Estos ejercicios te dan los mismos resultados en menos tiempo, según la ciencia

Es muy importante hacer ejercicio regularmente para mantenernos activos y sentirnos bien, pero también resulta crucial llevar a cabo métodos eficaces, para que nuestro tiempo y esfuerzo se vea recompensado de la mejor manera posible.

En este sentido, Science Alert nos cuenta que unos investigadores y expertos han llevado a cabo una serie de análisis de diversas técnicas de ejercicio para comprobar los cambios que producen en la fortaleza y el tamaño de los músculos. Para ello, han estudiado minuciosamente tres tipos de ejercicios con mancuernas: excéntrico (bajar pesas y alargar el músculo), concéntrico (levantar pesas y acortar el músculo) y combinación de concéntrico y excéntrico (alternar entre levantar y bajar pesas en el mismo ejercicio).

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El Confidencial

Estos investigadores llevaron a cabo un estudio en el cual cuatro grupos de participantes se dedicaron a los diferentes ejercicios durante cinco semanas: 14 personas hicieron los excéntricos, 14 los concéntricos, 14 los excéntricos/concéntricos y 11 individuos no hicieron ningún tipo de ejercicio.

Es más eficaz bajar pesas

La principal conclusión fue que los ejercicios excéntricos resultaron los más efectivos. Los tres tipos aumentaron la fortaleza de levantamiento concéntrico, pero sólo los ejercicios excéntricos y concéntricos/excéntricos desarrollaron también la fortaleza excéntrica. Además, los ejercicios excéntricos obtuvieron los mismos resultados generales que la combinación de concéntricos y excéntricos, pese a que los primeros llevan la mitad de tiempo ya que sólo consisten en bajar las pesas.

Dicho de otro modo: este estudio demuestra que es mucho más eficaz centrarse en el movimiento de bajar pesas, y que desarrollaremos nuestros músculos de forma más rápida si nos concentramos en esta labor que si nos dedicamos a levantar las pesas.

“El nuevo estudio muestra que podemos ser mucho más eficientes en el tiempo que dedicamos a ejercitarnos y ver resultados significativos si nos concentramos en las contracciones excéntricas de músculo”, explica Ken Nosaka, profesor de la Universidad Edith Cowan de Australia especializado en ejercicio y deportes. “Es posible que muchas personas piensen que la acción de levantar produce el mayor beneficio, pero hemos descubierto que las contracciones de músculo concéntrico contribuyen poco a efectos de entrenamiento”, profundiza Nosaka.

El estudio demuestra que levantar pesas no tiene resultados tan buenos como bajarlas

Además, los investigadores recomiendan que, al hacer ejercicios de mancuernas de bíceps o por encima de la cabeza, usemos las dos manos para levantar la pesa y colocarla en posición, y que a continuación pasemos a una mano para realizar la acción excéntrica de bajar la pesa para luego repetir el mismo proceso una y otra vez.

Estos mismos principios también pueden aplicarse a ejercicios de piernas e incluso a todo tipo de actividades sin mancuernas, según asegura el profesor Ken Nosaka. Por ejemplo, la sencilla acción de descender nuestro cuerpo lentamente sobre una silla puede contar como ejercicio de tipo excéntrico, ya que nos permite alargar los músculos.

Al final, lo más importante es encontrar una rutina efectiva y beneficiosa, y seguirla de forma constante para que los resultados vayan apareciendo. Y por supuesto, cuanto más óptima sea esa rutina mejor será el desarrollo y menos tiempo a la semana nos llevará.