Has de dar hidratos de carbono al organismo

Lo que debes comer antes, durante y después de hacer deporte como correr o nadar

Cuidar lo que consumes no solo es importante de cara a la operación bikini, sino que si realizas ejercicio físico, resulta fundamental para mantenerse sano

Foto: La alimentación es fundamental en todas las etapas de la práctica deportiva. (iStock)
La alimentación es fundamental en todas las etapas de la práctica deportiva. (iStock)

Estar en forma no solo requiere una práctica deportiva habitual, sino también una alimentación adecuada a la actividad física que realizamos. Durante el ejercicio, el organismo pierde líquidos y nutrientes que deben reponerse para ayudar a restablecer el estado físico y el equilibrio. Para adquirir una buena forma física, no basta con diseñar un programa de entrenamiento acorde a nuestro estado físico, edad, genética y momento de la vida, sino que también es fundamental planificar adecuadamente los alimentos que ingerimos, pues así conseguiremos optimizar nuestros resultados.

Los hidratos de carbono de absorción lenta —pasta, legumbres, arroz, pan…— son muy importantes antes de iniciar los entrenamientos o las carreras. Este es el nutriente que carga de energía los músculos y ayuda a que el agotamiento tarde más en llegar. Una vez iniciada la la carrera, el cuerpo comienza a liberar hormonas catabólicas, como la adrenalina, la noradrenalina, el cortisol y el glucagón, que son las que se encargan de descomponer los alimentos —hidratos de carbono, proteínas y grasas— en sustancias más simples, de las que obtiene la energía necesaria.

Si con la alimentación dotamos a nuestro cuerpo de los hidratos de carbono necesarios, y además los podemos elegir en su forma integral, este no utilizará las proteínas musculares como fuente de energía: de esta manera, reduciremos el daño que la actividad física produce en los músculos.

A mayor duración de la actividad física, mayor es la demanda de hidratos de carbono. Si una persona corre una hora, debería ingerir alrededor de 30 gramos de hidratos de carbono, tanto en forma de alimentación como de bebida. Si hace dos horas de ejercicio, deberá ingerir 60 gramos… y así sucesivamente.

Después del deporte, es importante que la alimentación ayude a una mejor recuperación. Los primeros 45 minutos tras el ejercicio son esenciales. Es importante ingerir hidratos de carbono de absorción rápida —como el plátano o los frutos secos— y complementarlos con alguna proteína magra como el pavo, un lácteo bajo en grasa o la soja, que nos ayudarán a minimizar el daño muscular y facilitarán la recuperación.

[Artículo escrito por Elena Pérez Montero, nutricionista del Hospital Universitario Quirónsalud Madrid]

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