DISFRUTA DEL 'RUNNING' SIN LESIONES

Decálogo de consejos para afrontar con éxito la popular carrera de San Silvestre

El 31 de diciembre se celebrarán en España más de 200 carreras populares con motivo de la festividad de San Silvestre. Si corres debes saber esto

Foto: Imagen aérea de la San Silvestre Vallecana de 2013. (Efe)
Imagen aérea de la San Silvestre Vallecana de 2013. (Efe)

El próximo 31 de diciembre se celebrarán en España más de 200 carreras populares con motivo de la festividad de San Silvestre. Quedan sólo unos días para correr y aunque todo el que participe debe estar ya convenientemente preparado, hay una serie de consejos que todo atleta debe tener en cuenta antes de calzarse las zapatillas.

Para afrontar adecuadamente la San Silvestre, Álvaro Herrera, coordinador del servicio de rehabilitación del Hospital Vithas Nuestra Señora de América, nos ofrece diez consejos prácticos para evitar posibles lesiones.

1. Conoce tus posibilidades

Si no estás habituado a correr esa distancia, no debes forzar y acabar los 10 kilómetros corriendo; si tu cuerpo te pide parar, puedes ir andando algunos tramos del recorrido. Es mejor no acabar que acabar lesionado y que luego pagues las consecuencias.

2. Calienta

Es fundamental calentar antes de la carrera, entre 15-20 minutos antes de que den la salida. Realizar saltos en el sitio, trotar un poco durante 5 minutos, llevar varias veces la rodilla al pecho, alternando una rodilla con la otra, y, del mismo modo, llevar los talones al glúteo. También conviene ponernos en cuclillas varias veces y ponernos de puntillas en el sitio. Asimismo, hemos de mover las articulaciones haciendo girar los tobillos, las rodillas, caderas, hombros y cuello. También subimos y bajamos los brazos para calentar los hombros. Recuerda que antes de la carrera no debemos estirar. Estiramos siempre después de la competición, ya que el objetivo de los estiramientos es relajar el músculo y elongarlo.

3. Hidrátate bien

Es fundamental beber cantidades razonables de agua antes, durante y después de la carrera para que no suframos ningún problema muscular como pinchazos o las temidas roturas. Con el frío nuestros músculos sufren mucho. Recuerda que el agua es el mejor nutriente para el músculo.

4. Utiliza un calzado adecuado a tu pisada

Es conveniente correr con un calzado al que estemos acostumbrados, ya que si estrenamos unas zapatillas que nos han regalado en las navidades, corremos el riesgo de lesionarnos por culpa de la compensación que hacen nuestras articulaciones ante el cambio de calzado.

5. Ese día procura evitar una comida copiosa

Es mejor desayunar fuerte introduciendo hidratos, tales como cereales y fruta, y comer algo ligero al menos dos horas antes del comienzo de la carrera.

6. Estira

Al acabar la carrera debemos dedicar entre 20-30 minutos a estirar distintos grupos musculares como el cuádriceps (la parte posterior del muslo), los gemelos y musculatura del tronco (músculos lumbares y abdominales), y nunca te olvides de estirar los trapecios, que son los músculos principales del cuello y cervicales, ya que el gesto de la carrera junto con el frío hace que podamos sufrir esas contracturas musculares tan temidas, y no queremos que nos amarguen la Nochevieja.

7. Calienta cuello y lumbares    

Si tienes posibilidad, en cuanto llegues a casa, ponte calor seco (la manta eléctrica o los sacos de semillas que se calientan en el microondas) durante 10 minutos en el cuello y otro ratito en las lumbares. La mezcla del frío y el asfalto puede hacer que nos duela la espalda.

8. Sigue tu ritmo

Siempre debes seguir tu ritmo, el ritmo que impone tu respiración junto con tus piernas. En definitiva, es tu cuerpo el que debe marcar el tiempo y la velocidad. De nada sirve intentar hacer los 10 kilómetros siguiendo a alguien que tiene otro ritmo y otro entrenamiento para acabar juntos, ya que puedes pagar las consecuencias de no estar habituado a esos tiempos.

9. Regúlate

No centres todo tu esfuerzo en los primeros kilómetros. Aunque parezca que lo duro ha pasado ya, al menos en la madrileña San Silvestre Vallecana, te esperan los dos últimos kilómetros cuesta arriba. Si no llegas con fuerzas, te puedes buscar una lesión por sobreesfuerzo.

10. Si tienes problemas, visita a un fisioterapeuta           

Si a pesar de todas estas recomendaciones, y después de las agujetas y la resaca del fin de año, te notas alguna molestia derivada de la carrera, no dudes en visitar a un fisioterapeuta. Él te ayudará a aliviar esa lesión, te tratará y te ayudará en la prevención para que no vuelvas a sufrir ningún problema derivado de la práctica deportiva.

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