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La propiocepción: el trabajo más desconocido para evitar las lesiones

Esta práctica centrada en la percepción de la posición y el movimiento corporal tiene cada vez más protagonismo en el entrenamiento. Un fisioterapeuta explica sus beneficios

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En las actividades cotidianas como el 'running' o el deporte en general dependemos de las señales de nuestro cuerpo para poder reaccionar rápidamente ante situaciones o gestos imprevistos. Aunque quizá no lo sabías, gran parte de este conocimiento sobre la posición y el movimiento de las extremidades y el tronco es proporcionado por la información que surge en los propioceptores.

La propiocepción es una variación especializada de la sensibilidad táctil que tiene dos componentes: la cinestesia -o percepción del movimiento articular- y la sensación de la posición articular -o percepción de la posición de la articulación en un momento dado-. En este sentido, la integración y control de nuestro cuerpo se lleva a cabo a nivel del sistema nervioso central, donde se gestiona la información proveniente de tres sistemas periféricos.

Primero, el sistema propioceptivo formado por el sistema articular, muscular, tendinoso y cutáneo; luego, el sistema visual, que proporciona información de referencia para la orientación del cuerpo y sus partes en el espacio y es el que provoca, por ejemplo, que el control postural disminuya notablemente al cerrar los ojos; y, por último, el sistema vestibular, que recibe información del vestíbulo y los canales semicirculares del oído que contribuye para mantener la postura corporal.

La fatiga altera el sistema propioceptivo de tal modo que la información enviada al sistema nervioso central está tergiversada

Toda la información recogida en los tres se procesa para controlar la postura y el equilibrio. Los movimientos que se repiten pueden ser almacenados para poder ser realizados de forma inconsciente. El resultado final de la gestión de toda esta información recogida y procesada es la percepción consciente de la posición y el movimiento articular, la estabilización articular inconsciente y el mantenimiento de la postura y el equilibrio.

Este trabajo propioceptivo (sobre todo en rodilla, columna vertebral y tobillo) está cada vez más relacionado con el entrenamiento. Se ha demostrado que los atletas se enfrentan a fatigas y perturbaciones continuas que alteran el sistema propioceptivo, de tal modo que la información que es enviada al sistema nervioso central está tergiversada, haciendo que la biomecánica se altere y el movimiento pierda su efectividad.

¿Cómo entrenar la propiocepción?

El trabajo propioceptivo se va a realizar siempre de forma progresiva (de más fácil a más difícil) para conseguir una correcta adaptación. Para conseguir esta progresión podremos modificar los siguientes elementos:

  • Base de sustentación: partimos de un ejercicio bipodal (dos pies) a uno monopodal (a un pie).
  • Superficie: partimos de una superficie estable sobre la que trabajar e iremos progresando sobre una superficie cada vez más inestable (suelo, colchoneta de 'foam', 'minitramp', plato de Bohler, 'bosu', 'swiss ball'…).
  • Sistema visual: ojos abiertos y luego cerrados.
  • Estático o en movimiento moviendo brazos o piernas, saltos…
  • Añadiendo elementos externos: pelota, balón medicinal, bandas elásticas...

Si atendemos a la carga de trabajo, los estudios demuestran que el protocolo con mayor beneficio en el entrenamiento de la propiocepción es de una frecuencia de dos o tres sesiones a la semana, con una duración aproximada de 30-45 minutos. Una vez programado el entrenamiento, los ejercicios se organizarán en dos o tres series de cinco a 20 repeticiones y con cinco o diez ejercicios por sesión.

Un buen trabajo de propiocepción reduce la incidencia de lesiones (sobre todo de ligamentos) al generar un aumento de la estabilidad articular

Todos los estudios coinciden en que un buen trabajo de propiocepción reduce la incidencia de lesiones (sobre todo ligamentosas) en miembro inferior, sobre todo por el aumento de estabilidad articular (tobillo, rodilla, cadera y columna).

Hay que ser consciente de que los ejercicios de propiocepción son una parte del trabajo que hay que realizar para poder practicar deporte de una forma saludable. Siempre deberá ir acompañado de un correcto trabajo de fuerza, flexibilidad y movilidad articular para conseguir un rendimiento óptimo del cuerpo y una mayor prevención de lesiones. Dicho de otra manera, no hay que practicar un deporte para ponerse en forma, sino ponerse en forma para practicar deporte.

*Carlos Brenes, fisioterapeuta del Hospital Universitario Quirónsalud Madrid.

 

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