"NO PUEDES EXIGIRTE LO MISMO"

Las 12 + 1 reglas para hacer deporte seguro en verano

Llega el verano y con él el sol y el calor. Con el aumento de temperaturas es necesario ser más precavido para correr y no desfallecer en el intento

Foto: En verano es importante elegir lugares para correr que tengan sombras. (iStock)
En verano es importante elegir lugares para correr que tengan sombras. (iStock)

Podría apostar con cada uno de vosotros que las altas temperaturas y la humedad no van a disuadir a ningún corredor de seguir entrenando tal y como lo hacen durante todo el año, y seguro que ganaría. La temporada de los maratones de otoño está cerca y hay que llegar ‘fino’ para entrenar bien en la recta final del mes de septiembre y octubre.

Por ello, os damos unos consejos que aunque muchos ya conocéis, es bueno tenerlos presentes antes de salir ahí fuera a entrenar. ¡Evita los riesgos!

1. Evita las horas de más calor

En la medida de lo posible trata de correr a primera hora de la mañana o a última hora de la tarde, cuando el calor y el sol aprietan menos.

2. Acércate al parque

Si no puedes correr a otra hora y tienes que salir a entrenar al mediodía, trata de hacerlo en parques y zonas arboladas. La temperatura aquí suele ser unos grados más baja. Esos 3 o 4 grados menos serán suficientes para evitar golpes de calor.

3. Bebe como si salieras de marcha

Bebe e hidrátate bien durante las horas previas a que salgas a entrenar. Bebe incluso aunque creas que no tienes ganas. Luego no te sobrará. Si normalmente bebes un par de litros al día, ahora debes incrementarlo, al menos, otro litro más. Si sales a correr en las horas de más calor, deberías haber bebido antes al menos un litro y medio. Nada más volver seguro que necesitarás casi otro litro.

4. El agua por la boca, no por la cabeza

Aunque la sensación que produce echar un chorro de agua fresca por la cabeza es absolutamente refrescante, esta sensación no es real del todo; quiero decir, no te enfría el cuerpo por dentro. La impresión de frescor dura lo que tarda en caer. Para enfriar realmente el cuerpo, debes beber, así es como se refrigera realmente tu organismo.

5. Quítate la gorra

En una gran proporción, el cuerpo libera el exceso de calor por la cabeza, por eso, no te la cubras con una gorra clásica que no te va a dejar transpirar convenientemente. Usa gorras técnicas de ‘running’, especiales, de rejilla, que te protegen del sol, y a la vez permiten que tu cabeza sude y libere calor.

6. Adecua los ritmos

Estarás conmigo en que no puedes pretender entrenar al mismo ritmo y con la misma exigencia e intensidad cuando la temperatura ambiente está a 12 grados, que cuando esta sube por encima de los 34. No es conveniente que exijas a tu organismo el esfuerzo extra que tiene que hacer para alcanzar los mismos ritmos exigentes cuando aprieta el calor.

7. Evita las series, rueda

En época de mucho calor, es mejor que realices entrenamientos más suaves, que no te exijan demasiado. Aunque tus piernas puedan, tu organismo no. Para hacer series a ritmos similares a los del resto del año, tu cuerpo necesita poner la maquinaria a trabajar por encima de sus posibilidades. Y como nos conocemos, si haces series, no vas a querer hacerlas peor que en otras épocas del año, por eso es mejor evitarlas.

8. Poco a poco

Ahora, con más motivo que en otras épocas del año, es necesario que te vayas adecuando al esfuerzo poco a poco. Empieza despacio, calienta bien y ve aumentando el ritmo de rodaje de forma paulatina hasta una zona de confort en la que puedas entrenar cómodo.

9. Baño frío

Si puedes correr cerca de una piscina, mejor que mejor. Es conveniente que cuando acabes tu entrenamiento, trates de enfriar tu cuerpo. Si puedes date un baño en una piscina, si no date una buena ducha de agua fría, lo más fría que puedas. Es bueno para tus músculos y para tu organismo en general.

10. Ni café ni té

Aunque en otras épocas del año te recomendemos beber una taza de café antes de las carreras, porque activa tu cuerpo y mente; la cafeína es diurética y puede acelerar la deshidratación, lo que en estos días puede ser un factor negativo añadido. Cuidado con el té y el café con hielo, si lo bebes en grandes cantidades, puede contribuir a que te deshidrates más rápidamente.

11. De fuente en fuente

Al menos durante la tirada larga, debes de prever que vas a necesitar beber. Por eso, sería conveniente que o bien lleves contigo un cinturón con bidones de bebida o bien, planifiques tu entrenamiento de modo que puedas encontrar fuentes donde beber.

12. Saber decir no

A pesar de tomar todas estas precauciones, hay días en los que puede ser más inteligente no salir a correr. Si corres en entornos urbanos, y no tienes un parque cerca, en los días de julio en que el calor aprieta más, es más inteligente no salir a correr, no ya solo por el calor, que sería una razón más que suficiente, sino porque la contaminación también es más acusada estos días.

12 + 1. Stop

Debes permanecer atento durante el entrenamiento, si notas cualquier mínimo síntoma de los que te detallamos a continuación, debes parar de forma inmediata, buscar una sombra e hidratarte. Recuerda, mejor "echar" el agua dentro que por encima. Estos son 4 momentos de especial peligro:

  • Ligero dolor o presión en la cabeza
  • Confusión, desorientación, falta de concentración
  • Calambres o ligeros espasmos musculares
  • Molestias estomacales, nauseas o ganas de vomitar
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