Harvard desmonta el mito de los 10.000 pasos al día para estar sanos

Si se hiciera una encuesta preguntando cuántos pasos hay que dar al día para perder peso y ganar salud, es muy probable que la respuesta mayoritaria fuera un número redondo: 10.000. Es la cifra que se nos ha quedado tatuada en el cerebro a base de oírla y de repetirla; la tenemos tan interiorizada que ni se nos pasa por la cabeza cuestionarla; al contrario, muchos tiramos de pulsera de actividad —aunque también vale una aplicación del teléfono móvil— para cumplir el objetivo.

Por esto, llama la atención el artículo publicado hace unos días en 'The New York Times' bajo el título '¿Realmente necesitamos dar 10.000 pasos al día para nuestra salud?'. Spoiler: no; caminar menos también es beneficioso.

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Parte del éxito de la recomendación está en que procede de las autoridades sanitarias, y a la cabeza de ellas, la Organización Mundial de la Salud. Sin embargo, esto no es totalmente cierto, porque aunque la OMS insta a la población a abandonar el sedentarismo y a hacer ejercicio, en sus recomendaciones detalladas por edades no habla de una actividad física concreta y mucho menos de una cifra de pasos.

De Leonardo a Tokio 1964

En realidad, el interés por medir el número de pasos viene de antiguo y el primer contador de pasos mecánico se le atribuye al genio Leonardo da Vinci. Pero el mensaje de los 10.000 pasos al día es de 1965, poco después de los Juegos Olímpicos de Tokio, y la autoría corresponde a la empresa Yamax, diseñadora de un metro de 10.000 pasos, que era la cantidad de actividad que se creía necesaria para reducir el riesgo cardiovascular, como explica un artículo publicado en 'Sports Medicine'.

Una de las voces más escépticas con el 'número mágico' es la de la epidemióloga I-Min Lee, profesora de la Universidad de Harvard, que indagando en el origen de la recomendación dio con el contador de Yamax, que llamó a su metro Manpo-key, que se traduce como 'medidor de 10.000 pasos' porque el carácter 10.000 en la escritura japonesa recuerda a una persona caminando. I-Min Lee argumenta que esa meta no es real para todo el mundo y puede ser desalentadora, tanto para quienes necesitan más actividad como para los que no pueden alcanzar el objetivo. "Algunas personas no son caminantes, no se sienten seguras andando por la calle. Hay que tener más imaginación", argumenta.

El techo es...

En un estudio publicado en 'Jama', el equipo de I-Min Lee midió (con un dispositivo de actividad) cuántos pasos daban a la semana más de 16.000 mujeres mayores de 71 años. Después de hacerles un seguimiento durante más de 4 años, los científicos constataron un descenso del 40% en el riesgo de mortalidad prematura entre las que andaban 4.400 pasos diarios con respecto a las que caminaban 2.700, y una mortalidad aún más baja en el grupo de 7.500 pasos con respecto al de 4.400. La cosa no termina ahí: la intensidad de la caminata no afecta a la mortalidad (es decir, lo importante es dar más de 2.700 pasos diarios) ni tampoco hay más mejoría a partir de 7.500 pasos.

Dar 8.000 pasos diarios reduce la mortalidad por todas las causas. No hay más beneficio si se camina más

Sin embargo, otra investigación estadounidense recogida por 'Jama' encontró que 8.000 pasos se asocia con menor riesgo de muerte por todas las causas. Y, coincidiendo con los científicos de Harvard, tampoco correlaciona la intensidad con el beneficio. Por eso, la epidemióloga subraya que es fácil alcanzar el objetivo de 8.000 pasos porque la mayoría de las personas da 5.000 pasos al hacer las tareas cotidianas, por lo que aumentar 2.000 o 3.000 no es demasiado complicado.

Esa es la percepción de I-Min Lee, porque los datos revelan que nos quedamos en el mínimo. Según un artículo publicado en 'Medicine and Science in Sports and Exercise', los europeos tendemos a dejarlo en 5.400 pasos.

La intensidad sí cuenta

Vale, aceptamos que no es necesario ir como Forrest Gump por la vida, pero el beneficio del ejercicio para la salud cardiometabólica, musculoesquelética y mental es incuestionable. Una investigación dirigida por el catedrático Miguel Ángel Martínez, de la Universidad de Navarra, y publicada en 'American Journal of Preventive Medicine', concluye que 'el ejercicio físico intenso, en personas sanas, previene en mayor medida el síndrome metabólico —niveles altos de glucosa, tensión arterial elevada, triglicéridos y colesterol altos y sobrepeso y obesidad— que el ejercicio moderado o leve.

Para el estudio, los autores evaluaron el estilo de vida (ejercicio físico, horas delante de la tele, etc.) y la dieta (mediterránea, consumo de 'fast food'), y encontraron que el ejercicio físico vigoroso previene en mayor medida el síndrome metabólico que la práctica deportiva leve o moderada. De hecho, los participantes mayores de 55 años que realizan ejercicio vigoroso presentan un 90% menos de riesgo de padecer síndrome metabólico frente a aquellos que hacían ejercicio de intensidad leve.

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¿Y cómo se mide la intensidad? En equivalentes metabólicos (mets) y, para considerar que se practica de modo vigoroso, el esfuerzo tiene que ser superior a 6 mets. Por ejemplo, andar a paso ligero equivaldría a unos 2,5 mets, caminar a paso muy rápido a unos 4,5 como máximo. La natación se traduce en unos 6 mets, jugar un partido de fútbol 7 mets, el footing (8km/h) 8 mets y el atletismo, como por ejemplo correr a 5 min/km, alrededor de 12 mets.

Lo importante es moverse

"Estos resultados se han obtenido en participantes con un buen estado saludable; sin embargo, hay personas que no obtendrán beneficios cuando practiquen este tipo de deporte porque lo que están haciendo es dañino para su salud, ya que pueden sufrir patologías previas y no ser conscientes de ello", aclara el Dr. Alejandro Fernández Montero, especialista en Medicina del Trabajo de la Clínica Universidad de Navarra y uno de los coordinadores de esta investigación, que aconseja consultar con expertos en medicina deportiva antes de lanzarse a realizar una actividad intensa, para que examine el estado de corazón y su resistencia.

En definitiva, una vez liberados del peso de los 10.000 pasos, lo importante es mantenerse activos y, como repite el Dr. Ángel Durántez en su blog en Alimente, el ejercicio físico es la mejor estrategia para vivir más y mejor.

(Una última reflexión: si los 10.000 pasos vinieron después de los Juegos de Tokio de 1964, ¿qué llegará después de Tokio 2020?)