ESE ES EL OBJETIVO, ¿NO?

Da igual que no tengas tiempo libre: trucos para correr como si fueras un 'pro'

Aunque la mayoría de los corredores piensen que cuantos más kilómetros corran a la semana más rápidos serán, esto no es cierto. Es conveniente utilizar otros métodos

Foto: Deja de mirar el reloj, siempre hay algo que puedas hacer. (iStock)
Deja de mirar el reloj, siempre hay algo que puedas hacer. (iStock)

Las causas por las que uno se inicia en el ‘running’, son similares pero no idénticas. Unos comienzan a correr simplemente para ponerse en forma, otros en cambio, pretenden encontrar la fórmula para reducir el estrés del día a día y otros simplemente realizar algún tipo de ejercicio que le ayude a mejorar su salud, eliminando el sedentarismo de sus vidas. Pero en lo que todos coinciden cuando llevan un tiempo entrenando, es en mejorar sus marcas y sus tiempos. Uno empieza a correr simplemente para mejorar su salud y todos acaban haciéndolo para mejorar sus tiempos de entrenamiento, para ser capaces de correr más distancia en menos tiempo.

No se puede generalizar y marcar un tipo de entrenamiento ideal para todo el mundo. Aunque la rutina idónea para ser más rápido son las series, cada uno necesita personalizar su plan de entrenamiento en función del tiempo que lleva corriendo, su peso, el horario disponible para entrenar cada día y los días disponibles, durante la semana, la edad y el tipo de carrera que uno quiere preparar; así, existirían unas pautas genéricas sobre como entrenar para ser más rápido en función del tiempo de entrenamiento disponible. 

Porque aunque la mayoría de los corredores piensen que cuantos más kilómetros corran a la semana, más rápidos serán, esto no es cierto. Si no introducimos el factor fuerza que se mejora bien con pesas o con entrenamiento de series, nos haremos más lentos. Es más efectivo realizar un entrenamiento específico que realmente ayude a mejorar nuestra velocidad a través de un parámetro fundamental, la mejora de la fuerza-resistencia. Ya que no se trata de mejorar la velocidad pura, aquella que desarrollamos en un espacio máximo de 100 metros, sino de mantener el ritmo más alto posible durante un mínimo de 5 kilómetros y un máximo de 42K.

Teniendo tan poco tiempo para entrenar lo ideal es que haga series cortas y en cuestas

A continuación, os presentamos una serie de entrenamientos para realizar entre uno y dos días a la semana:

Si solo dispone de 20 minutos para entrenar

Qué hacer

Como regla general siempre debe emplear al menos cinco minutos en calentar para preparar la musculatura. Después, la mejor manera de mejorar su fuerza, su potencia, la economía de carrera, su capacidad neuromuscular y retrasar la fatiga, es realizando series cortas.

Cómo hacerlas

En este caso y teniendo tan poco tiempo para entrenar, lo ideal es que haga series cortas y en cuestas. Las series cortas son muy lesivas, por lo que si le introducimos el factor cuesta, nos obliga a reducir la velocidad (y por tanto las lesiones), y en cambio redoblan la potenciación de la fuerza, la potencia y la rapidez. 

En cuestas de aproximadamente unos cien metros, completar entre 3 y 4 series. Realizar cada serie de forma progresiva, es decir, comenzar más lento, e ir acelerando según avanzamos en la distancia, para acabar corriendo cerca del 100% de la F.C.M (Frecuencia Cardiaca Máxima). Vuelva trotando muy suave hasta el punto de partida y repita las series restantes. Acabe trotando otros cinco minutos, para enfriar y volver a la calma.

(iStock)
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Si dispone de 30 minutos

En este caso el entrenamiento más interesantes es el que completamos en aproximadamente un minuto. En este tiempo podrá correr unos 300 metros y correr rápido sobre esta distancia, le obliga a alargar un poco la zancada.

Qué hacer

Realice 7 repeticiones en carrera continua.

Cómo hacerlo 

Como siempre, comience calentando durante cinco minutos. Después corra por intervalos, es decir, fuerce el ritmo durante un minuto llegando a un 85 y un 90% de su F.C.M, y sin parar continúe corriendo durante dos minutos pero a un ritmo mucho más lento, para recuperar. Después vuelva a intensificar el ritmo durante un minuto y así sucesivamente. Acabe tratando los últimos cinco minutos para volver a la calma.

Si dispone de 45 minutos

Qué hacer

Para mejorar la capacidad de su corazón para bombear sangre y oxígeno a los músculos y por tanto correr más rápido, lo más conveniente es realizar un entrenamiento por intervalos con tramos rápidos y lentos más largos.

Corra durante 40 minutos unos 45 segundos más lento que su ritmo objetivo para carreras de 5 kilómetros, de forma que esté debajo de su umbral

Cómo hacerlo

Comenzar calentado 5 minutos a un ritmo suave para entonar los músculos de las piernas. Después en un entrenamiento de carrera continua por intervalos, intercalar tramos de tres minutos en los que correr 10 segundos más rápido que su ritmo objetivo de 5K y otros 3 minutos mucho más lentos para recuperar. 

Si dispone de una hora

Qué hacer

En este caso en lugar de las series, es más conveniente que realice un entrenamiento de carrera continua a un ritmo más alto.

Cómo hacerlo

Caliente durante cinco minutos. Después prepárese para entrenar en un rodaje de carrera continua en la que mantenga un ritmo controlado pero lo más alto e intenso posible dentro de sus parámetros aeróbicos. Corra durante 40 minutos unos 45 segundos más lento que su ritmo objetivo para carreras de 5K, de modo que siempre se mantenga por debajo de su umbral aeróbico. Este entrenamiento ayuda a elevar el umbral aeróbico máximo, pudiendo así correr más rápido al tiempo que retrase la aparición de la fatiga.

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