Cómo ponerte en forma para correr largas distancias en poco tiempo

Ponerte en forma para correr largas distancias, adquiriendo más fuerza y corriendo menos kilómetros, es posible. ¡Hay otro camino! Una nueva filosofía de entrenamiento nacida en EEUUafirma que una rutina más intensiva es suficiente para afrontar con éxito carreras de larga distancia, corriendo menos kilómetros semanales.

Así de seguros se muestran los creadores del “Cross Fit Endurance”, una rutina de alta intensidad y poco volumen, cuyo éxito radica en combinar ejercicios de fuerza explosiva con resistencia, sprints, y rodajes a ritmo.Muchos corredores dicen adiós a los largos y lentos rodajes.Con el CFEpuedes reducir hasta un tercio de los kilómetros que acostumbrabas a rodar con un plan típico de maratón.

Este sistema fue diseñado para atletas de ironman y ultramaratón, pero aplicado también a corredores popularesdemostró su eficacia al sustituir los largos y lentos rodajespor 20 minutos de ejercicios de alta intensidad, lo que permite no solo acabar un maratón con garantías, sino un cuerpo más fuerte y tonificado.

Construye una buena base

La base de un corredor de fondo es una buena capacidad aeróbica, un corazón más fuerte y una mayor capilaridad sanguínea. Hasta ahorase creía que la única manera de conseguirla era mediante largas sesiones de entrenamiento a ritmos lentos.El CFEsostiene que puedes conseguir el mismo efectoen mucho menos tiempo, sólo con series cortas de alta intensidad.

Gibalacomprobó que los atletas que realizaban sesiones de ciclismo de solo 25 minutos intercalando sprints de 30 segundosmejoraron su condición física en solo dos semanas,en la misma proporción que los que rodaron durante dos horas a una intensidad menor.

Consigue un cuerpo más fuerte

Este tipo de entrenamiento consigue incrementar tu fuerza con tan solo 20 minutos diarios. Realiza ejercicios con peso muerto. Esto aumentará la amplitud de tu zancada, despegarás el pie del suelo con menos esfuerzo, obtendrás un mayor equilibrio y eficacia de carrera y serás menos propenso a lesionarte.

Incrementar la fuerzatambién te ayudará a ser más rápido. Se ha demostrado que sustituir un terciodel rodajepor entrenamientos de fuerza y explosividadpuedehacer que recortes en un minuto tu mejor marca de 5K.

Dos sesiones

El entrenamiento CFErequiere que hagas dos sesiones cortas cada día de entreno. Un plan típico para corredores seríatres sesiones matinales de fuerza cada semana, acompañadasde una sesión de carrera de alta intensidad por la tarde. Debes dejar unas horas para recuperarte del ejercicio de la mañana. Además, debes realizar un rodaje a ritmo una vez por semana.

La experiencia es un grado

Si eres un corredor experimentado, tu capacidad aeróbica será difícilmente mejorable, por lo que solo obtendrías mejoras aumentando notablemente tu ya alto volumen de kilómetros o introduciendo ejercicios de fuerza.Reduce el kilometraje yaumenta los ejercicios de potencia e intensidad. Mejorarás drásticamente:aumentarás la velocidad, economizarás en la zancada, al tiempo que reducirás grasa por el incremento muscular y conseguirás mejorar sustancialmente tus marcas.

Rutina de fuerza

Aprovechando el invierno, te recomendamos que pases por el gimnasio.Los lunes, miércoles y viernes, realiza los siguientes ejercicios de fuerza en una primera sesión por la mañana. Por la tarde, una vez hayas descansado, realiza los entrenamientos de carrera que te proponemos abajo.

• Sentadillas con peso muerto

Mejora la musculatura de las piernas. Realiza 3 series de 10 repeticiones de sentadillas con peso muerto. Ve incrementando el peso.

• Abdominales mariposa

Fortalece los abdominales. Realiza 20 repeticiones. Sentado, con las rodillas flexionadas y las puntas de los pies pegadas a una pared, coloca una toalla doblada en tu zona lumbar. Baja la espalda hasta que toques el suelo y sube rápidamente a tocar la pared. Progresa hasta hacer 50.

• Salto de comba

Refuerza tu sistema cardiovascular yobtienes más agilidad, coordinación, equilibrio y resistencia. Salta dos minutos para calentar. Durante cuatro minutos, salta intercalando hasta 20 cambios con doble paso de cuerda.

• Abdominales en V

Fortalece la zona media. Tumbado en el suelo boca arriba, sube el tronco y las piernas a la vez y mantén la posición en V de cinco a diez segundos. Hazlo durante un minuto.

• Swings con peso muerto

Mejora tu fuerza, flexibilidad y resistencia. De pie, con una mancuerna entre las piernas ligeramente flexionadas,manteniendo los brazos rectos, levanta la mancuerna con ambas manos, hasta la altura de la cara y balancéalo hasta pasar la línea vertical trasera de tu cuerpo. Haz de 10 a 15 repeticiones y ve aumentando hasta un máximo de 50 repeticiones.

• Saltos en banco

Para aumentar tu potencia y explosividad. Subido en un banco, echa tus brazos hacia adelante y salta en elevación, para, una vez posado en el suelo, lanzarte en un salto vertical lo más alto que puedas. Haz 3 series de 10 repeticiones y vete incrementando la altura según vayas progresando.

• Dominadas

Fortalece la espalda, pectorales, hombros y bíceps. Con los brazos a la altura de los hombros, agarra una barra con las manos hacia ti. Elévate hasta que tu barbilla pase la barra. Haz tantas como puedas. Cada semana intenta aumentar al menos una repetición.

Rutina de carrera

• Series cortas de alta intensidad

Lunes: Calienta 10 minutos. Corre 8 x300 M. descansa 1,30 entre series. En cada serie, reduce el el tiempo en unsegundo.

Viernes: Fartlek. Calienta 10 minutos. Realiza intervalos de 1,30, 1,45 y 2 minutos rápidos, intercalando unolento. Así 3 veces.

• Rodaje a ritmo

Los miércoles, calienta durante 10 minutos, después corre un 5K al 80% de tu FCM. Enfría durante 5 minutos.

El fin de semana, corre 15K a ritmo.