y trastornos depresivos o de ansiedad: "El cuerpo va acumulando consecuencias".

Además, asegura que ya dormimos una hora menos que nuestros abuelos: "Eso es mucho". "Cuando inventaron la luz artificial empezamos a rascar más horas al día para trabajar en las fábricas y el resultado fue una sociedad más productiva y autoexigente", indica.

Otro de los problemas que reseña en el manuscrito es que la falta de sueño suele disminuir la líbido y retrasar el tiempo para alcanzar el orgasmo, de hecho, ha visto un aumento de casos en los últimos años: "Es algo que muchas veces la gente no menciona, pero yo suelo sacar el tema. Es importante que la pareja comprenda que es por agotamiento y no por falta de deseo sexual. La falta de sueño genera una gran desconexión con la vida social en general porque se produce un aislamiento y esto genera inseguridades. Puede afectar a la relación de manera significativa, generando conflictos, incluso, divorcios".

Higiene del sueño

Roure describe en un capítulo del libro los quince hábitos para dormir bien que abarcan desde la alimentación hasta la rutina previa al sueño. "Para dormir necesitamos soltar el control", reconoce.

Otro de los hábitos que incluye es despertarse todos los días a la misma hora. "Lo de recuperar sueño el fin de semana es un mito. Todo el sueño perdido entre semana tiene consecuencias que se ven a diario. Por ejemplo, los jueves, se registran más accidentes de tráfico en España por los efectos del cansancio acumulado. La mayoría de las personas entre semana no duermen bien y su media de sueño no llega a las siete horas", insiste. "El fin de semana te vas a dormir más tarde y tampoco cumples con las ocho horas", recalca.

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Además, añade que si se cumplen los pasos, en quince días se pueden generar buenos y nuevos hábitos: "En los programas grupales de 10 semanas que ofrecemos, vemos un cambio radical en dos semanas, son capaces de dormir seguido y el ritmo circadiano ya se ha reestructurado". No obstante, en los casos en los que los pacientes consumen fármacos, el proceso es más lento. "Hay personas que llevaban con ellos 14 años y consiguen retirarlos.

Igualmente, en el manuscrito trata la dificultad que supone seguir un hábito. "Pasa lo mismo que con la alimentación, todos sabemos lo que debemos comer, pero a veces no lo hacemos. Buscamos motivación, pero la motivación no siempre está bajo nuestro control y en lugar de esperarla, debemos encontrar los motivos internos que nos muevan a implementar esos hábitos", estima.

Acabar con el insomnio

Respecto al insomnio, dice que primero hay una causa externa que lo provoca, aunque llega un momento en el que se vuelve una obsesión, en el elemento de estrés principal que genera más ansiedad. "Se convierte en el problema principal, los pacientes piensan: 'En la vida todo me va bien, pero no duermo'. Normalmente, es gente que se duerme en el sofá, porque es un sitio en el que no esperan hacerlo y luego van a la cama y no hay manera. A medida que se acerca la noche comienzan a pensar cómo dormirán y a sentir miedo por ir a la cama. Es importante quitar esa presión".

El sueño necesita preparación y hay que darle su espacio y hacer una rutina relajante antes de ir a la cama. Por ese motivo, considera que "no es difícil" acabar con esta problemática, "si sabes cómo hacerlo". "Primero hay que buscar la razón, dormir mal es solo un síntoma, existen más de 40 causas que lo provocan y podemos identificar el 70% en el día a día. Las emociones juegan un papel importante y trabajar su gestión ayuda", manifiesta.

Fármacos y pantallas

Roure piensa que dormir mal es una vía directa a los fármacos: "Es muy desesperante y se pasa realmente mal, hasta se usó como tortura en la Segunda Guerra Mundial. Cuando una persona llega al médico con esa desesperación, lo que busca es una solución rápida que alivie su sufrimiento. Los medicamentos son muy efímeros y generan dependencia, se crea una rueda negativa".

En lo referente a las pantallas, la profesional lo tiene claro, "afectan mucho al sueño". "Muchas personas las ven como una forma de relajarse después de un día ajetreado, pero justo antes de dormir no es el mejor momento. Su luz estimula el cerebro y dificulta la producción de melatonina, incluso si se utilizan filtros. Si estamos viendo noticias alarmantes o preocupantes, esa información se queda en nuestra mente e influye cuando intentamos dormir. Por eso, es importante evitar estímulos intensos antes de acostarnos", expresa.

Para finalizar, hace una reflexión del cambio de pacientes que ha visto durante su trayectoria profesional. "Hace 25 años, las personas que no dormían mucho eran vistas como unas cracks. Era un orgullo porque culturalmente se veía que las personas más importantes o productivas no necesitaban dormir mucho. Esto ha cambiado, actualmente se sabe que descansar bien es una inversión para la salud, las relaciones y la productividad. Incluso, algunos estudios han demostrado que los líderes que duermen bien son más valorados por sus subordinados y sus equipos son más productivos", concluye.