Los siete consejos de los expertos para que corras más y mejor

Correr genera endorfinas y, las endorfinas, bienestar. Si empiezas a correr, y te haces corredor habitual, necesitarás tu dosis diaria de ‘placer’ y querrás correr más y más y, casi de forma inconsciente, aumentarás la intensidad y el volumen de tus entrenamientos. Por eso si ‘estás enganchado’, es bueno que te pongas en manos de un entrenador que te ayude a planificar tus entrenamientos; si no, es muy posible que como muchos otros corredores novatos y otros más expertos, caigas en alguno de estos errores tan comunes que te impedirán disfrutar de este maravilloso deporte y ponerte en forma, además de producirte lesiones y otros problemas.

1. Las "zapas"

"Unas zapatillas viejas o inapropiadaspueden hacer que te lesiones con facilidad.

Las zapatillas tienen un uso limitado. Cualquiera de las primeras marcas mundiales de zapatillastieneuna media de vida de aproximadamente 800 kilómetros. Cuando llegues a este límite, cámbialas. No suelen ser baratas, pero es la única inversión que necesitas para practicar este deporte.

Cada uno somos de una manera, y nuestra pisada también, no hay una zapatilla universal para todo tipo de corredores, por eso es imprescindible que acudas a una tienda especializada y analicen tu pisada. Adquiere las zapatillas que se adapten y corrijan tu pisada: neutra, pronador o supinador".

–Luis Hita, maratoniano y responsable de Marathinez

2. ¡Demasiado! Lejos, rápido y pronto

"Como decíamos al principio, correr genera bienestar, lo que junto a la competencia sana con tus compañeros de entrenamiento, hará que involuntariamente trates de progresar más rápido, haciendo más kilómetros y antes de lo que debas. No siempre más es mejor, y en este caso es sinónimo de lesión a medio plazo. Ve poco a poco, no aumentes el kilometraje más allá de un 10% semanal y en ciclos de 4 semanas. Cuando cumplas un ciclo de cuatrosemanas, reduce ligeramente el volumen de kilómetros y vuelve a empezar el ciclo.

Si estás empezando no te obsesiones con tener que correr todo el camino, si no puedes hacerlo cómodamente, alterna carrera y andar hasta que seas capaz de correr seguido durante veniteminutos. Luego aplica la regla del 10% semanal.

Dependiendo del nivel y el tiempo que lleves corriendo debes descansar al menos un día a la semana y hasta tres o cuatrosi eres principiante".

–Rodrigo Gavela, exrecordman de España de maratón y olímpico en Barcelona 92

3. El talón de Aquiles

"Una de las partes más débiles del tren inferior y que debes cuidar realizando sesiones de estiramiento de entre 10 y 15 minutos cada vez que acabes de entrenar. Estirar bien el gemelo y el soleo te asegura poder correr durante muchos años sin lesionarte. La inflamación del tendón de Aquilespuede dejarte en el dique seco durante mucho más tiempo del que te gustaría".

–Miguel Angel Prieto, fisioterapeuta, atleta olímpico y recordman de España de marcha

4. Los brazos también corren

"Mucha gente corre con los brazos pegados al cuerpo, en una postura rígida y forzada que por un lado termina produciendo molestias en los hombros y en el cuello y por otro impide balancear el cuerpo acompasadamente con la cadencia de cada zancada, respirando peor y acabando más cansados. Cuando corras mantén los brazos en una posición de aproximadamente 90º y balancéalos al ritmo de la zancada siendo el hombro la bisagra y no los codos.

Trata de corregir la postura mientras no te sientas excesivamente fatigado: cabeza, hombros y espalda rectos. Cuando empieces a sentirte cansado, inconscientemente el cuerpo tenderá a doblarse hacia delante."

–Chema Martinez, campeón de Europa de 10.000M, atleta olímpico y maratoniano

5. Prueba de esfuerzos

"Es conveniente hacerse una prueba de esfuerzo al menos una vez al año, para evitar problemas de salud causados por un esfuerzo para el que no estemos preparados. Así mismo estos informes son necesarios si queremos planificar adecuadamente nuestra preparación para el objetivo que nos hayamos fijado. Las pruebas de esfuerzo nos dan valores que le servirán a tu entrenador para diseñar un plan de entrenamiento con el que mejores de verdad; si no, los entrenamientos pueden no ser realmente efectivos".

–Javier San Miguel, Médico deportivo en Oberon XXI

6. Kilometraje ilimitado

"No eres profesional y por tanto no debes de tratar de imitar sus entrenamientos. Del mismo modo que no puedes correr ni entrenar a sus ritmos, tampoco debes hacer los kilómetros que hacen ellos. Si sobrevaloras tu capacidad, no durarás mucho en este deporte, terminarás con lesiones crónicas que te alejarán para siempre de su práctica.

Mientras un profesional del maratón puede estar cerca de los 200 kilómetros semanales, un corredor popular y experimentado no debe de sobrepasar los 100 en las semanas de mayor volumen.

A un atleta popular que quiera bajar de treshoras, le bastacon hacer 90 kilómetros semanales en las semanas de más carga".

–Rodrigo Gavela, ex recordman de maratón de España y atleta olímpico

7. Después de una competición, tómate un día de descanso

"No hagas dos días de series seguidos y después de un día de series, rueda en aeróbico.El entrenamiento cruzado es muy efectivo para que tu cuerpo no sufra demasiado. Después de exigirte mucho en una carrera o en un entrenamiento, puedes cambiar de deporte de modo que trabajes músculos complementarios y relajes los que más trabajan en la carrera".

–Miguel Angel Prieto,fisioterapeuta, atleta olímpico y recordman de España de su categoría