El truco definitivo para dormir bien toda la noche (y todas las noches)
Richard Wiseman, psicólogo especializado en problemas de sueño, ha ideado un sistema que puede probar todo el que quiera en su propia casa. Asegura que funciona contra el insomnio
Lo hace al revés, normal que no consiga dormir. (iStock)
Por
María Palmero
Todas las noches se repite la misma historia: intentas dormir, pero no puedes. Das vueltas en la cama, cambias de almohada, haces recenas, te pones películas e incluso echas a tu pariente al sofá... pero nada funciona. Felicidades (con ironía): eres uno de los cuatro millones de españoles que sufren insomnio crónico. Antes de que empieces a tomar pastillas o acudir a terapia, podrías probar con algunos trucos, revelados por quienes sufren tu mismo mal.
Es el caso de Richard Wiseman, psicólogo especializado en problemas de sueño. El experto no acabó siendo una de las personas que más sabe sobre insomnio del mundo por casualidad, sino porque era una de las víctimas de este terrible trastorno.
Intenta aplicar un poco de psicología inversa y trata de mantenerte despierto. Paradójicamente, esto te hará sentir menos ansioso y te ayudará a dormir
Él tema no es baladí: la falta de sueño, asegura, está relacionada con todo tipo de problemas, desde accidentes de tráfico hasta problemas de salud mental. Además, puede aumentar el riesgo de padecer obesidad (la privación del sueño reduce su fuerza de voluntad y dispara las hormonas del hambre), enfermedades cardíacas, diabetes y subir la presión arterial.
Pero nada de esto tiene por qué ocurrirte a ti: "Durante toda mi carrera como psicóloga, estudié cientos de investigaciones sobre el sueño y el insomnio, y desarrollé diversas técnicas para ayudar a las personas que luchan por obtener una buena noche de descanso. E incluso si duermes bastante bien, hay trucos para ayudarte a hacerlo aún mejor".
El truco de experta
A veces duermes mal, otros días no, pero no estás seguro de si esto es normal o si, por el contrario, sufres insomnio. "Puedes pensar que quedarse dormido tan pronto como tu cabeza cae sobre la almohada es algo bueno, pero en realidad es un indicador de que no estás durmiendo lo suficiente. Lo ideal es que transcurran entre ocho y 12 minutos desde el momento en que te metes a la cama hasta que te duermas. Si caes rendido en cinco minutos o menos es un indicador claro de que debes acostarte antes. Y si te lleva más de 12 minutos, es un signo claro de que tienes problemas de sueño".
Si hay un dolor físico que te impide dormir, es otro tema. Pero si te quedas tumbado mirando al techo, es más que probable que tengas ansiedad. "Cuando tienes algo circulando por tu cerebro, te mantiene demasiado alerta para poder dormir. Necesitas hacer algo para calmar la mente, ya que intentar dormir por ti mismo sólo empeorará las cosas".
Así que lo mejor es que intentes no dormirte. "Intenta aplicar un poco de psicología inversa y trata de mantenerte despierto. Paradójicamente, esto te hará sentir menos ansioso y te ayudará a dormir", asegura Wiseman.
Los investigadores de la Universidad de Glasgow lo confirmaron. Pidieron voluntarios para controlar su sueño durante dos semanas. A un grupo se le pidió que tratara de mantenerse despierto el mayor tiempo posible, mientras que el otro no recibió ninguna instrucción especial. Aquellos que intentaban mantenerse despiertos se sentían menos ansiosos a la hora de acostarse y al final se dormían más rápido.
No puedes leer ni ver la tele
El problema al tratar de relajarse para dormir es que constantemente te estás vigilando para ver si todavía estás dormido, lo que mantiene tu cerebro bastante activo. Al tratar de permanecer despierto, no te estás controlando de la misma manera. No obstante, es importante que te acuestes en la cama. Y no debes leer ni ver la televisión.
"Cuando tienes algo circulando por tu cerebro, te mantiene demasiado alerta para poder dormir. Necesitas hacer algo para calmar la mente"
Si percibes que el aburrimiento se está apoderando de ti porque estás ahí boca arriba en la cama, sin poder leer ni ver la tele, puedes hacer juegos mentales. Como por ejemplo el de elegir una letra y decir animales o países que comiencen por ella, o contrar 100 hacia atrás de tres en tres. Ojo, son consejos del psicólogo: "Esto mantiene nuestro cerebro ocupado, por lo que así no puedes tener pensamientos negativos ni ansiosos, y el juego en sí es demasiado aburrido para mantenerte despierto por mucho tiempo".