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La receta del éxito maduro

De LeBron a Nadal, ¿por qué los treintañeros perpetúan el cénit de su carrera?

Nutrición, diversificación de cargas, prevención de lesiones, técnicas de concentración, calidad del sueño o habilidades psicológicas. Así dilatan sus trayectorias los deportistas

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El deporte siempre ha luchado por elevar los límites del ser humano. Citius, altius, fortius... Pero nadie había hablado hasta el momento de 'vetus'. Sin embargo, de un tiempo a esta parte, los deportistas son cada vez más mayores y alargan sus carreras deportivas a edades inusuales no hace tanto. LeBron James liderando a los Lakers para ganar un anillo con 36 años, Zlatan Ibrahimovic regresando al Milan para convertirse a sus 38 años en la referencia del líder de la Serie A, Rafa Nadal encadenando su 13º Roland Garros sin que sus 34 años le pasen factura. ¿Cómo se explica este fenómeno en medio de un deporte de élite más exigente que nunca?

Mar Álvarez es la preparadora física de la selección española de rugby masculino, un deporte que no se hizo profesional hasta 1995. De hecho, aún hoy, muchos clubes españoles de División de Honor presentan un semiprofesionalismo a caballo entre el amateurismo y la rutina profesional de países como Francia o Inglaterra.

Preguntada por la clave de este rejuvenecimiento de los deportistas, Mar lo tiene claro: "El profesionalismo del deporte. Ahora controlas más las dosis de carga de trabajo y lo haces en función del volumen o la intensidad. Hay más control porque se produce una monitorización de la carga interna y externa. La gente mayor ya ha acumulado mucho volumen de trabajo en su carrera y con ellos funciona muy bien trabajar más la intensidad y menos el volumen. Y en el caso de los jóvenes es al revés, cargas más en el volumen que en la intensidad para mantener su forma física". Álvarez explica que: "Si juegas un partido el domingo, a los jugadores mayores el martes no les puedes proponer lo mismo que a los jóvenes. El veterano reacciona bien la intensidad y el joven pierde la forma física si no tiene volumen".

A todo se añade: "El mejor conocimiento de la demanda de tu deporte, lo que te ayuda a prevenir lesiones. Un pateador trabaja más una pierna que la otra, como un tenista un brazo que otro. Y por ello se trabaja la prevención de serie con el tema de hombros en tenistas o la pubalgia en corredores. Monitorizar la carga hace que los jugadores se muevan en un rango en el que la fluctuación de la carga no genera lesiones y eso permite carreras más largas a los deportistas. Hay deportes como el fútbol o el tenis en que te tienes que adaptar a las situaciones del juego y el desgaste por repetición lo evitas. En otros, como el atletismo o la natación, lo que te desgasta en lo repetitivo de esa práctica".

La mente del deportista, un factor clave

Para María Blanco, que forma parte del Team de Psicología de 'Train Your Mind', Centro de Psicología Deportiva: "La realidad es que los deportistas se preparan más y mejor en todos lo ámbitos. Hace 20 o 30 años los psicólogos deportivos no estaban en el día a día del deportista, e incluso se ocultaban. Hoy es impensable que no se trabaje con ellos porque ayudan a prevenir aspectos a nivel psicológico como el burn out o el abandono prematuro". María explica que "se les ayuda implantar hábitos de mejora en sus entrenamientos, como el número de horas o qué momento es mejor. Hay jugadores que, pese a estar haciendo todo lo que se puede hacer mal, llegan arriba. Hay ciertas rutinas que se deben cambiar para ser más eficaces y efectivas. En determinados momentos es más importante el aspecto preventivo que el competitivo".

Una de las razones del éxito de estos deportistas que han superado los 30 años y siguen en el cénit de su carrera: "Es que están más preparados psicológicamente. Ruth Beitia, Nadal, Messi, Joaquín... Un apartado decisivo es la adecuación de las expectativas del deportista, la importancia de pequeñas cosas que te sirven para alargar la carrera. Por ejemplo, dosificar y no ir a todos los torneos. Elegir en qué momentos tengo que ir o cuando estoy psicológicamente más estresado y debo parar. No es fácil hacer entender a Messi que tiene que estar sentado en el banquillo, pero es más sencillo explicarle que tiene una edad y para rendir igual tiene que hacer más esfuerzos. Él quiere estar igual que antes, pero para eso, debe hacer cosas diferentes. Y es ahí donde entra el especialista".

¿Cómo se convence a Messi para que rote o a Nadal para que no acuda al Conde de Godó? Para María Blanco: "Cuando se trata de convencerles es esencial el entrenador y el entorno. Ayudarnos de ellos y convencerles para que entiendan el por qué. Si has trabajado con psicólogos aprendes a autoevaluarte, a saber dónde pueden hacer más o hacer menos. Hay que desarrollar herramientas y rutinas para que ellos sean capaces de autoevaluarse y adecuar sus expectativas. Una cosa que se agradece mucho en estos deportistas veteranos que tienen carreras largas, es que al tener ya un recorrido se conocen mejor a sí mismos y las reacciones de su cuerpo, lo que ayuda mucho. Es la madurez del deportista".

LeBron James en acción. (USA Today Sports)

Para Mar Álvarez, este trabajo se diseña en base a un sistema de círculos: "En el primero debe haber una buena planificación. El segundo trabaja la calidad de los movimientos y temas como la nutrición, que antes no se trabajaban. La nutrición es muy importante en los deportistas mayores, porque cuando peor comes, más factura les pasa a los veteranos. El tercero se centra en la prevención de lesiones en serie, y el cuarto, una vez lesionado, cómo trabajas la condición física para que al volver competir la mantengas en perfecto estado".

Mar sostiene que: "Es una espiral en la que todo está relacionado. Cuando los deportistas están en forma, quieren entrenar más, quieren trabajar más, competir más y estar más con el equipo. Si no estás en forma, anímicamente te apetece todo menos. Y luego está dormir mejor, la calidad del sueño es básica en el deporte de élite. Todo lo que se ha roto, se regenera durante el sueño. En todos los apoyos se generan microrroturas y eso se repara durante el sueño. Este sueño es más reparador si sigue siempre los mismos patrones y se adapta al ciclo circadiano: te duermes al irse la luz y despiertas al salir el sol. Y esto, al revés que la nutrición, es mucho más importante en los jóvenes que en los mayores".

Blanco añade: "En el alto rendimiento la diferencia es mínima y todo el entrenamiento de calidad suma. La cabeza es lo que marca la diferencia en el deporte. Si lo haces mal, te marca para mal. Y ahora ya hay deportistas que trabajan esto desde juveniles. Si logras que se implique, el avance es notable. Además, hay deportes en los que no compites con nadie si no contra ti mismo, como la halterofilia. Estos son los más difíciles. Son repetitivos, con procesos largos de concentración y ahí son decisivas la importancia de controlar los pensamientos o utilizar estrategias de concentración o disociación. El ajedrez, por ejemplo, es parecido a los E-Sports porque no tiene una actividad física decisiva, pero están marcados por el aspecto mental. Tiene mucho en común por la competitividad, la concentración, la toma de decisiones... Habilidades psicológicas en las que la incidencia del stress es más importante que la ejecución técnica".

Para acabar, las dos especialistas ofrecen ejemplos de deportistas que destacan en sus áreas. Mar Álvarez nombra a LeBron James: "Un ejemplo de un jugador que ha crecido porque se conoce mejor. Muchos jugadores empiezan a cuidarse de mayores y muchos han alcanzado su mejor rendimiento pasados los treinta años. En la selección de rugby tenemos un buen ejemplo con Michael Walker-Fitton, que está mejor que nunca a sus 34 años en un deporte de enorme desgaste como el rugby".

María Blanco cita como ejemplo a "Djokovic, que rompía raquetas y no sabía gestionar esos momentos de stress. Sin embargo, ahora en los momentos difíciles es cuando mejor rinde. Aunque, sin duda, la referente para mi es Carolina Marín, que nos ha hecho conocer un deporte que no conocíamos. Carolina siempre ha trabajado con psicólogos en el CAR. Es una deportista muy buena técnicamente, pero el empujón mental se lo ha dado la psicología para competir con el grupo de asiáticas que tenían ventaja por el histórico de este deporte".

Carolina Marín durante un torneo. (Efe)

El éxito de los deportistas veteranos que se mantienen en lo más alto de sus deportes en edades impensables no hace tanto, nada tiene que ver con la casualidad o el azar. Nutrición, diversificación de las cargas de intensidad y volumen, prevención de lesiones en serie, aplicación de técnicas de concentración, calidad del sueño, incorporación de habilidades psicológicas, gestión del stress, capacidad de autoevaluación del deportista, adecuación de las expectativas... Un nuevo mundo para el deportista al que rodean especialistas como Mar Álvarez o María Blanco para ayudarle a tomar mejores decisiones que le permitan alargar su rendimiento y fortalecer su estado mental.

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