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Los 5 mejores ejercicios que te ayudarán a tener unas piernas fuertes

Se aproxima una nueva temporada llena de eventos deportivos ideales para los aficionados al 'running'. La cuestión es: ¿estás preparado para participar? Con estos consejos lo conseguirás

Foto: Un buen entrenamiento es la clave para alcanzar todas tus metas. (iStock)
Un buen entrenamiento es la clave para alcanzar todas tus metas. (iStock)

Cualquiera que sea su objetivo de carrera para el otoño (preparar un maratón internacional o en España, tratar de hacer marca personal en las carreras más rápidas de 10 kilómetros o simplemente empezar a correr un gran volumen de kilómetros para enfrentarse a retos de mayor o menor envergadura en primavera), hay una parte del entrenamiento que es clave y no debe olvidar: los ejercicios de fuerza que le ayudarán a evitar lesiones mientras somete sus piernas a un duro entrenamiento de carrera y a mejorar sus registros al fortalecer muscularmente sus piernas.

Aunque el ejercicio para fortalecer piernas debe de ir acompañado de la tonificación general del resto del cuerpo y especialmente de la zona media o abdominal, aquí solo vamos a mostrar los ejercicios específicos de piernas.

La fuerza que debemos desarrollar en nuestras piernas es diferente según cuál sea nuestro objetivo, así no serán los mismos ejercicios de fuerza los que nos ayudarán a preparar un maratón que los que debemos realizar para ganar velocidad en una carrera de 10 kilómetros. Como regla general es bueno hacer ejercicios de fortalecimiento muscular hasta una semana antes de su carrera de 10 kilómetros o tres semanas antes del maratón, momento en el cual debemos de comenzar a bajar el volumen y la intensidad de nuestros entrenamientos.

Ejercicios de piernas para corredores

Sentadillas. Es el ejercicio más completo e indispensable para cualquier corredor. Erguido, con los pies separados a la altura de los hombros, tratamos de bajar los glúteos, como si fuéramos a sentarnos en una silla, bajando hasta formar con nuestras piernas un ángulo recto (90º). Subimos a la posición inicial y repetimos. Al bajar debe asegurarse de que sus rodillas no sobrepasan la vertical que marcan las puntas de sus pies.

  • Principiante: 3 series de 12 repeticiones.
  • Intermedio: 3 series de 15 repeticiones.
  • Avanzado: 3 series de 20 repeticiones.
  • Trucos: Si su nivel es avanzado, puede introducir algún peso que añada dificultad al ejercicio. Si entrena solo, es más seguro que utilice una máquina donde pueda hacer sentadillas que una barra de peso libre. No cargue peso excesivo. Comience con poco y vaya incrementando según pueda hacerlo.

Elevaciones de gemelo

Del mismo modo que las sentadillas son el ejercicio clave para cualquier corredor, la elevación de gemelos, para fortalecer este músculo, el soleo y los tobillos es crítico también. Podríamos decir que son los dos ejercicios claves a partir de los cuales se desarrollan los demás. Si fortalecemos tobillos, nuestras zancadas serán más amplias y potentes. Si tonificamos el gemelo y el sóleo, evitaremos muchas lesiones y pinchazos musculares.

Colocados sobre un escalón, apoyamos solo la parte delantera de nuestro pie izquierdo y realizamos elevaciones y descensos, hasta notar que se cargan los músculos implicados. Cambiamos de pie y realizamos el mismo ejercicio.

Como hacemos el ejercicio hasta que notamos la carga en el gemelo, cada uno se autorregulará en función de su estado muscular. Eso sí, hacemos tres series con cada pierna. 

Es bueno hacer ejercicios de fortalecimiento muscular hasta una semana antes de su carrera de 10 kilómetros o tres semanas antes del maratón

Splits

Este es el tercer ejercicio que colocaríamos entre los más importantes de nuestro entrenamiento cualquiera que fuera nuestro objetivo de carrera, ya que de alguna manera fuerza imitando exageradamente la zancada de carrera.

De pie con una pierna adelantada sobre la otra, saltamos en vertical mientras intercambiamos la posición de nuestras piernas y colocamos la que está delante atrás y al revés. 

  • Principiante: 3 series de 5 repeticiones con cada pierna.
  • Intermedio: 3 series de 8 repeticiones con cada pierna.
  • Avanzado: 3 series de 12 repeticiones con cada pierna.

Saltos horizontales

De pie manteniendo los pies con una separación a la altura de los hombros, flexionamos ligeramente nuestras rodillas para, ayudándonos con los brazos, saltar con los pies juntos hacia adelante.

  • Principiante: 3 series de 5 saltos.
  • Intermedio: 3 series de 8 saltos.
  • Avanzado: 3 series de 10 saltos.
  • Truco: Si es usted un corredor avanzado, puede tratar de hacer este ejercicio saltando solo con una pierna cada vez, y haciéndolo desde un escalón de unos 20-30 cm de altura.

Saltos verticales

De pie en el sitio, salte verticalmente de forma repetida. En cada salto, cuando apoye de nuevo en el suelo para darse impulso trate de variar la posición de apoyo de sus pies. Unas veces apóyese e impúlsese con las puntas hacia adelante, otras veces con estas apuntando cada una a un lado, o ambas hacia uno y otro lado. Se trata de reforzar los tobillos y hacerlos más fuertes para que su zancada y por tanto sus tiempos sean mejores.

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