¿Cómo afecta la menstruación a las corredoras?

Un gran número no desdeñable de mujeres realiza ejercicio físico habitual en distintas disciplinas, a nivel aficionado, pseudoprofesional o incluso de élite. Todas en nuestro día a día experimentamos cambios en nuestro cuerpo con respecto al ciclo menstrual, por hormonas que suben y bajan: energía, estado de ánimo, dolores musculares o de cabeza, niveles de hierro en la sangre, sensación de estar hinchadas... Y esto puede afectar positiva o negativamente a su rendimiento físico.

Durante el periodo menstrual, las mujeres no tienen por qué dejar de hacer ejercicio físico, la práctica de actividad física tiene numerosos beneficios en este sentido. Cuánto y cómo influyen las distintas fases del ciclo menstrual dependerá de distintos factores. Por un lado, el factor individual (unas apenas notamos nada y a otras les supone una alteración franca de su vida) y, por otro, el nivel e intensidad del entrenamiento.

Beneficios y posibles efectos adversos

El primer beneficio es la disminución del dolor y mejora en los cambios de humor y el síndrome premenstrual. El estrés generado por el ejercicio genera la producción de las endorfinas (llamadas 'hormonas de la felicidad'), que actúan como analgésicos naturales y, por tanto, reducen el dolor y ayudan también a aumentar la sensación de bienestar, mejoran nuestro humor, disminuyen la fatiga e incluso pueden reducir los antojos que algunas sufrimos durante la menstruación. Las mujeres que entrenan habitualmente desarrollan una mayor tolerancia al dolor, por lo que durante el periodo premenstrual y menstrual la percepción de este es menor. A través de la práctica de ejercicio físicon se disminuye el estrés y se libera tensión, por lo que este malestar puede reducirse o incluso desaparecer.

Si el ejercicio físico es muy intenso, se sigue una dieta extrema o existen situaciones de estrés, pueden aparecer alteraciones en los ciclos

El segundo es la reducción de la retención de líquido. Esta es una de las grandes molestias, y nos genera sensación de pesadez general. La práctica regular de ejercicio físico ayuda a que la retención sea mucho menor y, por lo tanto, esa sensación de pesadez disminuye considerablemente.

Sin embargo, si el ejercicio físico es muy intenso y prolongado en el tiempo, se sigue una dieta extrema o existen situaciones de estrés elevado, pueden aparecer alteraciones en los ciclos menstruales. Lo más habitual es la llamada amenorrea o desaparición temporal de la menstruación. En tal caso, debemos acudir al especialista, que nos recomendará pautas óptimas. El ejercicio físico moderado nos puede aportar numerosos beneficios, pero debemos realizarlo de forma que favorezca a nuestro organismo y no lo perjudique.

Cómo afecta a tu entrenamiento

Para empezar, lo más habitual es que durante la primera fase del ciclo estemos más motivadas y activas, y mucho más cansadas y decaídas en la segunda. Durante la fase menstrual, dependiendo de los dolores que se padezcan, puede ser más incómodo entrenar. Por otro lado, también depende del nivel e intensidad del entrenamiento: no es lo mismo realizar un deporte de élite y competir que realizar el ejercicio como forma de ocio en que se puede rebajar la exigencia un par de días al mes si se necesita.

No es cuestión de pelearse con las hormonas, sino de adaptarse. Igual que a veces nos condicionan síntomas molestos, en otras ocasiones pueden jugar a nuestro favor. Es por ello por lo que podemos adaptar nuestro entrenamiento a las fases del ciclo menstrual.

1ª fase de ciclo: fase folicular (días 0-14)

• Mayor tolerancia al dolor.
• Aumentan progresivamente la capacidad para ejercer fuerza y la resistencia. Durante la ovulación, la fuerza puede aumentar un 11%. Es el momento de hacer ejercicios de fuerza, aumentando el nivel de esfuerzo poco a poco a medida que pasan los días.
• Mayor sensibilidad a la insulina: mejor capacidad para procesar los azúcares (arroz, patatas, pan o pasta, siempre después del entrenamiento), añadiendo más proteínas para compensar el aumento del esfuerzo muscular.

2ª fase de ciclo: fase lútea (días 15-28)

• Fatiga, menor capacidad para ejercer fuerza y menor resistencia.
• Menor sensibilidad a la insulina: se toleran peor los carbohidratos y hay más probabilidades de almacenar grasa.
• Metabolismo entre un 8 y un 16% más alto de lo normal (mayor utilización de grasa como combustible).

Como se tiene menos energía, es buena idea bajar el nivel de esfuerzo de los entrenamientos. Durante estos días, es mejor no llegar al máximo. Es un buen momento para hacer ejercicios cardiovasculares a ritmo constante: carreras largas, nadar, bicicleta, yoga y ejercicios en los que aprovechar el aumento de resistencia, así como aumentar la actividad diaria aparte del ejercicio, tales como subir escaleras y caminar para maximizar la quema de grasas.

Si llegado el momento la regla provoca dolores fuertes, deben adaptarse los entrenamientos a las fechas del periodo, con sesiones más suaves

Otro peligro es la bajada de serotonina que, con el riesgo de bajada de ánimo y cambios de humor, trae los temidos antojos de dulces, justo cuando manejamos peor el azúcar. Aquí debe incrementarse la ingesta de verduras, hortalizas y proteínas, así como alimentos ricos en triptófano (pollo, pavo, lácteos, soja y semillas de calabaza) y grasas saludables, como frutos secos, semillas, aguacates o algo de chocolate negro.

Soluciones médicas a una regla dolorosa

Si llegado el momento la regla provoca unos dolores fuertes, deben adaptarse los entrenamientos a las fechas del periodo, con sesiones más suaves, y reducir el ritmo o la intensidad de las mismas. Tampoco ocurrirá nada si un día te saltas el entrenamiento por estas molestias. También pueden probarse deportes diferentes: la natación, que alivia la presión en la espalda, el pilates o yoga para trabajar la flexibilidad...

Siempre se puede y se debe consultar con el ginecólogo, quien además puede aconsejar sobre distintos tratamientos médicos para paliar los síntomas como tal, así como para eventualmente evitar la menstruación durante cierto tiempo, más indicado en mujeres que realizan ejercicio de competición y no pueden depender tanto de su ciclo menstrual para su rendimiento.

Dra. Concepción de Lucas, ginecóloga del Hospital Universitario Quirónsalud Madrid.