Siete claves para correr una maratón sin poner en riesgo tu salud

Correr una maratón es algo más. La historia del heroico soldado Filípides que recorrió la distancia entre Marathon y Atenas para anunciar la victoria de los griegos frente a los persas en la batalla de Marathon, muriendo poco después, le confiere un carácter épico y un significado para algunos más allá del reto atlético. Esta motivación extra que acompaña a los maratonianos puede jugar en ocasiones en su contra. No debemos olvidarnos que, fundamentalmente, la maratón es un desafío físico para el cual debemos estar adecuadamente preparados de forma que no pongamos en riesgo nuestra salud.

Una inadecuada condición física, malos hábitos de salud y el desconocimiento de cómo preparar una maratón pueden derivar en lesiones que nos alejarán a veces hasta varios meses de los entrenamientos. Pueden alejarnos incluso de manera permanente si no escuchamos las alarmas de nuestro organismo, sobre todo durante la propia carrera. Aunque muy poco frecuente, pueden existir complicaciones médicas graves, como el golpe de calor, la deshidratación severa, la hiponatremia e incluso problemas cardiacos y renales graves en personas predispuestas. Por el contrario, si seguimos unas recomendaciones básicas, realizamos una preparación progresiva, adecuada y somos conscientes de nuestros límites en cada momento, nos mantendremos en una zona segura, saludable y tendremos muchas más posibilidades de lograr nuestro objetivo: finalizar una maratón.

1. Prepara tu estrategia

Correr una maratón es un objetivo muy ambicioso, en especial para aquellos que lo hacen por primera vez e incluso para los que corren de forma habitual. No nos engañemos, el entrenamiento es la base y tendremos que acumular una gran cantidad de kilómetros antes de poder enfrentarnos con garantías a esta carrera. Hay que hacerlo de forma inteligente y planificada, solo de esta manera te ahorrarás los múltiples tropiezos y lesiones con los que se va encontrando el corredor novel e incluso a veces los experimentados.

Recopila toda la información que puedas sobre cómo prepararte y consulta con personas expertas o al menos con experiencia sobre el entrenamiento necesario para una maratón. Te orientarán sobre los detalles de la técnica de carrera, el acondicionamiento físico, las distancias de entreno e incluso qué carrera elegir para la primera vez u otros aspectos relevantes desconocidos para el corredor 'amateur'. No está de más realizarse un chequeo médico que incluya una exploración física básica y cardiopulmonar, un análisis de sangre que incluya hemograma, bioquímica y función renal, así como un electrocardiograma basal. O un ecocardiograma si aparece alguna alteración en el primero.

2. Entrena de forma progresiva

Una de las preguntas más frecuentes del paciente deportista en la consulta del especialista tras sufrir una lesión o haber sido sometido a una intervención es saber cuándo pueden empezar a correr de forma segura. Esto va a depender del tipo de lesión, el tipo de intervención y las características del deportista, pero hay que ser conscientes de que el impacto de la carrera a pie es uno de los mecanismos más lesivos que hay y no todas las personas tienen un morfotipo favorable para la carrera. Es decir, hay personas con mayor predisposición para lesionarse que otras en función de su talla, peso, edad, morfología y condición física.

En los casos de lesión, y también para preparar una maratón desde cero, hay que ir introduciendo la carrera de forma escalonada en cuanto a distancias e intensidades y dejar que el cuerpo se adapte. Este es un proceso que puede durar varios meses en la persona que parte de una baja condición física o que no está habituada a la carrera a pie. Si ya se es un corredor habitual, igualmente hemos de aumentar las distancias e intensidades de forma muy progresiva para evitar una lesión por sobrecarga o signos físicos de sobreentrenamiento.

3. Cuida los detalles

A medida que vamos cumpliendo años, la importancia del cuidado de los detalles se hace más evidente, sobre todo en el corredor veterano. En estos corredores, mantener la misma condición física o rendir al mismo nivel que años previos requiere cada vez mayor esfuerzo y dedicación. Además de la planificación general, es necesario cuidar aspectos como el entrenamiento, la nutrición, la hidratación, la importancia del descanso, el calzado, la selección del terreno, el calentamiento, los estiramientos y los materiales de ropa más apropiados.

4. Entrena duro, descansa duro

El descanso nocturno y el descanso entre cargas intensas de entrenamiento son fundamentales. En los deportes de fondo, a medida que avanza la temporada, las largas distancias, la intensidad de los entrenamientos, las competiciones y las dietas restrictivas para bajar esos kilos de más hacen que el organismo sufra un desgaste progresivo que puede conducir a la anemia y el sobreentrenamiento.

La anemia es un déficit de la capacidad de la sangre para transportar oxígeno, con el consiguiente descenso del rendimiento en un deporte de fondo como la carrera. Un simple análisis de sangre cada tres meses puede detectar esta alteración y ponernos en alerta para dar mayor descanso al organismo y/o reajustar nuestra dieta para lograr un mejor equilibrio en el aporte de nutrientes en función de los esfuerzos realizados a diario.

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Quirónsalud

En términos generales, los hidratos de carbono en forma de pastas, arroces y cereales suelen ser la base energética para poder soportar y recuperarse de los entrenamientos, pero no debemos olvidar la verdura, la fruta o la carne y el pescado, e incluso algún suplemento polivitamínico, como base de una alimentación equilibrada. Lo mismo ocurre a nivel muscular y a otros niveles: la ausencia de días de descanso, o al menos de rodaje más relajados, conduce a la fatiga crónica, al sobreentrenamiento, a la mala asimilación de las cargas de trabajo y, como resultado, al descenso de rendimiento y aumento de riesgo de lesión.

5. El equipamiento

Uno de los principales atractivos de la carrera es su simplicidad, apenas requiere material accesorio: unas zapatillas, ropa cómoda y fuerza de voluntad. La elección de la zapatilla es uno de los elementos más importantes para evitar lesiones por sobrecarga, y en este apartado merece la pena hacer una inversión económica.

Asesórate en tiendas especializas y elige un modelo que se adapte a tus objetivos y al tipo de terreno por el que entrenas o corres habitualmente. En general, cuanto mayor es la amortiguación de la zapatilla, más reducido es el impacto de la zancada y menor es el riesgo de sufrir una lesión por sobrecarga. Acuérdate de cambiar las zapatillas de forma periódica, a veces hasta cada tres meses si corremos de cuatro a seis días por semana, pues con el uso van perdiendo dicha capacidad de amortiguación. Vigila también cómo se ajusta la zapatilla a tu tipo de pie, de forma que no produzca rozaduras; es desaconsejable estrenar zapatillas en una maratón.

Respecto a la ropa, también una tienda especializada sabrá aconsejarte a la hora de elegir. En general, una ropa ligera, adaptada al clima en cada momento y que no produzca rozaduras, será siempre una buena elección. De nuevo, durante los entrenamientos, es el momento de realizar nuestros experimentos.

6. No te lesiones

Parece algo evidente, nadie quiere sentirse lesionado y renunciar a su deporte o a una carrera que has estado preparando durante meses. Evitar lesiones está mucho más en nuestra mano de lo que pudiéramos pensar, la mayoría de las lesiones del corredor son lesiones por sobrecarga y suelen aparecer por no cuidar uno o varios de los aspectos mencionados anteriormente.

Algunas de las lesiones más habituales del corredor son:

- Síndrome de la cintilla iliotibial o rodilla del corredor.

- Síndrome fémoro-patelar.

- Fractura de estrés de tibia, metatarsianos, cuello femoral.

- Fascitis plantar.

- Tendinopatía aquiles.

- Lumbalgia.

- Síndrome compartimental crónico.

Si la lesión aparece, su manejo va a depender del tipo de lesión, el tiempo de evolución y la intensidad de los síntomas. Si el dolor ha aparecido de forma reciente y es moderado, intenta analizar retrospectivamente los esfuerzos o cualquier cambio reciente en tus entrenamientos, tipo de terreno, calzado, etc., para poder corregirlo. Puede ser que sin haber modificado ninguno de estos puntos el simple hecho de ir acumulando cargas de trabajo está siendo demasiado para tu organismo. En tal caso, baja el ritmo, intensifica los estiramientos, los ejercicios de acondicionamiento e incluso cambia de actividad durante algunos días o semanas y después, progresivamente, intentar reintroducir la carrera.

El hecho de correr ha de ser algo satisfactorio. No tiene ningún sentido sobrepasar nuestros límites y poner en riesgo nuestra salud

Si a pesar de estas medidas el dolor persiste, es el momento de consultar al especialista en medicina deportiva o al traumatólogo deportivo para identificar el problema y, desde ahí, adoptar las medidas necesarias antes de empeorar hasta un punto de no retorno de la lesión. Esto podría conducirnos a estar meses parados o incluso, en ocasiones, a la necesidad de ser sometidos a una intervención.

7. No te obsesiones

Durante los entrenamientos, rara vez vamos a forzar hasta el extremo, pero durante la carrera la presión sobreimpuesta por el hecho de acabar puede llevarnos a sobrepasar nuestros límites, lo cual en una maratón puede llegar a ser peligroso. Hay que saber reconocer y diferenciar la fatiga física (superable con fuerza de voluntad) de las señales de verdadera alarma que nos envía nuestro organismo, como pueden ser un dolor intenso articular, dolor torácico, cefalea intensa, vómitos, alteraciones de conciencia y coordinación, sensación de aumento de temperatura extrema...

Para el corredor recreacional, una maratón o cualquier carrera no debe plantearse como una cuestión de vida o muerte, y el hecho de no terminar no debe significar un menoscabo o algo de lo que sentirse avergonzado. Hoy día, hay infinidad de carreras y si por lesión, enfermedad o simplemente por falta de entrenamiento, motivación y/o condición física no logramos acabar una de ellas, no pasa absolutamente nada y no significa que seamos unos perdedores. En estos casos hay que analizar los motivos, corregirlos y plantearnos nuevos objetivos dentro de nuestro alcance antes de volver a enfrentarnos a una maratón.

En el caso del corredor con menos experiencia en carrera, una medida oportuna podría ser el hecho de realizar primero carreras de menor distancia. Se puede comenzar con carreras de 10 km y medias maratones. La preparación es diferente y menos exigente que la maratón y puede enseñarnos mucho sobre nosotros, sobre si sabemos dosificarnos, si nuestra calidad de entrenos y cuidados está siendo adecuada y sobre todo conocer nuestro organismo, cómo reacciona con un dorsal a la espalda.

El hecho de correr ha de ser algo satisfactorio y que nos haga sentir bien. No tiene ningún sentido sobrepasar nuestros límites y poner en riesgo nuestra salud.

Dr. Gonzalo Samitier, traumatólogo especialista en lesiones deportivas y artroscopia de hombro y rodilla del Hospital General de Villalba.