CALENTAMIENTOS PREVIOS

¿Cómo debo calentar para evitar lesiones si soy un corredor de fondo?

Es necesaria una buena preparación previa para evitar la cronificación de lesiones. Sin embargo, no todo vale. Te explicamos la forma adecuada de estirar

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La acumulación de distancia recorrida, unida a la ausencia de descansos, provoca que los corredores de fondo posean una mayor incidencia de lesiones en miembros inferiores (entre las más frecuentes, destacan el síndrome de cintilla iliotibial o 'rodilla del corredor', las fracturas por estrés y la fascitis plantar). Esto conlleva la cronificación de lesiones y el consiguiente abandono de la práctica deportiva. Por ello, se antoja fundamental una buena preparación, convirtiéndose el calentamiento en un arma poderosa para los 'runners'.

Para empezar, es importante dejar una idea clara: los estiramientos tan populares en las modalidades deportivas son necesarios, pero no todos ni de cualquier manera. Muchas veces, los compañeros 'runners' realizan siempre la misma rutina sin importar la finalidad ni la meta a conseguir, simplemente porque los calentamientos son buenos. Es una práctica muy extendida por los múltiples beneficios que reporta. Sin embargo, la ciencia ha demostrado que no todo vale.

Es fundamental empezar por la base, el estiramiento estático. Este tipo de calentamiento implica mover una articulación hasta donde puede llegar y mantenerla durante un tiempo, entre unos 30 y 60 segundos. Según varios estudios, este calentamiento nos proporciona un aumento de la flexibilidad, ya que disminuye la tensión pasiva y aumenta el rango de movilidad. No obstante, este efecto es poco duradero y no aporta una ventaja clara ni disminuye la incidencia de lesiones relacionadas. Además, se relaciona con una disminución en fuerza de salto vertical y agilidad.

El entrenamiento excéntrico ayuda a mejorar la fuerza de la parte inferior del cuerpo, el esprint y la velocidad punta

Sin embargo, no todo es malo. Dentro de este grupo, se encuentra el estiramiento excéntrico. Existen numerosas publicaciones que comparan el entrenamiento estático tradicional (concéntrico) con los ejercicios de carga excéntrica. Un ejercicio concéntrico sería, por ejemplo, contraer el muslo (cuádriceps) para saltar; mientras que un ejercicio excéntrico ocurriría después del salto. Al aguantar la caída, estaríamos estirando el muslo.

Como resultado, se establece que el entrenamiento excéntrico puede conducir a mayores incrementos en la fuerza total, es decir, la combinación ideal de fuerza excéntrica, concéntrica e isométrica (estática). Esto produce una mejora en la adaptación al ejercicio y disminuye el riesgo de lesiones. Es importante señalar que deben ser cuatro semanas de entrenamiento excéntrico realizado de forma lenta y controlada. De este modo, se ayudará a mejorar la fuerza de la parte inferior del cuerpo, el esprint y la velocidad punta.

Por otro lado, complementario al entrenamiento estático tradicional, se encuentra el estiramiento dinámico. Consiste en repeticiones de todos los grupos musculares del miembro inferior, lo más rápido posible y siempre de forma controlada. Gracias a esta práctica, se puede obtener una mejoría rápida en el rendimiento durante la carrera: aumenta la resistencia y mejora la intensidad del ejercicio. Esta rutina es especialmente indicada para la preparación de eventos de larga distancia.

Se recomiendan rutinas de entre cinco y 15 minutos, precedidas de unos cinco minutos de actividad aeróbica suave como precalentamiento. Es importante recordar que no debe pasar mucho tiempo entre el calentamiento y la actividad deportiva que se va a realizar.

Ideas fundamentales para preparar una carrera

  1. Calentamiento progresivo y controlado con rutina de ejercicios excéntricos y/o dinámicos, en función de la carrera que se debe preparar.
  2. Olvidar de una vez los estiramientos estáticos. Existe suficiente evidencia para el cambio de práctica.
  3. Individualizar los programas de entrenamiento según el objetivo de preparación.
  4. Entrenamiento progresivo y planificado para un aumento de la resistencia y la disminución de lesiones.
  5. Entrenamiento alternando y por intervalos, con el fin de disminuir la incidencia de lesiones por exceso de kilometraje.

Dr. Alfonso Prada, especialista en Cirugía Ortopédica y Traumatología del Hospital Quirónsalud San José

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