LAS VARIABLES QUE DEBEMOS CONOCER

Mejorando las marcas con entrenamientos de series: cómo se hacen y para qué sirven

Son el entrenamiento de base para fortalecer las piernas, y conseguir picos más altos de nuestra capacidad para llegar y mantener el máximo esfuerzo. Es decir, la clave para un mejor rendimiento

Foto: Si te pasas, puede ser peligroso: aprende a entrenar de manera correcta y segura. (iStock)
Si te pasas, puede ser peligroso: aprende a entrenar de manera correcta y segura. (iStock)

Si es usted corredor y quiere mejorar sus marcas para alcanzar los objetivos de carrera que se haya fijado para este nuevo curso, debe saber que es muy difícil mejorar si solo se hacen rodajes; mejor dicho, rodando también se mejora, pero mucho más lentamente y de una forma más ineficiente, incluso llegará a un tope del que no podrá bajar. Si realmente queremos mejorar nuestras marcas, hay que introducir en nuestros entrenamientos la variable de lo que llamamos calidad, que no es otra cosa que el entrenamiento de series.

Las series son el entrenamiento de base para por un lado fortalecer las piernas.  y por otro conseguir picos más altos de nuestra capacidad para llegar y mantener el máximo esfuerzo. También sirve ara ser capaces de aguantar un ritmo más alto, durante más tiempo, porque toleraremos mejor los niveles de ácido láctico. Al mismo tiempo nuestro corazón se hipertrofia, esto no es nada malo, todo lo contrario, significa que nuestro corazón se hace más grande y puede bombear más caudal de sangre a nuestros músculos para que rindan más y mejor. Y por último mejora nuestra capacidad máxima de toma de oxigeno.

Un buen plan de entrenamiento debe incluir un máximo de uno o dos días a la semana de series, esto vendrá determinado en función del número de días que entrene a la semana. Si lo hace 5-6 días, debería destinar dos días a realizar series; si por el contrario entrena solo 3-4 días, con un día de series sería suficiente. Si metemos dos días de series, un día debería ser de distancia corta y otro de 1k o más.

El cuerpo tiene la facultad de memorizar los últimos ritmos y las sensaciones a las que hemos corrido las últimas series

El entrenamiento con series es un entrenamiento exigente y no debe abusarse de él, ya que puede provocar lesiones, por ello es fundamental entender y saber cómo debe de realizarse. Hay cinco variables que debemos tener en cuenta siempre que hagamos series y respetarlas, a saber:

1. Siempre que vaya a entrenar series debe calentar rodando suave veinte minutos.

2. Nunca debemos juntar dos días de series seguidos, como decíamos anteriormente, son muy exigentes y lesivas.

3. Las series las debemos de realizar corriendo de menos a más, es decir en progresión, alcanzando nuestra punta máxima de velocidad desde la mitad de la distancia que estemos corriendo y hasta haber completado un 90% del recorrido, el último 10% de la distancia, deberíamos bajar el ritmo un poco. Cómo dice Gavela, ex recordman de maratón de España y atleta olímpico, el cuerpo tiene la facultad de memorizar los últimos ritmos y las sensaciones a las que hemos corrido las últimas series; por eso es necesario no exigirnos tanto al principio en las primeras series, e ir incrementando el ritmo en las últimas.

Prepárate para correr este otoño. (istock)
Prepárate para correr este otoño. (istock)

Como ejemplo, para un corredor medio que vaya a realizar varias series de 500 metros, debería empezar a un ritmo cercano a los dos minutos y acabar haciendo las últimas series sobre 1’45’’, progresando en cada serie un segundo.

La exigencia a la que debemos llevar nuestro organismo en las series, nunca debería de sobrepasar un 80-85% de nuestra capacidad máxima de esfuerzo. Para entender cual es está, al acabar la última serie, deberíamos quedarnos con la sensación de poder hacer dos o tres series más. Si acabamos muertos, es que hemos ido por encima del nivel al que deberíamos hacerlas. Es importante aprender a regularnos, para evitar lesiones que paren nuestro entrenamiento y nos impidan progresar.

Si siempre que acabe un entrenamiento debe de realizar estiramientos, cuando haya hecho series, debe de poner más atención aún para estirar con más detenimiento.

Qué series debemos hacer

Está claro que el tipo de entrenamiento de series viene determinado por la distancia de la carrera en que vayamos a competir; por ejemplo, para un atleta de nivel medio que va a competir en maratón en un tiempo superior a las 3h 30m; no tiene mucho sentido que realice series muy cortas tipo 200-400m; mientras que para un atleta aficionado de nivel que corra distancias de 10 kilómetros por debajo de los 38 minutos, sí que debería entrenar series más cortas y explosivas.

En series de 1k, deberíamos descansar un minuto, y hasta un máximo de 90 segundos en las más largas

Así, como regla general podemos decir que:

En las series largas, es decir a partir de mil metros, no deberíamos de superar una distancia total de 12 kilómetros, con descansos entre series lo más cortos posibles para que el corazón no se recupere del todo y se acostumbre a trabajar a ritmos elevados. Por ejemplo, en series de 1k, deberíamos descansar un minuto, y hasta un máximo de 90 segundos en las más largas. En las series cortas, de 200m hasta 500 metros, la recuperación no debería ser de más de 30 segundos y en total no hacer más de 8km.

Dos referencias que nos ayudan a comprobar si la intensidad a la que está realizando las series es la correcta:

1. El factor de recuperación, es decir, cuántas pulsaciones es ud. capaz de bajar en un minuto de tiempo. Si se mide el pulso al acabar la serie y vuelve a hacerlo al minuto y no ha bajado más de 40 pulsaciones es que o no está muy en forma o ha realizado la serie a un ritmo más rápido del que le correspondía.

2. Si entrena con pulsómetro, seguramente conoce cuáles son sus pulsaciones máximas. Debe comprobar que en las series no llegue más que a un 85% de intensidad de su capacidad máxima. Así, si sus pulsaciones máximas son 180, en las series no debería alcanzar más de 165.

Para qué sirve cada serie

1. Series largas, a partir de 2k, realizadas a ritmos de competición, mejoran nuestra capacidad aeróbica.

2. Series medias, de 1k, a ritmo ligeramente por debajo de nuestro ritmo objetivo de competición, mejora nuestra capacidad anaeróbica.

3. Series cortas (200 a 500m), realizadas a un ritmo más fuerte, mejoran nuestra resistencia al lactato y la capacidad para correr en deuda de oxigeno.

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