CORRER, CORRER Y CORRER

Este es el único propósito de Año Nuevo que se puede cumplir de verdad

Con la llegada del 2016 llegan también las promesas para mejorar. Hacer deporte es una de las más típicas, y es normal, porque es la mejor que puedes hacerte

Foto: Correr es el deporte más económico. (iStock)
Correr es el deporte más económico. (iStock)

Si es de los que se ha conjurado para iniciar una nueva etapa en su vida y ponerse en forma, ¡enhorabuena! Correr le da la energía. Le permitirá estar en forma, sano y sobre todo mucho más contento y positivo. Si su propósito de año nuevo es comenzar a correr o hacerlo de nuevo tras una larga lesión, le damos las pautas para que lo haga correctamente.

Miles de personas salen a correr habitualmente, incluso varias veces por semana. No es una moda, ¡es una forma de vida! Casi una droga que atrapa porque genera endorfinas, esculpe el cuerpo y le pone en forma, pero sobre todo, porque ¡es salud! Si corre regulará y mejorará las constantes arteriales y cardiovasculares.

Cualquiera puede empezar a correr hoy mismo. Sólo debe seguir unos sencillos consejos.

Si quiere correr, ande

Puede parecer una contradicción, pero tanto si se inicia en este deporte como si vuelve tras un largo período de inactividad por alguna lesión, lo más indicado es que ande para ir ganando capacidad aeróbica. Tenga paciencia, todo el mundo puede incluso correr un maratón, es cuestión de entrenar y de hacerlo regularmente. Comience adecuando su cuerpo, organismo, músculos y tendones poco a poco.

Caliente al menos cinco minutos con ejercicios específicos para que sus músculos se preparen para el esfuerzo al que les va a someter

Si tiene sobrepeso es preferible que ande durante varias semanas o meses hasta que baje su peso. Correr con exceso de peso indefectiblemente lesiona y más temprano que tarde se verá forzado a abandonar y fracasar en su plan. Si su peso es normal, comience andando en sesiones de al menos 20 minutos. Cuando complete una semana andando al menos 3-4 días durante 20 minutos cada uno, comience a intercalar unos minutos corriendo. Ande cinco, corra durante otros 2 ó 3 y así sucesivamente. Aumente la proporción hasta que sea capaz de correr 20 minutos seguidos. Será el momento en que debe dejar de andar y comenzar a correr solamente. Esta progresión deberá hacerla durante un periodo mínimo de 8 semanas, en los que empezando con tres minutos de carrera cada día de entreno vaya progresando hasta los 20 citados.

Caliente y enfríe

Los corredores profesionales calientan antes de iniciar su sesión de entrenamiento. Caliente al menos cinco minutos con ejercicios específicos para que sus músculos se preparen para el esfuerzo al que les va a someter. Calentar es mucho más que incrementar el riego sanguíneo a los músculos implicados en el ejercicio. Su cuerpo comienza a quemar grasas como combustible para el ejercicio aeróbico y necesita ir transformando esa energía a los depósitos de glucógeno, momento en el cual podrá comenzar a exigir más a su cuerpo. El cuerpo necesita al menos 5-10 minutos para comenzar a tirar de glucógeno. Por eso los primeros minutos siempre cuestan tanto.

Para calentar comience andando rápido o corriendo muy lento o simplemente haciendo ejercicios específicos tales como 'skipping' o saltos en el sitio que ayuden a activar su organismo. Después del entrenamiento enfríe otros 3-4 minutos al trote.

Es preferible correr en superficies blandas. Arena o hierba mejor que asfalto. (iStock)
Es preferible correr en superficies blandas. Arena o hierba mejor que asfalto. (iStock)

Salga del asfalto

Comience corriendo en superficies blandas tales como hierba (es la mejor) o caminos de tierra, en su defecto. Hasta que no lleve unos meses corriendo y sus músculos y tendones se hayan fortalecido y adaptado, no empiece a correr por asfalto (carreteras y aceras) ya que este tipo de superficie multiplica el efecto negativo para sus articulaciones y acabará lesionado.

Incluya un día de técnica de carrera

Como en todos los deportes, correr conlleva una parte de esfuerzo físico y otra de técnica. En principio todos sabemos correr, pero para hacerlo regularmente y exigir a nuestro cuerpo ciertos esfuerzos y capacitaciones deportivas es necesario mejorar nuestra técnica de carrera.

Entrenar con la ayuda de un entrenador profesional es importante, sobre todo al principio

Algunos consejos básicos de técnica de carrera que debe aplicar en sus entrenamientos:

Verticalidad. Debe mantener cabeza, torso y caderas en posición elevada. La cabeza alta; mire hacia adelante, no hacia abajo. Mantenga la barbilla erguida. Trate de que su cabeza vaya alineada verticalmente con su columna vertebral. Cuando entramos en fatiga, el cuerpo tiende a inclinarse hacia adelante. Cuide y corrija la postura, trate de que las caderas y el torso se mantengan verticales.

Brazos. Son el complemento de las piernas. Brazos y piernas se mueven acompasada y rítmicamente, por lo que si no bracea adecuadamente perderá eficiencia de carrera. Doble los brazos por el codo unos 90º y bracee adelante y atrás sin cruzarlos delante de usted.

Contrate un entrenador

Si, ya sabemos que no es usted un corredor profesional y le puede sonar exagerado. Sin embargo, es básico e importante, sobre todo al principio. Un entrenador le indicará como entrenar, qué nivel de esfuerzo es adecuado a su estado de forma para que no se lesione y pueda seguir corriendo y progresando regularmente.

Se puede correr bajo cualquier condición climática. (iStock)
Se puede correr bajo cualquier condición climática. (iStock)

Sigue estos consejos básicos

Los principios básicos que debe observar en sus entrenamientos, cuando sea capaz de correr ininterrumpidamente durante al menos 20 minutos.

La regla del 10%

Incremente el kilometraje solo un 10% cada nueva semana. Si esta semana ha corrido 30, la próxima corra sólo 33. Debe mantener esta progresión durante cuatro semanas y a la 5ª, bajar un 20% para volver a subir a ritmos del 10% durante otras cuatro.

Día sí, día no

Alterne días de entrenamiento con otros de descanso. Tan importante como entrenar es descansar y más después de un día de entrenamiento intenso, bien porque haya hecho mucho kilometraje o porque este haya sido rápido.

Use gomas

Progresivamente mejorará su capacidad aeróbica y, del mismo modo, aunque en menor medida, su musculatura y tendones irán fortaleciéndose. A menos que tenga un entrenador que sepa equilibrar su progresión aeróbica y muscular, estas irán descompensadas y le provocarán lesiones. Fortalezca la musculatura de su tren inferior ejercitándose con gomas (en tiendas de ortopedia).

Estire

Es la clave, la pócima mágica que por falta de tiempo o por desidia muchos corredores olvidan. Estirar es el auténtico regulador para evitar lesiones. Estire al menos 10 minutos después del entrenamiento. No realice rebotes, mantenga la posición durante 20 segundos, notando que el músculo está forzado.

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