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puedes hacerlo en casa

El ejercicio de 7 minutos que te pondrá en forma rápido

Mucha gente va al gimnasio más de una hora al día. Andan en la cinta, charlan con Fulanito e intentan ligar con Menganita. Cuando llega la hora de cenar o de ir al trabajo, se duchan y salen. ¿Resultado? Han estado perdiendo el tiempo.

A veces es mucho más efectivo hacer ejercicio durante poco tiempo que por horas. De hecho, no es necesario ni ir al gimnasio. Al respecto, un estudio de 2013 publicado en el 'American Health of Sports Medicine's Health and Fitness Journal', asegura que un entrenamiento de alta intensidad que no requiere de equipo ni de espacio puede producir cambios importantes en los músculos similares a los de una sesión larga con levantamiento de pesas incluido.

Un estudio asegura que un entrenamiento corto y de alta intensidad puede producir cambios similares a los de una sesión larga

¿Es posible? Parece que sí. Las entrenadoras personales de Adidas, Maddy y Alex Weaver, conocidas como 'Soul Sisters', han creado su propia rutina de siete minutos para mostrar que se puede entrenar sacando un ratillo, y en la comodidad del salón de tu casa.

Su régimen, recogido en 'Femail', se compone de cinco entrenamientos realizados en intervalos de 30 segundos, incluye entrenamientos populares como sentadillas, saltos y flexiones. Ambas aseguran que te cambiará el "cuerpo por completo".

"Hay evidencias de que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad proporciona muchos de los beneficios, comparado sobre todo con el de resistencia prolongado. Y en mucho menos tiempo", asegura el coautor del estudio mencionado anteriormente, Chris Jordan.

Maddy y Alex Weaver

Los autores dijeron que solo unos pocos minutos de entrenamiento a alta intensidad producen cambios musculares que horas de carrera y otros ejercicios cardiovasculares no logran.

El entrenamiento original consiste en 12 ejercicios de alta intensidad que usan el propio peso del cuerpo que, según los investigadores, es similar al entrenamiento con pesas.

Utilizando los mismos métodos de alta intensidad, Maddy y Alex han ideado un sistema de entrenamiento de 7 minutos. El programa incluye cinco ejercicios que deben ser realizados en intervalos de 30 segundos, y que se repetirán dos veces hasta que los siete minutos hayan terminado.

Recomiendan hacer estos ejercicios tres veces por semana para obtener los mejores resultados.

1) Squats para trabajar glúteos y muslos

La rutina comienza con sentadillas. Debemos estar erguidos con los pies separados a la anchura de los hombros y sentarnos con el peso en la parte posterior de los talones.

Debemos volver a subir apretando las piernas y los abdominales, y repetir esto nuevamente durante 30 segundos. En todo momento, debemos fijarnos en que las rodillas no sobrepasen la altura de los dedos de los pies.

Las sentadillas trabajan predominantemente los glúteos y los muslos, pero los abdominales, los oblicuos, la parte inferior de la espalda y los músculos de la pantorrilla desempeñan un papel de apoyo que ofrece un entrenamiento corporal completo.

2) Deslizamiento

Nos ponemos boca abajo con las puntas de los pies y las manos apoyadas en el suelo. Vamos de atrás hacia delante, y viceversa. Es uno de los mejores ejercicios para fortalecer y esculpir el núcleo y la cintura. Además, tonifica los brazos, hombros, glúteos e isquiotibiales de la espalda.

3) Flexiones para tus bíceps y tríceps

Con las rodillas apoyadas en el suelo y los brazos rígidos, baja y sube. Es bueno para tus tríceps, bíceps y pecho.

4) Abdominales con piernas

Mientras elevamos el torso, contraemos los músculos abdominales de forma similar a una abdominal estándar.

5) Saltos de tijera

El último ejercicio son saltos de tijera, destinado a hacer que la sangre bombee y aumente el ritmo cardíaco.

Los saltos, como cualquier cardio, son buenos para el corazón, y protegen contra las enfermedades del corazón, la diabetes y la obesidad.

También pueden mejorar la resistencia y la flexibilidad.

¿Te animas?

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