Qué debo comer (y cómo) para mejorar mi rendimiento deportivo

Un entrenamiento bien diseñado solo conforma la mitad de un cuerpo atlético; la otra mitad se sustenta sobre una nutrición sana y orientada a nuestros objetivos. Tanto si queremos ser más rápidos, fuertes o persistentes como si queremos perder grasa o ganar musculatura, la dieta y los hábitos alimenticios juegan un papel clave.

Un buen plan de alimentación puede ayudarnos a conseguir que los entrenamientos sean más intensos, que asimilemos mejor la carga, que los niveles de adaptación sean mayores y que disfrutemos aprendiendo a conocer lo que mejor nos viene en cada momento de nuestra planificación deportiva.

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“Bien sea porque somos deportistas o porque estamos planeando un aumento gradual de los niveles de actividad física”, explica Elena Pérez Montero, nutricionista del Hospital Universitario Quirónsalud Madrid, “es imprescindible que adaptemos nuestra nutrición para satisfacer las necesidades más exigentes de nuestro cuerpo”.

El número de veces que el deportista consume alimentos durante el día tiene gran impacto en sus niveles de rendimiento, así como en la capacidad de su cuerpo para posteriormente recuperarse después del ejercicio realizado. Y son importantes no solo los tipos de alimentos que consume un deportista, sino también las cantidades que debe tomar.

Antes de hacer deporte

“Las comidas consumidas antes y después del ejercicio son las más importantes en la nutrición deportiva. Como regla general, los atletas deben comer alrededor de dos horas antes de hacer ejercicio, y la ingesta debe ser rica en carbohidratos, baja en grasas y moderada en proteínas. Los carbohidratos son la principal fuente de energía que requiere el ejercicio, y las proteínas ayudan en el crecimiento muscular y la reparación. De esta manera, después de hacer ejercicio es necesario sustituir los hidratos de carbono que se han perdido y asegurar la recuperación muscular adecuada mediante la inclusión de proteínas”, continúa la especialista.

Tomando como referencia el posicionamiento del American College of Sports Medicine en cuanto a la nutrición y el rendimiento deportivo, “la recomendación por kilo de peso es de entre uno y cuatro gramos de carbohidratos de bajo índice glucémico —como cereales integrales, vegetales o legumbres— de una a cuatro horas antes del entrenamiento”. Cuanta más actividad física realicemos, más debemos movernos hacia el extremo superior y viceversa.

“Si no hemos consumido carbohidratos de bajo índice glucémico en las horas anteriores al entrenamiento, y este es inminente”, subraya Elena Pérez Montero, “nos beneficiaremos más de seleccionar aquellos con un índice glucémico más alto como patata, miel, frutas o cereales refinados”.

¿Y después del 'entreno'?

En cuanto a qué comer después de entrenar, empezamos desterrando un mito: los carbohidratos después de entrenar no son estrictamente necesarios. “La idea de añadirlos después del entrenamiento para mejorar la síntesis de las proteínas o disminuir su descomposición”, explica Ana Pérez Montero, “es algo que ha sido estudiado ampliamente a lo largo de las últimas dos décadas, pero ha sido desmontado”. Básicamente, si vas a entrenar dos veces en un mismo día, la opción de incluir carbohidratos en el primer posentrenamiento cobra mayor importancia; si no es así, es indiferente.

Esto no significa que esté contraindicado incluir carbohidratos en el periodo inmediato después de entrenar; se trata tan solo de que no es algo imprescindible. “Si deseamos incluirlos, conviene elegir fuentes de índice glucémico bajo (cereales y granos integrales o legumbres) o añadir fibra a través de vegetales, por ejemplo, para retrasar el vaciado gástrico y, por lo tanto, la absorción”.

Por lo que respecta a la fruta, “no está contraindicada, pero perderemos el tiempo si la tomamos por motivos de resíntesis de glucógeno, ya que la fructosa se metaboliza en el hígado y no en el músculo. Se debe a que la fructosa tiene mayor afinidad por la enzima fructoquinasa en el hígado y no tanto por la hexoquinasa muscular”.

En cuanto al consumo de proteínas, la especialista señala que "dependerá del número de comidas a lo largo del día. “Cada una de ellas debería asegurar un rango de entre 0,4 y 0,55 gramos de proteína por kilo de peso corporal". Es decir, para una persona que realice cuatro comidas al día, significaría tomar una cantidad total diaria de entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilo de peso, un rango más que óptimo para asegurar el rendimiento de cualquier deporte. “En etapas de déficit calórico podemos dilatar la cifra total hasta los 2,5 gramos, o incluso más en ciertos protocolos muy específicos”.

Finalmente, y por norma general, las grasas deberían disminuirse ligeramente tanto antes como después de entrenar. “No es que tengan un efecto negativo en nuestro rendimiento”, aclara la especialista, “pero su consumo puede desplazar o limitar la ingesta que hagamos de los otros dos macronutrientes que cobran más importancia en estos momentos”. Hablaríamos de alimentos tales como aceites vegetales, frutos secos, semillas o frutas como el aguacate.

En definitiva, es muy importante que confiemos nuestra nutrición a quien sepa gestionarla con inteligencia, de forma que exista una estrecha relación entre nuestro programa de nutrición y nuestro entrenamiento. Se trata de conseguir un método fiable que cambie nuestros hábitos alimenticios, que sea personalizado y siempre acorde a la actividad deportiva que realicemos en nuestra vida diaria.

*El Confidencial, en colaboración con Quirónsalud, presenta una serie de artículos con información práctica, consejos y recomendaciones para practicar deporte que mejore nuestra salud y bienestar. Si tienes alguna duda sobre esta temática o quieres más información, puedes contactar con el Hospital Quirónsalud Madrid​.