Las diez señales que demuestran que te estás pasando con el ejercicio

El exceso de trabajo, o sobreentrenamiento, es un error muy común que cometen una parte importante de los atletas populares, que tratan de imitar a la élite. Fuerzan sus planes de entrenamiento, introduciendo una carga de trabajo y ejercicio excesiva que termina mermando las posibilidades de progreso en el cumplimiento de sus objetivos. En general, las cargas de trabajo en el entrenamiento de cualquier atleta popular deben ser, lógicamente, mucho más ligeras y suaves que las de un atleta profesional. Un atleta popular no tiene ni la edad, ni la capacidad, ni la musculatura adecuada para entrenar como un profesional.

Como afirma Miguel Ángel Prieto, ex marchador olímpico, entrenador nacional y fisioterapeuta de FisioMadrid, a la hora de diseñar un plan de entrenamiento es tan importante la fase activa y de ejercicio, como la pasiva o de descanso. Sin descanso no hay progreso. Si sobrecargamos nuestro organismo y nuestra musculatura, no solo tendremos muchas más posibilidades de lesionarnos, sino que terminaremos estancándonos en nuestro progreso. Después de un entrenamiento duro, nuestros músculos necesitan descansar para progresar. Si no descansa lo suficiente, comenzará a perder fuerza y velocidad, se hundirá en las arenas movedizas que puede suponer el sobreentrenamiento y de las que es difícil salir.

Si no descansa, sus patrones de sueño y sus niveles de energía comenzarán a sentir los efectos del cansancio

Existen una serie de síntomas que nos alertan de que nuestro cuerpo comienza a acumular fatiga. Son síntomas que deberíamos conocer y dejar que actuasen como un semáforo para reducir nuestra carga de trabajo, introduciendo un entrenamiento de descanso activo, o incluso para completamente hasta que nuestro organismo se recupere. Si nota alguno de los síntomas siguientes, es que ha entrenado demasiado y debe parar. Descanse para seguir progresando. La recuperación es una parte esencial en cualquier plan de entrenamiento bien diseñado que debemos asumir e interiorizar.

Es algo similar a quemar un motor. Si no descansa, sus patrones de sueño y sus niveles de energía comenzarán a sentir los efectos del cansancio. Su sistema inmunológico se resentirá y comenzará a ingerir menos alimentos, entrará en una rueda que le llevará a retroceder en sus objetivos. Un atleta popular que tiene trabajo, familia y otras muchas obligaciones necesita más tiempo para recuperarse de un esfuerzo físico que un profesional. Preste atención y escuche a su organismo. Si tiene alguno de estos síntomas, descanse o realice entrenamientos de recuperación activa.

Repentina pérdida de peso

Si de un día para otro pierde un 2% de su masa corporal o de su peso, significa que ha habido una pérdida importante de líquidos en su organismo. Durante su último entrenamiento o su última prueba física, se ha hidratado de forma deficiente. Esto le afectará en su rendimiento global.

Frecuencia cardíaca elevada

Los atletas profesionales se toman el pulso cada mañana al despertarse. En la cama antes de levantarse, si observa una variación del 8% sobre su medición media, es que su cuerpo ha sufrido estrés y se encuentra sobrecargado.

Pérdida de sueño

Las horas de sueño son absolutamente necesarias. El descanso nocturno, las horas de sueño, liberan las hormonas del crecimiento que ayudan de forma significativamente importante a que se regeneren las fibras musculares dañadas por el ejercicio físico. Si no duerme bien, no recupera igual: reduzca su nivel de entrenamiento hasta que recupere sus niveles y horas de sueño.

Su orina es más oscura

Si, cuando va al baño, su orina es de color más oscuro de lo normal de forma reiterada, es que no está bien hidratado. Su organismo le está avisando de que está sufriendo un estrés serio, ya que no tiene suficiente líquido para cubrir las funciones necesarias que su cuerpo necesita llevar a cabo. Es un indicador claro de que está deshidratado. Descanse e hidrátese.

Cansancio general

Si nota que últimamente está más cansado, que tiene menos fuerza o que su ánimo no es el mismo, es que ha sometido su cuerpo a una tensión y a un esfuerzo más allá de lo conveniente. Reduzca el nivel de esfuerzo en su entrenamiento.

Está más irritado

El cansancio acumulado por un sobreentrenamiento produce hormonas como el cortisol, que causa irritabilidad y estrés mientras que bloquea la segregación de la dopamina, un neurotransmisor necesario para la expresión de las emociones.

Su salud se resiente

Muchas de las actividades que realiza en su vida diaria, como un sobreesfuerzo en el trabajo, más horas extras, una preocupación añadida... debilitan su sistema inmunológico. Si además está sobreentrenado tiene más posibilidades de caer enfermo. Un simple resfriado puede ser un indicador de que su organismo necesita descanso.

Nota dolores

Ya sean molestias musculares porque ha acabado un maratón, ya sean dolores por algún golpe o herida casual, su cuerpo necesitará una dosis extra de descanso. Debe alargar su periodo de inactividad para recuperarse convenientemente.

Malas sensaciones entrenando

Aunque pueda ser algo subjetivo, nadie mejor que usted sabe cómo está entrenando. Si lleva unos días notando malas sensaciones seguramente se debe a que ha acumulado cierta fatiga como consecuencia de haber entrenado por encima de sus posibilidades.

Pérdida del nivel de oxígeno

Si se nota fatigado, cansado o irritado, puede acudir a la farmacia más cercana y hacerse una prueba que mida su porcentaje de oxígeno en sangre. Cuanto más alto, mejor, y al revés, si este no es el adecuado debe descansar.