principiantes y corredores experimentados

¿Cuáles son las lesiones más comunes en los 'runners' y cómo evitarlas?

Las lesiones se localizan principalmente en miembros inferiores y región lumbar. Te contamos qué factores influyen y qué hacer para que no aparezca el dolor

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Empezó en la década de los 70 y ha alcanzado su popularidad a partir del siglo XXI. Correr se ha convertido de uno de las actividades deportivas a nivel mundial con mayor incremento de participantes y de eventos deportivos relacionados. Es una de las formas más eficientes para mejorar la condición física asociada con la longevidad y calidad de vida.

Desafortunadamente, las lesiones musculoesqueléticas relacionadas con la carrera afectan a muchos de estos corredores con una incidencia que varía entre el 19% y el 79%. La mayor parte de lesiones asociadas a la carrera, en torno al 80%, se debe al uso excesivo o sobrecarga debido a la falta de capacidad y resistencia del tejido y al impacto cíclico continuado sobre las articulaciones. Las lesiones agudas, tales como lesiones musculares, esguinces o alteraciones cutáneas (ampollas, heridas) son las menos comunes.

Los trastornos más comunes que aparecen en la región inferior suelen ser fascitis plantar, patología metatarsiana y tendinopatía aquílea

Las lesiones se localizan principalmente en miembros inferiores y región lumbar. Con respecto al miembro inferior, la incidencia primordial repercute en la rodilla, oscilando entre un 7,2% y el 50%, principalmente tendinopatía rotuliana y síndrome femotopatelar. Los trastornos más comunes que aparecen en la región inferior de la pierna y pie -pudiendo estar presentes entre un 5% a un 39,3% de la población corredora- suelen ser fascitis plantar, patología metatarsiana y tendinopatía aquílea, incluso fracturas por estrés. También, lesiones proximales, en la cadera, pelvis o ingle, y región lumbar con un incidencia entre un 10% y 20% respectivamente.

1. ¿Qué factores influyen en las lesiones?

Actualmente este tipo de trastornos musculoesqueléticos tiene un enfoque multifactorial. Son muchas las variables que se estudian y se comentan como posibles factores de riesgo y muy pocas las que parecen tener una relación real y directa sobre el mayor riesgo o no de sufrir lesión. Los factores más importantes son: la planificación de entrenamiento, el calzado, la superficie donde se corre y la alimentación. También tienen que ver el historial previo de lesiones, el índice de masa corporal, la fatiga acumulada, el estado físico del deportista y su acondicionamiento cardiovascular, los desequilibrios musculares, la falta de flexibilidad, la anatomía y la genética del 'runner'.

2. Empiezas a correr, ¿cómo evitas las primeras lesiones?

Se pueden realizar hábitos preventivos, planes de trabajo y ejercicio activo eficaces con el fin de incidir sobre los factores que pueden desencadenar una lesión y así poder disminuir el riesgo. Si estamos pensando en iniciarnos en el mundo del 'running', debemos seguir algunas pautas preventivas:

- Planificar adecuadamente el entrenamiento, de manera que sea adaptado y progresivo, sin saltos o caída o cese brusco de nuestra actividad física, es decir, ni parar de repente, ni pretender ponernos en forma en dos días. Ponerse en forma y prepararse para realizar un deporte de forma segura requiere tiempo para que fisiológicamente tanto nuestro sistema cardiovascular como nuestro sistema musculoesquelético se adapten a las nuevas cargas e intensidades de trabajo.

- Realizar una prueba de esfuerzo para evaluar nuestro sistema cardiorrespiratorio, descartar cualquier patología o incidencia que ponga en riesgo nuestra salud y poder establecer nuestros límites de trabajo a la hora de establecer una progresión de entrenamiento objetiva y segura.

- Preparar la musculatura. Correr no solo consiste en ir incorporando zancadas, también necesita de las cualidades físicas básicas, tales como la fuerza y la flexibilidad. Será importante realizar un trabajo de fuerza progresivo y adaptado a nuestro estado físico actual, a poder ser con un profesional del entrenamiento o un fisioterapeuta si tienes o has tenido alguna lesión antes de comenzar que pudiera comprometer la salud durante los inicios.

- Hacernos con un calzado adecuado a nuestro tipo de pie y tratar de estrenarlo de manera progresiva y controlada. Cuidado con estrenar zapatillas o cambiarlas; a menudo pequeños cambios en nuestra pisada suponen un repentino cambio que puede jugarnos malas pasadas ya que ese cambio súbito no permite a nuestros tejidos el tiempo suficiente como para adaptarnos a las nuevas demandas del actual calzado.

Estirar inmediatamente después de realizar un ejercicio extenuante puede no ser muy eficiente

- Cerciorarnos de que el peso que tenemos es adecuado y no sobrepasamos límites peligrosos para nuestras articulaciones. Correr con más peso del debido supone un estrés articular mayor que puede obligarnos a parar constantemente sin conseguir nuestro objetivo de hacer deporte y disfrutar de él, pudiéndonos causar dolor de columna, cadera, tobillo y, sobre todo, de rodilla. Primero, hay que ponerse en manos de un especialista en nutrición y un entrenador que nos proponga otro tipo de ejercicio sin impacto o acudir a un centro donde nos permita realizar carrera con reducción de impacto mediante tapiz rodante antigravitatorio Alter-G.

- Mujer y osteoporosis. Si eres mujer, deberás controlar el estado de tus huesos según avance la edad, ya que la densidad ósea se puede ver alterada con los cambios hormonales menstruales y posmenopáusicos. De ser así, será bueno estimular la formación ósea mediante trabajo de fuerza pautado y controlado por un profesional del ejercicio y las acciones médicas oportunas que su médico paute.

3. Eres un 'runner' experimentado, refuerza tus músculos

Una vez hemos conseguido adquirir forma física y estamos preparados para correr, debemos realizar una serie de hábitos que nos ayudarán a disminuir el riesgo de poder sufrir una lesión:

- Realizar un buen calentamiento que consista en tres partes: una pequeña parte de movilidad articular, una segunda parte de activación cardiovascular de muy corto espacio temporal -que no nos fatigue antes de tiempo pero aumente la temperatura corporal de nuestros tejidos- y, por último, una tercera parte de flexibilidad dinámica a base de movimientos balísticos controlados que nos ayuden a preparar y activar la musculatura.

- Estirar y realizar ejercicios de flexibilidad pasadas las 24-48 horas de nuestra actividad física. Estirar inmediatamente después de realizar un ejercicio extenuante puede no ser muy eficiente, ya que existe daño muscular que ha de regenerarse y adaptarse para la próxima demanda física, así que realizarlo pasado un tiempo después de hacer el esfuerzo puede tener más sentido. No obstante, realizar ejercicios de flexibilidad como hábito diario nos ayudará a mantener una buena eficiencia mecánica de los tejidos y mantener el rango articular sin perder capacidad de movimiento en nuestras articulaciones.

- Realizar un trabajo de movilidad de columna y de cadera de forma frecuente y habitual asienta las bases de un trabajo preventivo, ya que previene y mejora los problemas a nivel de columna, de los cuales derivan múltiples trastornos en las extremidades y dolores referidos, y también previene del dolor inguinal propio de la cadera.

- Entrenamiento de fuerza. La fuerza es una de las condiciones más importantes a la hora de evitar lesiones. Estimula la musculatura para afrontar las demandas exigentes de la práctica deportiva. Será muy importante tener una musculatura lumbopélvica muy potente y fuerte ya que es la encargada de estabilizar la columna y la cadera disminuyendo la probabilidad de causar estrés y daño frente a movimientos agresivos tanto para la columna como para la extremidad inferior. Será necesario tener toda la musculatura de la extremidad inferior entrenada y fuerte para poder asumir las demandas físicas y el impacto cíclico de la carrera. Debemos ser capaces de amortiguar con la musculatura cada impacto de cada salto durante nuestra zancada de carrera y poder liberar esa energía almacenada durante la amortiguación, en forma de movimiento produciendo una nueva batida y zancada con nuestras piernas.

Otros hábitos que deben mantenerse y cuidarse serán la alimentación, el sueño, la hidratación antes, durante y después de la práctica deportiva.

Carlos Crespo, coordinador de la Unidad de Rehabilitación del Centro Médico Ruber Internacional de Paseo de la Habana.

Raquel López Paños, fisioterapeuta del Centro Médico Ruber Internacional de Paseo de la Habana.

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