¿Qué debo comer antes de una carrera para rendir lo máximo posible?
Cuando corremos nuestro cuerpo necesita una alta cantidad de energía. Por ello, antes de una carrera es fundamental hidratarse bien y alimentarse con hidratos de carbono
A la hora de practicar ‘running’ nuestro cuerpo necesita mucha energía, pero esta ha de suministrarse de forma sostenida. El organismo tiene dos formas de obtener esta energía, una por medio del metabolismo aeróbico, que se pone en funcionamiento en eventos de larga duración; y otra por medio del metabolismo anaeróbico, que se da en momentos en los que cuesta mantener la respiración, como durante los cambios de ritmo, la ascensión de una loma o en los últimos metros de la llegada en la carrera. De hecho, el 40% de la energía necesaria para una carrera de 800 metros proviene de ese metabolismo anaeróbico.
La nutrición puede ayudar (y mucho) en una carrera. El corredor puede intervenir en el control de su hidratación, favorecer la disponibilidad de energía a partir de los hidratos de carbono y evitar la alteración del equilibrio ácido-base que puede aparecer durante un esfuerzo extenuante.
Antes de una carrera, hay dos aspectos muy importantes que hay que cuidar al máximo. El primero es preparar los ‘almacenes de energía’ y el segundo es cuidar el nivel de hidratación. La preparación debe empezar alrededor de tres días antes de la competición, a través de una dieta rica en hidratos de carbono compuesta por pasta, legumbres, arroz y con una ingesta limitada de grasas.
Una de las estrategias que más se utilizan es la sobrecarga de hidratos de carbono que fue ideada por científicos escandinavos a finales de los años 60. Con esta práctica no se logra correr más rápido, pero sí mejorar el tiempo de mantenimiento del ritmo de carrera. La sobrecarga de hidratos consiste en maximizar los depósitos de azúcar a nivel muscular antes de un evento deportivo.
Lo recomendado durante una carrera de larga distancia (de más de 30 minutos) es la reposición de nutrientes y líquido durante su transcurso, por eso es importante no pasar por delante de los puestos de apoyo sin beber o reponer nuestras reservas nutricionales. Si no se realiza esta reposición de energía se puede sufrir un vaciamiento del glucógeno muscular que se asocia con una sensación de cansancio y la necesidad de reducir el ritmo de carrera. En algunos casos, los deportistas muy entrenados utilizan la ingesta de cafeína para superar este problema y mejorar el rendimiento.
También es importante saber que la ingesta excesiva de líquidos puede ser perjudicial. El miedo a la deshidratación puede llevar a un consumo elevado de líquidos y dará lugar a la hiponatremia, que afecta al deportista por una bajada de sus niveles de sodio. Para evitar su aparición debemos conocer cuál es nuestra tasa de pérdida por sudoración e intentar evitar ingerir líquidos por encima este nivel. Las tasas medias de sudoración suelen encontrarse entre los 600 y los 2.000 ml/h.
También hay que tener en cuenta la temperatura ambiente, ya que afecta a la hora de la práctica del ‘running’. El riesgo a sufrir una hipertermia es mayor en ambientes calurosos y húmedos y más aún en corredores más veloces por su alta tasa de producción de calor. En cambio, los corredores con menor tamaño corporal presentan mejores características de disipación del calor. Durante las carreras de 60 minutos o más es recomendable consumir bebidas deportivas que son aquellas que llevan un pequeño porcentaje de azúcares y electrolitos para la reposición en carrera. También es frecuente el consumo de geles o dulces, pero todavía no está del todo claro si es beneficioso en carreras como la media maratón.
Los suplementos y alimentos deportivos pueden beneficiar a los corredores sean de media o de larga distancia. Estos suplementos se pueden utilizar para alcanzar los objetivos nutricionales o como ayuda ergogénica (mejoran el uso de energía, la producción, o la recuperación de un individuo). Entre los alimentos que se utilizan para alcanzar los objetivos nutricionales se encuentran las bebidas deportivas, los geles, las barras deportivas, los suplementos de alimentos líquidos, los multivitamínicos y suplementos minerales, los suplementos de hierro y los suplementos de calcio.
[Dr. Lucía Miyar Gil. Nutricionista del Hospital Quirónsalud A Coruña]