consejos para evitar las lesiones

El umbral entre el kilómetro cinco y ocho, clave en la rodilla del corredor

Errores de entrenamiento, correr con mucha intensidad o problemas biomecánicos del deportista pueden hacer del 'running' un momento desagradable

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El dolor anterior de rodilla es, frecuentemente, un problema crónico causado por el uso excesivo de la articulación entre la rótula y el fémur, durante el movimiento repetitivo de flexoextensión que supone la carrera. Parece haber un umbral para la rodilla del corredor, que es diferente para cada persona. Algunas pueden correr cinco kilómetros al día sin problemas, pero cuando corren ocho experimentan dolor. Otras personas pueden hacer maratón tras maratón sin ningún problema.

La prevención de la rodilla del corredor es bastante desafiante en la mayoría de los pacientes. Para comprender mejor qué tácticas ayudan a prevenir esta patología, es importante entender las causas que la producen.

El umbral entre el kilómetro cinco y ocho, clave en la rodilla del corredor

Running, la gran obsesión.

Una combinación de varios factores suele desencadenar la aparición de dolor anterior de rodilla durante la carrera. El primer factor son los errores de entrenamiento. Los más comunes son: querer entrenar con mucha intensidad al principio, frecuente cuando se empieza a correr y se peca de entusiasmo; incrementar de forma brusca el tiempo o la intensidad, frecuente cuando se entrena para competir, preparar media maratón, etc.; cambiar la forma de correr durante los entrenamientos, es decir, variaciones en la superficie (asfalto, terreno irregular, cinta de gimnasio), o añadir esprines o pendientes. También puede provocar daños realizar siempre el mismo ejercicio o actividad, no añadir estiramientos o ejercicios de fortalecimiento de las extremidades inferiores a la rutina semanal.

Asimismo, puede deberse a problemas biomecánicos del deportista, como alteraciones en la pisada que pueden condicionar pronación (el pie se vence hacia la parte interna) durante la carrera o tener pie plano. Estas alteraciones generan un aumento de la presión sobre la parte interna de la articulación entre la rotula y el fémur y, en consecuencia, la aparición de dolor en el anterior de la rodilla.

Un mal alineamento de la rótula dentro de su surco en el fémur, por alteraciones anatómicas o desequilibrio muscular, produce un deslizamiento anómalo, con la consiguiente irritación o daño en el cartílago de la rótula (condromalacia). También influye la debilidad o rigidez muscular en la musculatura que participa en el movimiento de la rodilla (acortamiento de isquiotibiales, debilidad o atrofia cuadricipital, vasto interno, debilidad glútea...).

La carrera no debe ser el único ejercicio que realicemos. Trabajar la flexibilidad, la potencia, el balance y la coordinación es también necesario

Para evitar la aparición de la rodilla del corredor se aconseja:

- Al comenzar el entrenamiento, especialmente si se ha sido sendentario o tras una lesión, aumentar lentamente la distancia de carrera e intensidad. Una buena manera es seguir la regla del 10%: aumentar un 10% (o 5% si es tras una lesión) la distancia e intensidad a la semana.

- Calentar y estirar correctamente, antes y después del ejercicio.

- Emplear zapatillas con el soporte adecuado para la carrera. No se aconseja emplear dicho calzado para otras actividades, así evitaremos que se desgasten mas rápidamente. Lo recomendable es cambiar las zapatillas usadas cada 600-800 km.

- Cuando preparamos un evento o competición, debemos evitar el sobreentrenamiento (ir más allá de la capacidad que tiene nuestro cuerpo para recuperarse). Es necesario el descanso tras el ejercicio. Si no se respeta, bajarán los niveles de rendimiento.

- Correr con la postura adecuada. El fortalecimiento de los músculos del core (abdominales, glúteos) previene posturas incorrectas y ayuda a prevenir el dolor anterior de rodilla.

- Fortalecimiento de musculatura cuadricipital y el estiramiento de los músculos isquiotibiales y la banda iliotibial.

Idealmente, la carrera no debe ser el único ejercicio que realicemos. Trabajar la flexibilidad, la potencia, el balance y la coordinación es también necesario. Una buena forma de variar el ejercicio es añadir a la rutina semanal pilates, yoga, entrenamiento de fuerza, natación, deportes de pelota, remo, etc.

Si existe dolor anterior en la rodilla durante la carrera, el empleo de ortesis —dispositivos externos— de rodilla que disminuyan la presión sobre la rótula puede ser de ayuda.

Dra. Nuria Martínez, traumatóloga del Hospital Universitario Quirónsalud Madrid.

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