Cómo practicar 'running' para combatir la sobrecarga en músculos y articulaciones

Los beneficios que podemos esperar de la carrera son múltiples: mejora del estado anímico, de la resistencia cardiovascular y respiratoria, del metabolismo o del aparato locomotor, tema en el que nos vamos a centrar en este artículo.

Correr es un deporte exigente para las articulaciones y, en este sentido, hay una serie de preguntas y consideraciones que debemos tener en cuenta para que no se convierta en algo perjudicial para nuestro sistema físico.

1. Los efectos en huesos, músculos y articulaciones

En el momento en que sometemos nuestro cuerpo a cargas de trabajo, bien con pesas, autocargas o carrera-saltos, la masa ósea y muscular aumenta. Además, el cartílago se hace más grueso en respuesta a la carga. Por el contrario, el sedentarismo provocará una atrofia de todos estos tejidos. De hecho, esta es la situación que se observa en astronautas sometidos a largos periodos de antigravedad. Por ello, los huesos, músculos y cartílagos precisan ser estimulados con sobrecargas para poder mantener su equilibrio entre producción y degradación de las proteínas y moléculas en general que los componen.

Cuando corremos, en definitiva, lo que estamos haciendo son pequeños saltos; cada vez que apoyamos el pie, el suelo genera una fuerza de reacción sobre nuestro cuerpo y, por tanto, las articulaciones sufren una considerable sobrecarga. Es por ello que debemos realizar un entrenamiento progresivo para nuestras articulaciones si nuestro cuerpo no está acostumbrado a correr. Además, en situaciones en las que tengamos una masa muscular pobre, siempre es recomendable empezar por actividades de musculación sin excesivo impacto.

2. Si tengo sobrepeso u obesidad y me duelen las articulaciones, ¿qué puedo hacer?

Habitualmente, las articulaciones duelen por el propio sobrepeso u obesidad. Entonces, lo primero y más importante es empezar a perder peso. Seguramente mejorará el dolor y con ello el músculo tendrá vía libre para crecer (el dolor inhibe el músculo). Para ello, lo mejor es ponerse en manos de un dietista, que suele recomendar añadir ejercicios físicos a la dieta.

Sin embargo, la carrera no es la actividad inicial más adecuada, porque implica altas cargas para las articulaciones, especialmente si aún no se ha bajado de peso. Por tanto, la progresión correcta es, una vez se inicie la dieta, ir añadiendo actividades físicas de bajo impacto como nadar, bicicleta, elíptica y pesas suaves. A medida que se vaya bajando de peso y aumentando la masa muscular, podrá introducirse la carrera de manera progresiva. Por lo general, se empieza por 10-15 minutos al día de carrera y se va progresando poco a poco.

3. ¿Con qué otros síntomas locomotores no se recomienda la carrera como actividad principal?

Se recomienda no empezar por la carrera como actividad física principal en casos de edad avanzada con atrofia en piernas por sedentarismo o falta de entrenamiento, historial de lesiones, especialmente de cartílago en articulaciones como tobillos, rodillas o caderas, o problemas de alineación de las piernas (extremidades curvadas). Tampoco es apropiado para personas que experimentan altas cargas físicas en su trabajo (trabajadores de la construcción o que levanten pesos o corran/salten frecuentemente).

4. ¿Puede existir una relación entre la cantidad o intensidad de la carrera y el riesgo de artrosis?

Los factores de riesgo más importantes para la artrosis son la edad, aspectos genéticos, sobrepeso y obesidad, lesiones articulares previas, actividad laboral con altas cargas o deportes de impacto practicados durante mucho tiempo a un alto nivel. Lo ideal es alejarse de los extremos; es decir, ni ser sedentario ni realizar una actividad física demasiado intensa (como implicarían la carrera o saltos) durante un periodo largo de tiempo.

Cuanto más amortiguación se consiga con elementos extrínsecos (calzado) e intrínsecos (músculos), menos impacto recibirá el cartílago

5. ¿Qué calzado y en qué superficie es mejor para nuestras articulaciones?

Este último aspecto es muy importante. Cuanto más amortiguación se consiga con elementos extrínsecos (calzado y superficie de contacto) e intrínsecos (músculos), menos impacto recibirá el cartílago. Por tanto, es recomendable un calzado deportivo adecuado, en general zapatillas con cámara de aire o gel (a poder ser doble) y realizar la carrera en superficies más blandas como césped o tierra. Correr en la playa es correcto, siempre y cuando la playa sea completamente plana.

Asimismo, un estudio de la pisada es recomendable en personas que pretendan que correr se convierta en su principal actividad física. Esto sería especialmente importante en caso de antecedentes podológicos (plantillas), desalineaciones de las piernas o problemas de marcha o carrera previos. Es probable que un adecuado estudio de la marcha/pisada permita identificar parámetros potencialmente patológicos si no se corrigen.

Dr. Eduard Alentorn Geli, especialista en Cirugía Ortopédica y Traumatología del Instituto Cugat, Hospital Quirónsalud Barcelona.