¿Por qué es importante para los corredores ejercitar el 'core'?

Seguro que has oído hablar del 'core'. Pero ¿sabes lo que significa? La combinación lumbo-pélvico-cadera, conocida comúnmente como la región central, núcleo o 'core', es la región que proporciona a nuestro cuerpo la estabilidad para el movimiento de las zonas inferiores, la distribución del impacto o la eficiencia y control adecuado de muchos gestos corporales.

Los desequilibrios en esta zona pueden tener consecuencias en nuestro organismo, como el aumento de la fatiga, la disminución de la resistencia o diferentes tipos de lesiones en los corredores. El trabajo específico del 'core' está cada vez más extendido en el ámbito de la salud, la prevención y rehabilitación de lesiones a nivel espinopélvico, así como en la preparación física y el rendimiento deportivo.

Su adecuado fortalecimiento debe incorporar las necesidades intrínsecas para mejorar la flexibilidad, la fuerza, el equilibrio, la resistencia y la función en relación con su papel en la distribución de carga a las extremidades.

Una amplia variedad de músculos

El 'core' está compuesto por múltiples músculos que se pueden dividir en dos categorías: el sistema local y el sistema global. El primero lo conforman músculos que se originan y/o se insertan en las vértebras lumbares, con la excepción del psoas. Incluye los multifidos, transversos abdominales, oblicuo interno, fibras medias del oblicuo externo, cuadrado lumbar, diafragma, músculos del suelo pélvico, iliocostal y longísimo (porciones lumbares). Son dependientes de la posición y actúan localmente controlando la curvatura, rigidez y estabilidad de la columna lumbar.

El sistema global, por su parte, está formado por músculos que se originan en la pelvis y se insertan en la caja torácica, incluyendo el recto abdominal, fibras laterales del oblicuo externo, psoas mayor, erector espinal e iliocostal (porción torácica). Distribuyen las fuerzas externas que actúan sobre el cuerpo, transfiriendo las cargas entre la pelvis, la caja torácica y las extremidades.

Entre los aspectos más beneficiosos del fortalecimiento del 'core', destaca la mejora de la estabilidad y equilibrio a la hora de correr; la mejora de la ergonomía, economía y eficiencia al correr; la ayuda a reducir la fatiga; la reducción de dolores de espalda baja, y la mejora del rendimiento deportivo.

Ejercicios de ‘core’ para corredores

La singularidad de los ejercicios de fortalecimiento del núcleo es que muchos de ellos se pueden realizar prácticamente en cualquier lugar sin ningún equipo especial; solo con el peso corporal como elemento de fortalecimiento. También se pueden usar pesas, bandas de resistencia, bolas de estabilidad u otros dispositivos de resistencia para mejorar el entrenamiento y la efectividad del mismo, pero lo más importante es asegurarse de que los ejercicios fortalezcan estos músculos sin dañar otras estructuras.

Estos son algunos de los ejercicios más eficientes:

Calentamiento

1. Cat Camel: en posición de cuadrupedia, con las rodillas en el suelo y las manos separadas a una distancia de la anchura de los hombros, arquea la columna de tal forma que quede encorvada (hacia arriba). Sin apenas pausa, arquea y extiende la columna hacia abajo.
2. Abdominal Bracing: esta maniobra consta de una contracción global abdominal provocando una estrechez del tronco como la acción de un corsé para generar una mayor estabilidad.
3. Abdominal Holowing: una maniobra para el hundimiento del ombligo hacia la columna lumbar con el fin de intentar llevar a cabo una activación del músculo transverso abdominal, sin mover la columna lumbar o pelvis.

Entre los aspectos más beneficiosos del fortalecimiento del 'core', destaca la mejora de la estabilidad y equilibrio a la hora de correr

Estabilidad

1. Bird-dog: el sujeto se sitúa en posición de cuadrupedia y realiza una flexión total de hombro y la extensión de la cadera contralateral, quedando la pierna extendida completamente en línea con el tronco. Inicialmente, se puede comenzar por realizar el movimiento del brazo y de la cadera por separado, para posteriormente unificar ambos movimientos.
2. Puente frontal: es un eficiente ejercicio de contracción isométrica para entrenar principalmente glúteos y femorales. Para realizar este ejercicio, basta con tumbarse en el suelo mirando hacia arriba, flexionar las rodillas con los pies apoyados en el suelo y mantener los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Desde esta posición, elevamos la pelvis para mantener la posición.
3. Puente lateral: es un ejercicio isométrico para los abdominales y los oblicuos, en el cual, recostados de lado, nos sostenemos con un brazo, manteniendo las piernas y brazos en una línea, entrenando el centro del tronco.

Fuerza sobre medio estable

1. Crunch inclinado: sobre una banca inclinada, se flexionan ligeramente las rodillas hacia el pecho y se alza la cadera para hacer el crunch hacia adentro y lateral.
2. Cruch con giro: movimiento de crunch abdominal, pero se realiza con una ligera rotación del tronco.

Fuerza sobre medio inestable

1. Crunch en balón suizo: el movimiento de crunch se realiza con una pelota de gimnasio para aumentar la amplitud del movimiento.
2. Roll out: consiste en rodar el tronco sobre una pelota de gimnasio con el apoyo de los pies en el suelo.

Los programas de ejercicio orientados hacia el fortalecimiento del 'core' están cada vez más extendidos entre los deportistas. El acondicionamiento de esta zona del cuerpo es fundamental para el éxito del 'running' y beneficia y protege la columna vertebral. Permite realizar una carrera eficiente, reduce la posibilidad de tener lesiones y aumenta la resistencia, la estabilidad, el equilibrio y la fuerza.

Dr. Javier Cervera Irimia, especialista en Cirugía Ortopédica y Traumatología del Hospital Quirónsalud San José.