Comer saludable y barato, ¿es posible?

Las 7 recomendaciones dietéticas y nutricionales para la población en general, del Consejo General y la Academia Española (o del colectivo dietista-nutricionista) para una alimentación saludable son ya conocidas:

1. Tomar al menos 5 raciones entre frutas y hortalizas al día, frescas, de temporada y, si es posible, de proximidad.
2. Elegir el consumo de cereales integrales (pasta/arroz/pan/) y legumbres, como base de la dieta.
3. Tomar 2-3 raciones de lácteos, preferentemente bajos en grasa, y al menos 1 fermentado (yogur, kéfir).
4. Moderar el consumo de otros productos de origen animal, siendo lo aceptable 3 veces a la semana carne blanca y 1 carne roja, huevos 3-4 veces a la semana y pescado 2-3 veces a la semana. Los quesos que no sean frescos o bajos en grasa se considerarían en este grupo, consumiéndolos 2-3 veces por semana. Y evitar el consumo de embutidos, fiambres, carnes procesadas y carnes grasas.
5. Elegir el AOVE para cocinar y aliñar, tomar al menos 3 veces a la semana frutos secos o semillas.
6. Evitar alimentos precocinados, comida rápida, snacks altos en grasa y sal, bollería y galletas altas en grasa y azúcar, etc.
7. Mantener una buena hidratación a través del agua. Otras opciones podrían ser caldos vegetales, caldos de carne o pescado desgrasados, infusiones o té. No sería adecuado hidratarse con zumos o leche, y desde luego se desaconsejan los refrescos, bebidas energéticas, alcohol.

Las políticas alimentarias deben garantizar que toda la población tenga acceso a los alimentos que integran una dieta saludable, no durante unas semanas sino permanentemente, y que su coste no ponga en peligro la economía de dichas personas. La alimentación es un derecho fundamental, y la alimentación saludable también. Comer saludablemente no debe ser un lujo de unos pocos.

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Dicho de otra forma, las políticas alimentarias deben garantizar la seguridad alimentaria, la cual existe, según la FAO, cuando todas las personas tienen, en todo momento, acceso físico, social y económico a alimentos suficientes, inocuos y nutritivos que satisfacen sus necesidades energéticas diarias y preferencias alimentarias para llevar una vida activa y sana.

Cuando un país pasa por una crisis económica y una inflación de precios, las políticas alimentarias deben trabajar para garantizar dicha seguridad alimentaria, procurando no afectar a ningún eslabón de la cadena alimentaria, especialmente a los productores primarios: agricultura, pesca y ganadería, que son la base de nuestra alimentación. Probablemente, la medida más factible sea la reducción del IVA de los alimentos que deben estar presentes en la dieta saludable.

Alimentos básicos

¿Cuáles serían los alimentos básicos?

• Cereales (también los integrales): pasta, arroz, pan.
• Frutas.
• Verduras.
• Legumbres.
• Aceites.
• Leche.
• Yogures.
• Carnes blancas.
• Pescados frescos.
• Huevos.
• Frutos secos, semillas y aceitunas.
• Agua.
• Especias.

No es necesario que estén todos los alimentos de cada grupo, pero sí una variedad suficiente que evite la percepción de pobreza.

Los que no

¿Cuáles no serían alimentos básicos?

• Aperitivos.
• Bebidas: alcohol, sodas, isotónicas, energéticas, refrescos, zumos.
• Bollería dulce y salada.
• Carnes procesadas.
• Chocolates.
• Galletas.
• Helados.
• Salsas.
• Pan de molde y rebanado.
• Platos preparados.
• Productos dietéticos.
• Tartas y repostería.

Culturalmente básicos

¿Cuáles podrían estar en básicos porque culturalmente lo son?

• Carnes rojas.
• Quesos.
• Jamón.

La proteína no puede faltar

Las legumbres podrían consumirse a diario, no necesariamente como plato principal, podría ser como guarnición o en forma de humus. Sería muy saludable y podría reducir el consumo de carnes y pescados.

Alimentos vegetales que aportan más proteína:

• Legumbres: 4,5-7 g.
• Granos enteros (integrales): 3,5-6 g.
• Productos de soja: 4,5-10 g.
• Frutos secos: 3-8 g.
• Semillas: 1,5-3 g.

Si comparamos con alimentos animales:

• Carnes: 15-35.
• Pescados: 15-30.
• Quesos curados, cremosos: 15-30.
• Huevos: 13.

Se observa que para equiparar la cantidad de proteína de una ración de carne o pescado necesitaríamos 3-4 raciones de legumbres.

La carne de pollo o pavo es tan nutritiva como cualquier otra carne roja más costosa.

Y el huevo sigue siendo una opción proteica muy nutritiva. Aunque su precio ha aumentado considerablemente, sigue siendo un recurso.

Cómo pagar menos

Consejos prácticos para reducir el coste de la cesta de la compra:

• Sustituir parte de la proteína animal por proteína vegetal.
• Comprar fruta y verdura solo de temporada.
• La verdura y el pescado congelados son más económicos que el fresco e igualmente nutritivos.
• Evitar platos preparados, comer fuera de casa o comprar la comida hecha.
• Buscar los alimentos más básicos: leche en lugar de leche omega-3, yogur natural en lugar de yogur 'enriquecido con', etc. El enriquecer los alimentos es más una cuestión de marketing que de salud, y aumenta su coste considerablemente.
• Y beber agua.

Alma Palau Ferré es presidenta del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas y coordinadora de la Clínica Nutrición y Dietética de la Universidad Católica de Valencia