La tarea indispensable que debes realizar si quieres correr más y mejor

La mayoría de los corredoresse lesiona en cuanto “aprieta el acelerador”, acumula más kilómetros de los debidos o aumenta su ritmo de entrenamiento.Jay Dicharry, fisioterapeuta y especialista en acondicionamiento físico por la universidad de Virginia,afirma que todos los corredoresdeberían entrenar mejor, centrándose en la calidad más que en la cantidad. Recomienda introducir una rutina completa de pesas que complemente su entrenamiento de carrera. Asíganarán fuerza y corregirán la postura de carrera evitando en gran medida volver a lesionarse. Estos planes deben contemplar tres áreas fundamentales.

Las pesas

Los corredores no suelen ser muy amigos de pasar por el gimnasio, y menos hacerlo para levantar pesas. Existen varios estudios, bien documentados, que demuestran que el levantamiento de pesas es imprescindible para rendir en carrera y lo que es más importante, reducir el riesgo de lesionarse. El gimnasio o, mejor dicho, los ejercicios de fuerza con pesas, son beneficiosos para todos, independientemente de la edad o del momento de la temporada.

Rodar, sin más,no es el entrenamiento más efectivo. Es necesario variar la rutina, hacer series y cuestas. A partir de un cierto nivel, incluye pesas para progresar. Cuando se consigue un buen umbral aeróbico, la progresión pasa necesariamente por fortalecer las piernas. Una gran mayoría de las personas que corren ahorahan estado años sin hacer deporte, por lo que sus músculos no tienen la fuerza ni el equilibrio necesario para evitar las lesiones y progresar adecuadamente.

Es importante fortalecer la zona media y los glúteos. Si lo haces, conseguirás correr más rápido. Al pasar menos tiempo en contacto con el suelo, necesitarás más fuerza para impulsarte cada vez que des una zancada. Si mantienes un núcleo fuerte, ganarás en estabilidad, y podrás impulsarte mejor.

Mucha gentecree que fortaleciendo los gemeloscorrerá más, pero no es así; cuando andas, la mayor parte del esfuerzo lo impulsa el gemelo, pero cuando corres el movimiento de impulso proviene de las caderas. Así que si logras fortalecer y mejorar el movimiento de la extensión de las caderas, habrás logrado dar un paso importante para mejorar tu eficiencia de carrera.

Corregir la postura

Si no tienes un buen equilibrio y un buen balance en tu zona media, en cuanto notes cansancio, bajarás o arquearás la espalda, dificultando así tu ritmo de carrera y reduciendo por tanto tu eficiencia. Es importante cuidar el equilibrio postural, algo que es difícil entrenar en el gimnasioo corriendo: deberás poner atención para corregirlo cuando andas, te sientas o hacer ejercicios con balones de fitness.

1. Fondos

Haz 3 seriesde 15 repeticionesen una superficie inestable, para que el cuerpo busque y trate de encontrar su equilibrio. Tumbado en el suelo boca abajo, como una tabla, apoyando los pies en el suelo y las manos sobre unas pelotas de tenis. La clave aquí es asegurarse de queel pulgar está apuntando hacia adelante, ya que esto ayuda a rotar los hombros hacia fuera y retraer las escápulas.

2. Crunch

Crunch con giro; 3 series de 15 repeticiones. El propósito es mejorar y estabilizar la parte superior del cuerpo y coordinarlo con la zona inferior del cuerpo. Tumbado boca arriba, coloca las piernas en angulo recto sobre una bola de fitness. Cuando gires a un lado, levanta la pierna contraria.

4. Dominadas

3 series de 10 repeticiones.Aunque las dominadas son un ejercicio básico para aumentar la fuerza, también ayudan a corregir la postura manteniendo los hombros retrasados.

Estabilizar la postura

1. Aperturas de piernas en plano inclinado

100 repeticiones diarias.Tumbado boca arriba, en un banco inclinado; abre y cierra lateralmente las piernas.

2. Humillaciones laterales

3 series de 10 repeticiones. Tumbado de lado, apoyado en los pies y en el antebrazo, sube y baja el cuerpo.

3.Elevaciones laterales de pierna con pierna cruzada

3 series de 10 repeticiones. Sentado de lado, cruza una pierna por delante de la otra, y eleva arriba y abajo la que tienes debajo.

4.Sentadillas

3 series de 8 repeticiones.

Aumentar la fuerza

Un objetivo crítico para la mejora de cualquier corredores construir y conseguir aumentar su fuerza explosiva, así que los siguientes ejercicios, se deberían hacer rápidos.

1. Sentadillas con salto

Haz 3 series de 10 repeticiones, un par de días a la semana.El objetivo es saltar con fuerza hacia arriba y “aterrizar” suavemente. Para introducir un poco de dificultad, salta a un cajón que este a una altura a la que puedas llegar fácilmente.

2.Saltos desde cajón

Realiza 3 series de 5 repeticiones. Desde un cajón salta al suelo y vuelve a saltar al cajón.

3.Saltos laterales

3 series de 8 repeticiones. Salta a un lado y a otro alternativamente, tan lejos como puedas, aterrizando con el pie correspondiente al lado al que saltas.

4. Lanzamientos con rotaciones con balón medicinal

Haz 2 series de 8 repeticiones. Colócate de pie, delante de la pared, con el balón en las manos, gira la cintura hacia atrás y vuelve hacia la pared para lanzar el balón contra ella lo más fuerte que puedas. Luego repite hacia el otro lado.