¿Es recomendable salir a correr si tienes más de 65 años?

La actividad física realizada de forma regular reduce el riesgo de muerte de origen cardiovascular, no solo en pacientes sanos, sino también en aquellos que presentan factores de riesgo cardiovascular o ya tienen una cardiopatía. El ejercicio influye positivamente en el control de la hipertensión, el colesterol, la diabetes y el peso. Además, sus beneficios se han comprobado en todos los rangos de edades y sexos.

El ejercicio aeróbico, aquel en el que se implican grandes grupos musculares de una forma sostenida, es uno de los más estudiados. Actividades como caminar, correr, ciclismo, bailar o nadar se encuentran dentro de este tipo. Ya sea moderado, como caminar a una velocidad de entre 4,8 a 6,5 km/h, ir en bicicleta a 15 km/h, golf, baile lento, o ejercicio más vigoroso, como el running, la bicicleta a más de 15 km/h, tenis, natación. Los especialistas recomiendan su práctica diaria.

La fórmula de la intensidad

Una manera de valorar la intensidad del ejercicio es emplear la famosa fórmula: frecuencia cardíaca máxima estimada = 220 menos la edad. Ejercicios donde las pulsaciones suben al 64-76% de la frecuencia cardíaca máxima son moderados y si sobrepasan el 76%, son vigorosos. En cuanto a la frecuencia con la que se debe realizar el ejercicio, se recomiendan al menos 30 minutos al día, cinco días a la semana de ejercicio moderado; 15 minutos al día, cinco días a la semana de ejercicio vigoroso, o bien, una combinación de ambos. Estas recomendaciones son independientes de la edad y, por tanto, son aplicables también a los mayores de 65 años.

Independientemente de la actividad e intensidad, se debe realizar un calentamiento al comienzo de la práctica deportiva, así como estiramientos al final

Además del ejercicio aeróbico, también es aconsejable el isotónico, es decir, el trabajo con bandas de resistencia o calistenia (actividades que se basan en movilizar el peso del propio cuerpo). Estos estimulan la formación de hueso, preservan y aumentan la masa, fuerza y capacidad funcional de los músculos. En cada sesión se deben hacer dos o tres grupos de ocho a 12 repeticiones. En mayores de 65 años es recomendable empezar con un grupo de 10-15 repeticiones.

La actividad física neuromotora como el tai-chi, el yoga o los ejercicios de pelota, que ayudan a mantener y mejorar el equilibrio y las habilidades motoras, son especialmente favorables para las personas mayores de 65. Independientemente de la actividad e intensidad, se debe realizar un calentamiento al comienzo de la práctica deportiva, así como estiramientos al final de la misma. Además, en individuos que empiezan a hacer ejercicio, el incremento de actividad debe ser progresivo.

El riesgo de problemas cardiovasculares durante el ejercicio es muy bajo (de cinco a 17 muertes súbitas por millón de habitantes al año)

El riesgo de problemas cardiovasculares durante el ejercicio es muy bajo en personas aparentemente sanas (de cinco a 17 muertes súbitas por millón de habitantes al año). Asimismo, un ejercicio moderado siempre implicará un peligro menor e incluso su práctica no necesitará un chequeo previo.

Sin embargo, ejercicios más intensos, como el 'running', sí necesitan una evaluación del riesgo dependiendo de las condiciones clínicas del paciente. Obviamente, las personas mayores poseen con mayor frecuencia condiciones patológicas que afectan al riesgo: hipertensión, diabetes o cardiopatías. La edad 'per se' ya es un factor de riesgo cardiovascular, así que es fundamental realizar chequeos cardiovasculares antes de practicar ejercicio vigoroso. No obstante, el beneficio de la actividad física supera enormente al riesgo, siempre y cuando se realice de forma segura.

Rafael Florenciano, cardiólogo del Hospital Quirónsalud Torrevieja